Les corbes seriosament sexy, amb cintura petita i malucs i cuixes grosses, celebritats del vestit com Beyonce i Scarlett Johansson. Si voleu sortir dels vostres texans prims i unir-vos a aquestes dones al club curvy, tindreu una mica de feina.
Per afegir mida als malucs i cuixes, necessiteu entrenar i menjar prou calories per suportar el creixement muscular. Aquesta és l’única manera natural d’augmentar la mida d’una part del cos. Tingueu en compte, però, que la forma del cos està molt determinada per la genètica. Tot i que podeu millorar les vostres corbes, és intel·ligent ser realista quant canviarà la forma del vostre cos.
El vostre pla d’entrenament
Si sou nous entrenaments de força, no us preocupeu. No heu de fer cap moviment complex ni aixecar molt de pes per aconseguir les corbes que vulgueu. Elaborar pot ser divertit i assolir els objectius corporals et donarà la motivació per seguir endavant.
Els entrenaments haurien de centrar-se en la construcció dels músculs de gluti al cul, els isquiotibials a la part posterior de les cuixes i el quàdriceps als fronts de les cuixes. Un bon objectiu és entrenar el cos inferior dues o tres vegades a la setmana. Els músculs tonificats abdominals, oblics i de l’esquena baixa també ajudaran a accentuar els malucs i us donaran aquesta forma de rellotgeria.
No heu de descuidar el vostre cos superior, tot i que el cos inferior és el vostre focus. Assegureu-vos d'afegir alguns exercicis del cos superior a la vostra rutina.
Els dies que no esteu entrenant amb força, feu algun tipus de cardio. Si teniu problemes per augmentar el pes, mantingueu el moderat cardio a moderat, com caminar o trotar. Si teniu una mica de greix per cremar, augmenteu la intensitat del cardio, correu o feu entrenaments a intervals.
Set exercicis per al cul, malucs i cuixes
Per a corbes perilloses, aquests exercicis tenen l’esquena (literalment). Comença sense pes per aprendre el moviment i, a continuació, afegir pes per aconseguir que sigui més difícil i augmentar el seu potencial muscular.
Squats d’una sola cama: estigueu davant d’un banc o cadira de peses. Aixequeu el peu dret cap amunt i esteneu-lo al davant, mentre envieu el botí cap enrere i cap avall, assegut a la cadira amb control. Sense utilitzar l’impuls, fixeu-vos a la cama esquerra. Repetiu el moviment durant 10 a 20 repeticions i, a continuació, canvieu les cames. Per afegir pes, mantingueu les manuelles a l'alçada de l'espatlla.
Menjar per pujar - Situar-se davant d’un banc, caixa o cadira robusta. Pugeu a la cadira amb el peu dret. Porta el peu esquerre cap amunt, doblega el genoll i porta la cuixa paral·lela a terra. Inverteix el moviment per treure la cadira. A continuació, feu un gran pas enrere amb el peu dret i aneu a un esmeril doblegant els genolls davanters i posteriors a 90 graus. Assegureu-vos que el genoll no surti més enllà dels dits dels peus i manteniu el tors centrat a sobre de les cames. Prem sobre el peu posterior per tornar al punt de partida. Feu de 10 a 20 repeticions, després canvieu de costat. Manteniu les manuelles als vostres costats per afegir pes.
Sumo squats - Poseu-vos amb els peus més amples que els malucs amb els dits dels peus assenyalats. Mantenint el tors recte i les espatlles cap enrere, doblegueu-vos als malucs i genolls, baixant el cop cap a terra fins que pugueu còmodament. Fer una pausa a la part inferior, després aixecar-se de peu. Feu de 10 a 20 repeticions. Afegiu pes mantenint una manuella o una caldera de braç a les mans entre les cames.
Empentes de maluc d’una sola cama: estigueu al terra a l’esquena amb el peu esquerre sobre un banc de pes o el seient d’una cadira. Estendre la cama dreta cap al sostre. Empenyem el peu esquerre per aixecar els malucs a terra el més alt possible. Feu una pausa a la part superior i baixeu lentament els malucs cap avall. Feu de 10 a 20 repeticions a cada costat.
Passos laterals amb patada lateral - Està perpendicular a un banc de pes o una cadira robusta. Pugeu el peu dret cap amunt, poseu el peu esquerre al costat, i aixequeu la cama esquerra cap al costat tan alta com pugueu. Torneu la cama esquerra cap endavant i passeu-la amb el peu esquerre i després amb el peu dret. Feu de 10 a 20 repeticions a cada costat. Manteniu les manuelles a l'alçada de l'espatlla per afegir pes.
Hidrants contra incendis: pugeu els quatre amb els canells alineats sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Traieu el genoll dret del terra i obriu el maluc cap a un costat, fins que la cuixa interior quedi gairebé paral·lela, o tan alta com pugueu aixecar-la. Baixeu a la posició inicial i repetiu. Feu de 10 a 20 repeticions a cada costat. Afegiu pes prement una manuella darrere del genoll de la cama treballadora.
Lunges laterals: estigueu de peu amb els peus. Feu un gran pas a la dreta amb el peu dret. Desembarqueu-vos amb el genoll doblegat i baixeu-lo cap a fora, empenyent els malucs cap enrere i cap avall i mantenint el tors dret. Feu una pausa a la part inferior i, a continuació, passeu el peu dret per tornar-lo a posar al peu esquerre. Repetiu de 10 a 20 vegades a cada costat. Afegiu pes mantenint una pesa davant del pit amb les dues mans.
Marca en la teva dieta
Ara que teniu el vostre pla d’entrenament, necessiteu un pla de dieta que permeti augmentar l’activitat i el creixement muscular. El més probable és que haureu d’afegir calories per donar al cos els materials per fer que el múscul tingui aquestes noves corbes en què treballeu.
Quina quantitat de calories cal afegir és la pregunta i és el que el teu metge, un entrenador o un nutricionista poden respondre millor, que pot tenir en compte el teu pes actual, el teu nivell d’activitat i els teus objectius per aconseguir el teu número perfecte. Un cop tingueu aquest número, és el vostre treball complir-lo el màxim possible cada dia.
Però el nombre no és tot el que importa. El que menges és igual d’important. Necessiteu energia per xutar el cul als vostres entrenaments i necessiteu proteïna per construir músculs. Una dieta neta que se centra en fruites fresques, verdures, cereals integrals i fonts magres de proteïnes, com ara pollastre de carn blanca, peix i mongetes cobrirà totes les necessitats nutricionals del seu cos.
El que el seu cos no necessita són dolços, begudes ensucrades i brossa elaborada. Guardeu-les per a les delícies ocasionals.
