Tenir una hèrnia pot interrompre de manera important la rutina d’entrenament, encara que no sigui dolorós. Abans de continuar amb una hernia, consulteu el vostre metge. Les complicacions que es poden presentar superen molt els beneficis que obté l’exercici.
Consell
Córrer amb una hèrnia pot o no estar bé, segons la gravetat de la seva lesió i la intensitat dels seus entrenaments. Consulteu el metge abans de fer exercici amb una hèrnia per ajudar a prevenir complicacions potencialment mortals.
És una Hèrnia?
De vegades, aquestes ferides no són massa greus. Pot ser que notis una molèstia només durant activitats que augmenten la pressió a l’abdomen: tos, salts o quan inicialment es posa de peu. Si l’hèrnia no és dolorosa, el vostre metge pot controlar-la.
Si podeu córrer sense dolor, podríeu continuar amb aquesta activitat, amb el permís del vostre metge. Tanmateix, la intensitat dels seus entrenaments és important: l'exercici intens pot empitjorar l'hernia.
Les hèrnies sovint necessiten reparació quirúrgica. Deixar una hernia no tractada pot causar estrangulament: els intestins poden quedar atrapats i tallar el flux sanguini cap al teixit. Pot ser una situació que pugui posar en perill la vida.
Segons la Clínica Mayo, els signes i símptomes d’una hernia estrangulada poden incloure:
- Dolor sobtat i ràpidament en augment
- febre
- nàusees
- vòmits
- gas atrapat
- restrenyiment
- enfosquiment de la pell (vermell o morat)
Fer exercici i córrer amb hèrnia
Qualsevol tipus d’exercici que augmenti la pressió sobre els músculs abdominals pot empitjorar l’hèrnia. A primer cop d'ull, pot ser difícil fer la connexió entre la marxa i els músculs abdominals. Tot i això, aquests músculs tenen un paper important a l’hora de córrer.
Un petit estudi de 28 de març de 2018, publicat per PLOS One, va examinar els efectes de 12 setmanes de l’entrenament de Pilates –enfortiment del nucli– sobre el rendiment de 5K. L'estudi va mostrar l'activació dels músculs abdominals, en particular els oblics, durant la carrera. A més, l’activació muscular del nucli va augmentar a mesura que augmentava la velocitat de carrera. Com que córrer augmenta la contracció muscular abdominal, córrer amb una hèrnia pot empitjorar la seva condició.
L’exercici pot ser beneficiós en el tractament d’una hèrnia, sobretot si és petit. Un estudi de cas publicat el febrer de 2012 per International Journal of Sports Physrapy Therapy descriu la rehabilitació amb èxit d’un jugador d’hoquei professional que va patir una lesió d’hèrnia esportiva durant un partit. El tractament es va fer en tres fases:
- Fase 1: Tractament del dolor i exercicis introductoris bàsics d’estabilització
- Fase 2: Exercicis d’estabilització i enfortiment progressius
- Fase 3: Entrenament funcional i tornada al joc
Considereu el tractament conservador
Si el vostre metge determina que es pot tractar l’hèrnia sense cirurgia, considereu teràpia física per a l’hèrnia abdominal. Un fisioterapeuta pot prescriure un programa d’exercicis individualitzat per a l’enfortiment abdominal per ajudar a prevenir un empitjorament dels seus símptomes. Els exercicis se centren en l’enfortiment del nucli, sense superar els músculs abdominals danyats.
L’enfortiment fonamental per a una hèrnia comença amb l’aprenentatge de contractar l’abdominis transversal: un múscul abdominal que ajuda a suportar la seva esquena baixa i els òrgans interns, segons ExRx.net. Un que heu dominat aquest moviment, anomenat traçat abdominal, incorpora aquesta maniobra en els altres exercicis de reforç del nucli, descrits per la Princeton University Athletic Medicine. Realitzeu cada exercici 10 vegades, treballant fins a tres grups seguits. Atureu-vos immediatament si teniu dolor.
Moviment 1: Inserció abdominal
- Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra.
- Posa la mà sobre els ossos de maluc, estenent els dits sobre els músculs de cada costat del baix abdomen.
- Aprofiteu els abdominals com si estiguéssiu "embutxacant" el vostre ventre per acostar-vos a la columna vertebral. Respira al llarg d’aquest moviment.
- Mantingueu-la durant dos o tres segons, després relaxeu-vos.
Moviment 2: Genoll al pit
- Realitzeu una intervenció abdominal.
- Aixeca lentament un peu de terra, portant el genoll cap al pit.
