La vostra hamburguesa preferida pot qualificar-se de carn magra, però només si trieu vedella mòlta que sigui almenys un 90 per cent magra i no afegiu greixos addicionals. Eviteu els mètodes de cuina que necessitin greix, com el sofregit de paella, i no utilitzeu maionesa o formatge amb greix complet. Un cop dominat la preparació d’una hamburguesa magra, podràs gaudir dels seus beneficis. L’hamburguesa és una bona font de proteïnes, ferro i vitamines B que donen suport a la capacitat del ferro de mantenir-se energitzat.
Molta proteïna
Les dones haurien de consumir 46 grams de proteïna diàriament, mentre que els homes necessiten 56 grams, segons la Taula d’Alimentació i Nutrició de l’Institut de Medicina. Obtindreu 22 grams de proteïnes de qualitat i 184 calories d’una ració de 3 unces d’hamburguesa a la brasa. Els requisits USDA per a la carn magra especifiquen que una porció ha de tenir menys de 10 grams de greix total, 4, 5 grams o menys de greix saturat i no més de 95 mil·ligrams de colesterol. La carn de vedella mòlta etiquetada com a 90 per cent magra compleix aquestes especificacions, però la carn amb un percentatge més gran de greix no serà magra.
Potenciar l’energia amb el ferro
Un gran percentatge del ferro del cos es troba en els glòbuls vermells, on ajuda a transportar l’oxigen des dels pulmons fins als teixits de tot el cos. També és una part component dels enzims que són essencials per a la producció d'energia. L’avantatge d’obtenir ferro de l’hamburguesa és que conté ferro hemo, fàcil per al vostre cos d’absorbir. Una ració de tres unces d’hamburgueseria a la brasa subministra 2, 3 mil·ligrams de ferro. Els homes i les dones en postmenopausa només necessiten 8 mil·ligrams de ferro cada dia. La premenopausa hauria de consumir 18 mil·ligrams diaris a causa de la pèrdua de sang durant la menstruació, que esgota el ferro. Durant l’embaràs, els requeriments de ferro augmenten fins a 27 mil·ligrams per suportar la mare i el nadó.
Cèl·lules sanguínies de sang vermella amb B-12
El ferro no tindrà gaire èxit en transportar oxigen si els glòbuls vermells no són saludables. La manca de vitamina B-12 afecta el desenvolupament de glòbuls vermells. Quan no en teniu prou amb la vostra dieta, la síntesi de l'ADN es veu deteriorada, cosa que produeix glòbuls vermells immadurs que no contenen suficient hemoglobina. Com que l’hemoglobina és la part que conté ferro en un glòbuls vermell, els nivells baixos de vitamina B-12 en sang poden causar anèmia megaloblàstica, segons l’Institut Linus Pauling. Obtindreu 2 micrograms de vitamina B-12, o el 83% de la quantitat dietètica recomanada, a partir d’una porció de hamburgueses de tres unces.
Vitamina B-6 per obtenir més suport
Un segon nutrient que admet ferro i glòbuls saludables és la vitamina B-6. Aquesta vitamina forma un coenzim que és essencial per a la síntesi de l’hemo en l’hemoglobina. Segons els enzims dependents de la vitamina B-6 també afecta la capacitat de l’hemoglobina per recollir i alliberar oxigen, segons l’Institut Linus Pauling. Una ració de 3 unces d'hamburgueseria a la brasa proporciona 0, 34 mil·ligrams de vitamina B-6, o el 26 per cent de la quantitat dietètica recomanada.
