Com millorar en situacions pot ser una qüestió d’orgull i seguretat laboral. Si esteu treballant a l'exèrcit o a la policia, potser us ha de requerir un número determinat en només un minut o dos com a part del vostre examen de forma física regular. La "norma" per a les persones que intenten entrar al Servei Secret varia entre l'edat i el sexe. Un excel·lent nivell per a homes de 20 a 29 anys és de 55 situacions en un minut; mentre que el 47 es considera excel·lent per a dones de la mateixa edat.
Si estàs fora del teu objectiu, o només vols eliminar el número del parc, realitza més situacions regularment amb una forma perfecta, així com altres moviments que generen resistència al teu nucli. Els entrenaments constants i les proves periòdiques us ajudaran a millorar de forma ràpida i eficaç.
Consell
La manera més ràpida de millorar en la presentació és alentir-se. Feu que els músculs facin el treball en lloc d’emprar impuls.
Presta atenció al formulari
Una de les maneres més ràpides de millorar les vostres situacions és alentir-se. Sí, heu de completar un bon nombre de moviments en un minut, exactament la quantitat de la vostra edat i sexe. Però si voleu obtenir un rànquing "excel·lent" o "bo", la gent necessitarà completar almenys 30 en 60 segons, i de vegades més.
Alentir-se, però, és la millor manera de reforçar les vostres situacions, explica un article de Len Kravitz, doctor, científic en exercici de la Universitat de Nou Mèxic. Un moviment lent i controlat fa que els músculs facin el treball, més que l’impuls que diu l’ACE Fitness. Els músculs més forts significa que, quan es posa a prova, es pot realitzar la seva millor capacitat.
Les situacions lentes també impliquen que presteu atenció a la forma, per tal de desanimar les lesions i crear força als llocs adequats. Visualitzeu els vostres abdominals funcionant a mesura que augmenteu, especialment durant la primera part de l'ascensor. Tireu el botó cap a la columna vertebral per enganxar-se veritablement als músculs abdominals. Mantingueu l’esquena plana i no utilitzeu els braços per ajudar-vos a balancejar-vos - genereu l’energia del vostre nucli.
Feu el treball
Fer una regularització de situacions és essencial per millorar-les. Feu una prova de base per veure quants en podeu treure, amb una bona forma, en dos minuts. Dividiu aquest número per tres per saber quantes representacions heu d’incloure per avançar en cada conjunt als entrenaments. Per exemple, si heu realitzat 60 situacions en dos minuts; dividiu 60 per 3 per obtenir 20 representacions per conjunt.
Tres dies per setmana, planifiqueu fer un entrenament bàsic que inclogui tres jocs de representacions determinats per la prova anterior. En el nostre exemple, la persona faria tres conjunts de 20 sit-ups. Recupereu 30 segons entre conjunts.
Les situacions són, tanmateix, només una part d'una rutina total d'enfortiment de nuclis. Creeu un nucli equilibrat per mantenir el vostre cos sa i afavorir la resistència abdominal en general. La seva rutina pot semblar:
- Escalfeu-vos amb cinc minuts de cardio lleuger, com marxar al seu lloc o anar amb bicicleta.
- Acabeu d’escalfar l’abdomen doblegant lentament un costat a un altre i torçant de dreta a esquerra. Feu revoltes laterals i rotacions durant uns 30 segons cadascuna. Finalment, alterne tirant els genolls fins al pit durant 30 segons.
- Feu els tres conjunts de publicacions segons el que prescriu la prova de dos minuts.
- Feu tres a cinc exercicis addicionals abdominals i d’esquena, incloent-hi una subjecció de 60 segons, tres conjunts de 10 repeticions de trinquets de bicicletes, tres conjunts de 15 repeticions de gossos d’aus i 30 segons de sostenir la planxa lateral a la dreta i a l’esquerra.
- Estireu per refredar. Per exemple, realitzeu les posicions Cobra i Bridge de ioga.
Prova el teu progrés
Un cop cada dues setmanes, poseu-vos una altra prova de selecció cronometrada. Modifiqueu el vostre entrenament en conseqüència, si voleu augmentar les representacions al vostre entrenament, feu-ho. La realització d'una prova autoadministrada regularment l'ajuda a aprendre el ritme de manera que no comenceu massa ràpidament i que bromegeu al final. També t’ajuda a veure el progrés a mesura que augmentes.
