Com recuperar-se d’una contusió d’os del genoll causada per córrer

L’articulació del genoll no és immune a esquinços, soques i altres lesions induïdes per córrer. Si teniu una contusió a l’os del genoll després d’una carrera, podria significar un problema. L’entrenament de moviments massa forts, retorçuts, com un gir sobtat en córrer, i una tècnica d’estiraments inadequada pot contribuir a lesions al genoll en els corredors. Heu de recuperar-vos de la contusió abans de poder reprendre de forma segura la vostra cursa per protegir la salut del vostre genoll.

Tingueu cura del vostre genoll contagiat. Crèdit: twinsterphoto / iStock / Getty Images

Pas 1

Deixa de córrer si nota una contusió. Refresqueu-vos amb una marxa ràpida cap a casa o amb cinc minuts a peu a la banda de correia. No es recomana córrer quan pateix dolor: la contusió significa una lesió que pot empitjorar amb l’activitat continuada.

Pas 2

Eleveu el genoll sobre una cadira suau o otomana, aplicant un coixí suau directament sota el genoll per evitar la hiperextensió i proporcionar un coixí. Intenta mantenir el genoll a un nivell superior o superior al seu cor per reduir cap inflor.

Pas 3

Apliqueu una tovallola lleugera o un drap sobre el genoll. Obteniu una bossa de gel triturat, pèsols congelats o un paquet de gel i apliqueu-lo al genoll contundit durant 20 minuts. Podeu repetir amb gel fins a vuit vegades al dia, segons convingui.

Pas 4

Apliqueu un embolcall de compressió elàstic si el genoll s’inflama juntament amb la contusió. Comenceu per sota del genoll i emboliqueu cap a dalt en un moviment en diagonal. L’embolcall ha de sentir-se solidari i ajustable, però no ajustat. Mireu els dits dels peus i els extrems inferiors per veure canvis de sensació, de color o de temperatura que poden suposar un embolcall massa ajustat.

Pas 5

Preneu-vos dos o tres dies de descans del vostre règim de marxa. Un cop de genoll contundent pot indicar una tensió senzilla, una força de cop excessiva en un paviment dur durant la carrera o un lligament esquinçat, tots els quals necessiten repòs per curar-se.

Pas 6

Vom continuar la cursa, però presteu atenció al genoll contundit. Estireu bé els quàdriceps i els isquiotibials abans i després de cada carrera i assegureu-vos de la terra a les boles dels peus.

Pas 7

Comenceu els exercicis d’enfortiment del vostre quàdriceps, que són els grans músculs de cuixa que s’uneixen a l’articulació del genoll. Estigueu amb l’esquena contra una paret plana i diferencieu els peus entre 6 i 8 polzades per davant. Pretingiu que us asseureu en una cadira ferma i deixeu anar els glutis cap al terra en una posició asseguda. Mantingueu la posició durant 10 segons i, a continuació, torneu a la posició de peu. Repetiu 10 vegades o tolerada diàriament.