El futbolista mitjà recorre de 5 a 6, 5 milles en un joc típic, gran part del qual es troba en un esprint que exigeix el treball del cor al 85 per cent de la seva taxa màxima. Per fer el millor possible en aquestes condicions, un jugador necessita consumir calories adequades regularment i obtenir-les de la proporció adequada d’aliments densos en nutrients. Demaneu a un metge o expert en nutrició esportiva que us ajudi a desenvolupar una dieta personalitzada que millori les vostres habilitats futbolístiques.
Ingesta calòrica total
Segons el professor de ciències de l'exercici de Virginia Tech, Jay Williams, un futbolista sol necessitar consumir entre 20 i 27 calories per cada lliura de pes corporal cada dia per substituir l'energia cremada durant les pràctiques i els partits. Això significa que una jugadora femenina de 120 lliures necessita aproximadament de 2.400 a 3.240 calories diàries, mentre que una jugadora masculina de 160 lliures hauria de tenir de 3.200 a 4.320 calories al dia. Els futbolistes d'elit poden necessitar més, mentre que els jugadors aficionats a l'esbarjo poden requerir menys.
Calòries d’hidrats de carboni
Al voltant del 60% al 70 per cent de la ingesta calòrica diària d'un jugador de futbol hauria de ser subministrada per hidrats de carboni, o aproximadament 4 grams de carbohidrats per cada lliura del pes corporal d'un jugador, diu Williams. Altres experts en nutrició esportiva recomanen al voltant de 2 a 3 grams d’hidrats de carboni per lliura. De mitjana, un home de 160 lliures seguint els consells de Williams necessitaria al voltant de 2.444 calories cada dia amb hidrats de carboni, o 611 grams. Una dona de 120 lliures necessitaria aproximadament 1.833 calories aportades per uns 458 grams d’hidrats de carboni. Aquests hidrats de carboni haurien de procedir d’una varietat de fonts baixes en greixos i baixes en greixos, com ara cereals integrals, fruites, verdures i sucs sense sucre.
Calories de greixos
Els futbolistes no haurien d’evitar el greix, sinó que s’han de centrar en fonts monoinsaturades i poliinsaturades com marisc, mantega de fruits secs i fruits secs, olives, alvocats i olis vegetals com l’oli d’oliva tot evitant greixos trans d’aliments processats i greixos saturats de mantega. greix lactis i carn vermella. Williams aconsella obtenir almenys un 20 per cent de les calories diàries de greixos saludables, però Nancy Clark, coautora de la "Guia alimentària per al futbol", diu que hauríeu d’apuntar més cap al 25 per cent. Un home de 160 lliures podria tenir aproximadament 94 grams de greix diàriament, aportant 846 calories; una dona de 120 lliures podria tenir uns 70 grams de greix, que aporta 634 calories al dia.
Calòries de proteïnes
Segons Williams i diversos experts en nutrició esportiva, les proteïnes haurien de representar el 10 per cent de la dieta típica de futbolista, o entre 0, 5 i 0, 8 grams de proteïna per cada lliura que pesis. Els jugadors masculins amb un pes de 160 lliures podrien tenir al voltant de 100 a 130 grams de proteïnes per un total de 400 a 520 calories diàries, mentre que una dona que pesa 120 lliures hauria de tenir una mitjana de 282 calories entre uns 71 grams de proteïna. Escolliu aviram sense pell, talls magres de vedella o porc, peix, marisc, fesols i llegums, fruits secs, llavors, productes de soja i lactis baixos o sense greix com el iogurt, la llet o el formatge per complir el vostre requisit.
