Els programes de repetició d’alta resistència de baixa resistència s’associen àmpliament amb beneficis de resistència muscular. Segons l'Associació Nacional de Força i Condicionament, hi pot haver altres motius per incloure repeticions altes al vostre programa d'elevació de peses. Tant per als halterofícies novells com per als esportistes, hi ha possibles avantatges de repeticions altes. El vostre èxit en assolir els objectius d’allevar peses només serà tan bo com el partit entre els vostres objectius i el vostre programa. El vostre nivell de forma física, l’experiència d’entrenament i el programa de programació determinaran l’afectació de les repeticions més altes.
Història
Tradicionalment, hi ha un continu en què un programa d'alta repetició de baixa resistència augmenta principalment la força muscular i un programa de repetició alta de baixa resistència augmenta la resistència muscular. Més exactament, el benefici de l'entrenament es barreja a qualsevol nivell de repetició. Els intervals de repetició tenen una relació directa amb la càrrega elevada. De la American College of Sports Medicine, es recomana entre dotze a 15 repeticions de càrrega lleugera, vuit a 10 repeticions de càrrega moderada i de tres a cinc repeticions de càrregues pesades per a resistència, hipertròfia i força. Els protocols d’entrenament de resistència amb intervals de més de 15, incloent 20 i 30 o més repeticions per conjunt, s’utilitzen en la investigació, tot i que es prescriuen menys per als programes d’exercici. Entrenar a qualsevol extrem del continu de pes extrem o repeticions extremes altes comporta més risc de lesions.
Visió general dels beneficis
L’American College of Sports Medicine promou l’entrenament contra la resistència per als beneficis físics d’un augment de la força, resistència i la composició corporal millorada. La confiança en si mateix, la reducció de lesions, la millora del rendiment i el risc reduït de caigudes són subproductes de l'entrenament de la resistència. El to i la definició dels músculs són objectius habituals dels exercicis que entrenen la resistència. Aquests beneficis són possibles mitjançant diversos protocols d’entrenament de resistència, inclòs el d’alta repetició. Si la resistència muscular local és el vostre objectiu, l’entrenament de repetició alta serà òptim.
Significació
La reticència al tren de resistència sovint està relacionada amb la por que hi hagi hipertròfia o augment dels grans. La disminució del greix corporal, l'augment de la força i la resistència muscular, sense augment de la massa corporal, són tots els resultats d'un volum elevat, és a dir, de baix pes i programes d'entrenament de resistència. Pot ser una opció més palpable per a les dones que no volen augmentar pesats per por de guanyar pes amb un entrenament de repetició alta.
Funció
Els primers resultats experimentaran els principiants i els exercicis intermedis. Si no teniu condicions condicionades o no teniu experiència en l’entrenament de resistència, l’entrenament d’alta repetició resultarà en beneficis de força i resistència no diferents que els protocols de repetició moderada o baixa. Els atletes amb un estat de pre-entrenament inferior van experimentar majors beneficis de l’entrenament d’alta repetició, mentre que els que tenien un estat de pre-entrenament més alt requerien un entrenament de major resistència a la càrrega per obtenir beneficis similars. Tanmateix, un cop establerts els fonaments de la força, és possible que necessiteu pesos més grans per avançar.
Consideracions posteriors
Fins i tot esportistes avançats que els seus objectius principals són la força i el poder poden beneficiar-se d’aplicacions de baix pes i alta repetició. Quan augmenten les intensitats d’entrenament també augmenta el risc de lesions. Permetre que els esportistes continuïn la seva freqüència i volum, però eviten entrenar-se cada dia, els atletes poden assolir els seus objectius mentre queden lliures de lesions. Es recomana un calendari estratègic de dies de càrrega pesada, moderada i lleugera dins de l’horari d’un esportista.
