L'Acadèmia Americana de Pediatria recomana entrenament de força als nens sempre que s'utilitzin tècniques adequades d'entrenament. El bíceps, el tríceps i els exercicis de l’avantbraç milloren la força muscular i l’abast de moviment dels braços. Els exercicis no han de ser difícils de ser eficaços, de manera que escolliu els exercicis de braç en funció del nivell de fitness del nen. Els nens sempre s’han de supervisar quan utilitzen equips d’exercici o aixecen pesos.
Flexions
L’empenta es pot fer als dits dels peus o als genolls, però utilitzeu una estora per sota dels genolls en superfícies dures. Els impulsos orienten la musculatura al braç i al pit. Diverses posicions de la mà per augmentar o disminuir la intensitat dels impulsors. Per començar, els nens haurien de fer un conjunt de 10 a 15 repeticions. Augmenta els conjunts a mesura que augmenta la força.
Pilota de Medicina
Una bola de medicaments lleugers es pot utilitzar per a diversos exercicis de braços. Tireu la pilota cap a un company per anar a un entrenament total del braç. Aixequeu la bola sobre el cap, esteneu els braços i torceu-los d’un costat a un altre o llenceu la bola a l’aire per enfortir els músculs del braç i l’espatlla. Utilitzeu una bola de medicaments d’1 lliura o de 2 lliures. Comenceu amb un conjunt de 10 a 15 repeticions per exercici.
Pesos lliures
Utilitzeu un petit conjunt de pesos de mà (d’1 a 3 lliures) per fer rínxols del bíceps, pujades laterals, pujades frontals, files verticals o cops de tríceps. Comença amb un conjunt de 10 a 15 repeticions de cada exercici. Augmenta el nombre de conjunts o el pes a mesura que augmenta la força.
Banda de resistència
Les bandes de resistència tenen diferents colors, segons el nivell de resistència. S’ha d’utilitzar el color adequat per fer exercici. Feu pujades laterals amb una banda de resistència situant-vos al centre de la banda i agafant els extrems de la banda a la cintura. Aixequeu els braços cap a un costat i baixeu-los lentament. Per als rínxols del bíceps, estigueu a la meitat de la banda, agafeu els extrems de la banda i doblegueu els colzes per tirar les mans cap a les espatlles. Mantingueu els colzes al nivell de la cintura. Comença amb un conjunt de 10 a 15 repeticions de cada exercici. Augmenta els conjunts a mesura que augmenta la força.
