Quan intenteu baixar de pes, un aliment amb "dolç" i "patata" al seu nom pot semblar un no-no. Però penseu de nou: podeu menjar un moniato per baixar de pes.
Les patates dolces són tècnicament una verdura. Són un carbohidrat extremadament nutritiu que ofereix una gran quantitat de nutrients favorables a la pèrdua de pes, com fibra, potassi i antioxidants. Incorporeu-los al vostre pla d’alimentació amb moderació per donar suport als vostres objectius físics saludables.
Consell
Les patates dolces són un excel·lent complement a un pla de pèrdua de pes. Estan plens de vitamines, minerals i antioxidants per donar suport a una dieta saludable i fibra per ajudar-vos a mantenir-vos plens.
Nutrició de moniato
El moniato ofereix molts beneficis per a la salut i contribueix positivament a la dieta de tothom, inclosos els que intenten perdre pes. Una tassa de puré de moniato (sense res més afegit) té 249 calories, 8 grams de fibra, 2, 3 mil·ligrams de ferro i 754 mil·ligrams de potassi. Ofereixen 4, 9 grams de proteïnes, gairebé sense greixos i 58 grams d’hidrats de carboni. Les patates dolces també són riques en vitamines A, B6 i C.
Les patates dolces són riques en altres nutrients que suporten un cos sa i un cos sa és capaç de processar els aliments de manera eficient sense emmagatzemar greixos. Food Research International va publicar un article al novembre de 2016 que va informar que les patates dolces tenen una gran quantitat de carotenoides, antocianines i àcids fenòlics, tots ells valuosos antioxidants. Els antioxidants ajuden a prevenir danys a les cèl·lules i a reduir la inflamació.
La inflamació està associada a un augment de pes més elevat i als casos de sobrepès i obesitat, explica un estudi publicat a Obesity el juny de 2017. Un article del Journal of Medicinal Food publicat el juliol de 2014 declarava que les patates dolces tenen efectivament propietats antiinflamatòries.
Les patates dolces tenen una varietat de colors, incloent la taronja familiar, així com el morat, el blanc i el groc. Les versions amb carn de taronja són més riques en betacarotè, un antioxidant precursor de la vitamina A, explica un article publicat a Food Science and Nutrition el maig del 2019, mentre que les patates dolces de carn morada solen tenir més antocianina.
Una crítica publicada a Critical Review in Food Science and Nutrition l’ octubre de 2016 va explicar que les antocianines són valuosos antioxidants que promouen la salut general.
Moniatos per baixar de pes
L'anàlisi nutricional dels moniatos demostra que són gairebé un 80 per cent d'aigua, de manera que poden ajudar a suprimir la gana fent-te sentir ple.
La fibra és el moniato també els converteix en un actiu per perdre pes. Amb 8 grams per puré de tassa, els moniatos aporten una contribució important als vostres objectius diaris de fibra: 25 grams per a dones i 38 grams per a homes.
La fibra dietètica redueix els nivells d’hormones de la fam, retarda la digestió i millora el control del sucre en sang. El juny de 2019, el Journal of Nutrition va publicar un estudi de 345 persones que avaluen el paper de la fibra dietètica com a predictor de la pèrdua de pes a l’hora de fer dieta. L’estudi va concloure que la fibra dietètica afavoreix la pèrdua de pes i l’adherència dietètica quan els adults amb sobrepès segueixen una dieta per baixar de pes. Aquests resultats són independents de la ingesta de calories, greixos, proteïnes i carbohidrats.
Les patates dolces fins i tot es poden utilitzar com a base per a un reemplaçament de menjars que afavoreixi la pèrdua de pes. Un estudi publicat a Nutrients el gener de 2019 va provar una fórmula de reemplaçament de menjars basada en moniatos blancs en 58 subjectes amb sobrepès. Menjaven dos paquets d’un reemplaçament de menjars de 132 grams mentre que en una dieta restringida en calories de vuit setmanes. Es va produir una pèrdua important del pes corporal, la distribució de greixos corporals i greixos. El reemplaçament dels àpats incloïa proteïnes de pèsol i oli vegetal.
Tipus de porció de moniato
Moltes verdures, com les fulles verdes, contenen poques calories, de manera que es converteixen en un aliat de pèrdua de pes. Podeu omplir-vos d’aquests aliments aquàtics i fer molt poc a la cintura. Les patates dolces són més denses en calories i han de ser tractades com un carbohidrat midó quan es planifica el pes per menjar. Una tassa de puré de moniato té 58 grams d’hidrats de carboni, que ofereix energia i fibra fantàstiques, però augmenta el nombre de calories d’1 tassa fins a 249.
Quan tracteu els moniatos com un hidrat de carboni, els proporcioneu com si ho feu els cereals integrals o el pa integral. Si bé els hidrats de carboni són un nutrient essencial, sobretot quan s’ofereixen amb la resta de vitamines, minerals i compostos que fan els moniatos, molts també poden augmentar la probabilitat d’obesitat.
BMJ Open va publicar un estudi el febrer de 2018 que va concloure que una dieta rica en hidrats de carboni augmenta la possibilitat d’augment de pes significatiu. L'estudi no va distingir entre els hidrats de carboni refinats i els hidrats de carboni no refinats.
Els hidrats de carboni refinats són els que han estat molt processats, com els flocs de blat de moro, el pa blanc i l’arròs blanc. Els hidrats de carboni no definits són cereals integrals i moniatos. Tot i així, si intenteu baixar de pes, té sentit que s’adapti a racions moderades de moniato als àpats: 1 puré de tassa és igual a una porció segons les recomanacions del USDA ChooseMyPlate.
Si bé això contribueix a les 2 1/2 a 3 tasses de verdures recomanades que haureu d’esforçar a consumir un mínim cada dia, les fulles verdes com el bròquil i l’enciam pot ser una millor opció per assolir l’objectiu.
Manteniu les patates dolces pures
Saltar les addicions de sucre com ara melocots, xarop d’auró i mel. Poden ser productes bàsics d'acció de gràcies, però interfereixen seriosament amb l'estat de l'alimentació de la patata dolça.
Una cassola de patata dolça estàndard amb nous confitats, sucre moreno, mantega i mig i mig conté 340 calories per copa i 20 grams de sucre. La fibra redueix a només 2 grams. La fibra és un dels actius més importants per perdre pes de les patates. En lloc de la cassola, proveu preparats saludables de moniato:
- Mash bullia les patates dolces amb sal, pebre, llet baixa en greixos i un rajolí de taronja.
- Talls rostits amb una petita quantitat d’oli d’oliva.
- Talleu les patates dolces i salteu-les en una petita quantitat d’oli d’oliva amb ceba picada i herbes fresques.
- Coure moniato i sucar amb espinacs triturats, tomàquets trossejats i un raig de suc de llima.
