Els dies que van malestar els genolls van suposar la fi de l'exercici. Quan es recupera d’una lesió, el moviment pot augmentar el flux de líquids a través del sistema limfàtic, una part vital del seu sistema immunitari, afirma Galina Denzel, especialista en exercici restaurador i entrenador personal amb un especial interès pel dolor crònic.
La circulació del líquid limfàtic i de la velocitat sanguínia accelera la cura mitjançant l'enviament de nutrients vitals al lloc de la seva ferida, i després es transporten els residus. I hi ha moltes maneres de trencar la suor sense empitjorar les lesions al genoll.
Per què és important seguir en moviment
En primer lloc, l’exercici aeròbic és una part important d’un estil de vida saludable. És per això que el govern dels Estats Units recomana que la gent faci de 150 a 300 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada a la setmana.
Quan suores regularment, el cor es fa més fort i es manté la força i la mobilitat que necessites per moure't a la teva vida diària, segons un estudi de juny de 2014 a JAMA . A més, el cardio ajuda a mantenir el pes sota control, cosa que pot alleujar la pressió sobre els genolls, segons un estudi de novembre de 2018 a la revista Arthritis Care & Research .
Denzel diu que l'activitat física també impedeix que les lesions a curt termini, per exemple, els lligaments o tendinitis esquinçades. Quan et fa mal per primera vegada, els teixits danyats causen dolor. I mentre descansi immediatament després de la lesió és important, si eviteu el moviment massa temps, el vostre cervell pot etiquetar tota la zona com a perillosa, fins i tot després de la cura. És llavors quan el seu dolor es fa crònic i és molt més difícil de tractar.
Fins i tot si teniu una malaltia progressiva com l’artrosi, la investigació mostra suaument que l’exercici de baix impacte (com caminar) pot alleujar el dolor i formar un component crític del vostre pla de tractament. De fet, una recent revisió d’investigació publicada el juny del 2019 a la revista Osteoartritis i Cartílagos va anomenar el cos de proves sobre el tema tan robust que no calen més estudis per reforçar el cas.
Finalment, el cardio serveix per a un altre propòsit crític: és un calmant d’estrès i un reforç de l’estat d’ànim, afirma Keli Roberts, un entrenador personal amb seu a la zona de Los Angeles. Fins i tot si necessiteu triar un exercici diferent del que preferiu, com ara anar en bicicleta en lloc de córrer, encara produireu molts dels mateixos productes químics que formen l'anomenat "màxim del corredor".
El fet de mantenir una mentalitat basada en la curiositat –preguntant-nos què podeu fer, en lloc d’aprofitar les vostres limitacions– pot millorar l’efectivitat de tot el vostre programa de rehabilitació. L’exercici també pot prevenir la depressió que sovint acompanya lesions, segons una revisió de recerca publicada l’abril de 2018 a la base de dades Cochrane of Systematic Review.
El millor cardio per una lesió al genoll
El tipus d’exercici aeròbic que us funcioni millor dependrà, en part, de la causa dels problemes del vostre genoll. El vostre fisioterapeuta és la millor font d’informació sobre el que és adequat per al vostre cos i la vostra lesió. Però, en general, qualsevol tipus d’exercici que no agreuqui els símptomes probablement obtindrà llum verda, i moltes persones ho fan millor quan ho barregen i intenten diversos moviments. Algunes idees:
Agafeu el ciclisme. Per a la majoria de les lesions al genoll, les activitats d’impacte inferior són millors que els moviments d’impacte alt, com ara córrer i saltar. El ciclisme sovint no només és segur, sinó que també és beneficiós. Si necessiteu cirurgia per una lesió com una llàgrima ACL, el vostre terapeuta físic pot incloure temps a la bicicleta com a part de la vostra rehabilitació per millorar el vostre rang de moviment, segons David Reavy, fisioterapeuta i fundador de la reacció de la fisioteràpia a Chicago.
El ciclisme també pot ajudar a moltes persones amb síndrome de dolor patelofemoral o genoll del corredor, un dolor sota la ròtula que sovint es produeix quan la ròtula es desplaça fora de l'alineació. La debilitat o el desequilibri dels músculs del quàdriceps contribueixen a aquesta afecció, afirma Reavy. El ciclisme pot disparar els quatre músculs que formen els seus quads, tornant el genoll a la pista correcta.
Saltar a l’el·líptica. Altres opcions de baix impacte inclouen la màquina el·líptica i la marxa a peu de la banda de seguretat, sempre que pugueu fer-ho sense fer lliscaments ni marxar alterat. Posar la inclinació ben alta fa que l’entrenament sigui més difícil i activa els músculs a l’esquena de les cames, que sovint es deixen de banda en caminar o córrer regularment, afirma Reavy. Simplement no enganyis i no et fixis en els passamans.
Anar a nedar. No voleu fer voltes formals si no voleu; Pot agafar un tauler i xutar, fer servir una boia de la piscina per treballar en els moviments del braç, caminar o trotar per aigües poc profundes o profundes, fer aeròbic o fer classes de gir aqua, diu Roberts. Si la lesió necessita una cirurgia, potser haureu d’esperar una mica per entrar a l’aigua, però un cop superat, la natació pot ser un entrenament calmant mentalment d’impacte baix.
Fixa el teu vaixell. Roberts diu un altre entrenament de baix impacte, però tingueu en compte que el 60 per cent de l’esforç prové de les cames, no del cos superior, segons Roberts. El rem funciona per a algunes persones amb problemes al genoll. però si sentiu dolor, proveu una altra opció.
Proveu una bici de braç. Si la lesió al genoll restringeix completament el moviment, podeu provar màquines centrades en el vostre cos superior, com ara les bicicletes del braç. No guanyareu tanta forma física com faríeu si us dediqueu al cos inferior, ja que els músculs de les cames són molt més grans, diu Reavy, però obtindreu molts dels mateixos avantatges.
Com fer exercici de forma segura
Independentment de l’entrenament cardio que trieu, assegureu-vos que realitzeu un escalfament dinàmic prèviament. Això activa els músculs del genoll de manera que presioni una mica de l’articulació, diu Reavy.
I algunes paraules d’advertència: el dolor muscular després de l’exercici és normal, això és un signe que estàs guanyant forma física o força - però si et sents fort i punyalant el dolor a la meitat de l’entrenament, deixa el que estàs fent. Si la vostra articulació està maldita o inflada inesperadament després de l'entrenament, és possible que encara no estigueu a punt per a aquesta activitat. Proveu una cosa diferent, més curta o menys intensa fins que recupereu més la vostra força i funció.
Parleu també amb el vostre metge sobre el vostre ús de medicaments. Reavy suggereix que no utilitzeu calmants durant l'exercici, de manera que podeu mantenir el contacte amb els senyals que el vostre cos us envia. Si els utilitzeu per emmascarar el dolor i empènyer més fort, podríeu endarrerir o tornar a recuperar la recuperació.
