Quan es tracta d’aliments per perdre pes, els espinacs són un autèntic nucli nutritiu. Una sola tassa d’espinacs conté només 7 calories i només un gram d’hidrats de carboni, a més, proporciona ferro, àcid fòlic, magnesi, calci i molts antioxidants. Si feu aquest menjar, un contingut baix en calories, una part regular del vostre pla d’àpats podria ajudar a la pèrdua de pes
Pas 1
Barreu els espinacs en un batut de proteïnes per obtenir un cop més de nutrients al matí. Un estudi publicat a l'American Journal of Clinical Nutrition el febrer de 2013 va descobrir que un esmorzar elevat en proteïnes reduïa els mals de fam i la ingesta de calories més tard del dia. Segons l'entrenador Tony Gentilcore, ni tan sols notareu que els espinacs hi són un cop barrejat la sacsejada. Afegiu les baies per obtenir una mica de dolçor més.
Pas 2
Cuineu una frittata d’espinacs un diumenge i mengeu-la freda per dinar els dilluns, dimarts i dimecres. En lloc de simplement espinacs i ous vells, però, l’autor i personalitat televisiva Jamie Oliver suggereix una frittata que conté espinacs, ceba vermella i formatge feta. Guardeu-ho a la nevera en un recipient tancat i talleu aproximadament un terç cada dia. Tenir aquest plat baix en calories i preparat per anar, significa que esteu ben preparat cada hora de dinar i no tindreu la temptació de berenar a la brossa.
Pas 3
Poseu els entrepans a una amanida a base d’espinacs per dinar dijous i divendres. Utilitzeu com a base les fulles d’espinacs i, a continuació, afegiu-hi altres verdures o fulles baixes en calories com el cogombre, l’enciam, la kale, la pastanaga triturada i la col, els escalivals i els carbassons. Afegiu-hi també una font magra de proteïnes, com ara pit de pollastre a la brasa, pernil, gall dindi a rodanxes o formatge cottage. El pa i els entrepans poden formar part de la dieta de pèrdua de pes, però són molt més densos calorífics que els espinacs, de manera que obteniu molt més volum d'aliments per al vostre gra calòric amb una amanida d'espinacs a base de proteïnes.
Pas 4
Tingueu un costat d’espinacs amb el sopar en lloc d’elements més rics en carbohidrats com l’arròs, la pasta i les patates. Proveu els espinacs saltejats amb alls o pinyons o feu un curri d’espinacs. Utilitzeu ceba i all molt per obtenir més sabor. Igual que el pa, els hidrats de carboni són densos caloríficament i potser no t’omplen gairebé tant com una porció gran d’espinacs.
Pas 5
Compra espinacs frescos i congelats. Nutricionalment, hi ha poca diferència entre tots dos, i, si bé preferiu el sabor del fresc, la varietat congelada es mantindrà molt més temps, de manera que us assegureu que sempre en teniu algun. Es tracta de tornar a preparar-se. Si teníeu previst tenir un costat d’espinacs frescos amb el vostre sopar, podeu trobar que us heu esgotat, ja que la varietat congelada a punt per anar-hi impedeix passar cap a les de més calories.
Pas 6
Feu un bany d’espinacs amb espinacs, carxofa i formatge de crema baixa en greixos amb una mica de sal, parmesà i flocs de chile. Tingueu-ho amb pastilles de pastanaga i api per obtenir una alternativa més baixa en calories a les patates fregides i la immersió. Quan teniu amics o us ve de gust veure un partit a la televisió, la crema àcida d’alt contingut en calories o els dipòsits basats en la mayo solen ser un primer port de trucada. És molt fàcil sobrepassar-los i realment embalar les calories en un curt període de temps. Una immersió basada en espinacs, però, us estalviarà fins a centenars de calories.
Coses que necessitareu
-
Espinacs frescos i congelats
Sacsejada de proteïnes
Baies
Ous
ceba vermella
Formatge feta
Contenidor segellat
Verdures baixes en calories
Proteïna magra
All o pinyons
Carxofa
Formatge de crema baixa en greixos
Sal
formatge parmesà
Flocs de xile
Pastanagues i api
Consell
Mentre que els espinacs són molt baixos en calories, encara heu d’assegurar-vos que s’adapta a la vostra quantitat diària de calories. Per baixar de pes, heu de menjar menys calories de les que cremeu.