- Baixeu cap enrere i repetiu pel costat oposat.
Move 3: Slide Heel
- Realitzeu una intervenció abdominal.
- Lliseu el taló dret al llarg del terra, allisant el genoll.
- Llisqueu lentament el taló cap amunt cap a la natge.
- Repetiu el costat oposat.
Moviment 4: Doble genoll al pit
- Realitzeu una intervenció abdominal.
- Aixeca els dos peus de terra al mateix temps.
- Porta els genolls cap al pit, mantenint l’esquena baixa pressionada contra el terra.
- Lentament baixa cap avall cap avall.
Moviment 5: Bridge on Ball
- Estigueu a l’esquena amb els genolls doblegats.
- Situeu els peus sobre una bola de medicina ferma.
- Realitzeu una intervenció abdominal i manteniu-la durant tot l’exercici.
- Empenteu els peus i aixequeu els malucs de la terra, no més de tres polzades.
- Mantingueu-la sostinguda durant dos a tres segons, després baixeu cap enrere.
Si els malucs es posen de costat o si les cames comencen a disparar, estàs elevant els malucs massa amunt.
Exercici després de la cirurgia d’Hèrnia
L’exercici després de la cirurgia d’hèrnia segueix un protocol específic, que sol ser supervisat per un metge o un fisioterapeuta. El temps de recuperació de lesions musculars fonamentals requereix generalment 12 setmanes per tornar completament a activitats esportives o a fer exercici. Seguiu les instruccions del vostre cirurgià després de la reparació de l’hernia per ajudar a prevenir complicacions. Els exercicis, com els que es descriuen a continuació, solen progressar cada dues o quatre setmanes després de la reparació de l’hernia, tal i com descriu l’Oropèdia de l’Hospital General de Massachusetts:
Fase post-opció (0-2 setmanes):
- caminant durant 15 minuts, dues vegades al dia
- extrems suaus de l’extrem inferior
Fase Intermèdia (2-4 setmanes):
- caminant durant 30 minuts continus, un cop al dia
- bicicleta estacionària durant 15 minuts, progressant fins a 30 minuts
- nedar a un ritme tranquil (després de curar les incisions)
- Comença un fort enfortiment del nucli (progressió abdominal i progressions)
- increments
- esquat de boles
- entrenament de l’equilibri (llançament de pilota en una superfície desigual)
Fase d'enfortiment (setmanes 4 a 8):
- bicicleta estacionària (resistència al progrés i temps)
- entrenament el·líptic
- nedant a intensitats més elevades
- programa de senderisme / marxa amb progressió al trotar (a les 6 setmanes)
- enfortiment progressiu del nucli i extremitat inferior
Formació avançada en enfortiment i agilitat (setmanes de 8 a 10):
- entrenament per intervals amb equip de cardio
- marxa progressiu a l’execució (eviteu l’arrencada / les parades)
- barres laterals
- activitats de salt
- escala d’agilitat
Tornada a les activitats esportives (setmanes 10-12):
- simulacres específics esportius
- s'executa mentre s'incorpora arrencada / aturada i canvia de direcció
- sprint
Torna a córrer recreatiu
Fase 1: Abans d’intentar córrer, treballa fins a caminar entre 4, 2 i 5, 2 milles per hora - sense dolor - en una cinta rodant.
Tot i que la cursa pot no semblar un exercici d’alta intensitat, com assenyala Cole, una cursa d’una milla consta de 1.500 caigudes de peus - 750 a cada peu. Tingueu paciència i construïu la vostra resistència lentament per ajudar a evitar complicacions postoperatòries.
Fase 2: Realitzeu un programa d’entrenament pielomètric per preparar el vostre cos per realitzar activitats de gran impacte. Reposeu 90 segons entre cada joc i tres minuts entre cada exercici.
- Saltar al seu lloc en dos peus: 3 jocs de 30 representants
- Saltar endavant / endarrere en dos peus: 3 jocs de 30 repeticions
- Salt de costat a costat en dos peus: 3 jocs de 30 representants
- Llúpols amb una pota al seu lloc: 2 jocs de 20 representants a cada costat
- Salts endavant / endarrere en una cama: 2 jocs de 20 representants a cada costat
- Llúpol lateral a una cama: 2 jocs de 20 representants a cada costat
- Salt d'una ampla cama ampla: 4 jocs de 5 representants a cada costat
Fase 3: Comenceu la part del progrés de la marxa / marxa en aquest programa un cop hàgiu finalitzat amb èxit les fases 1 i 2. Haureu de ser capaços de realitzar totes les activitats diàries sense dolor i poder tocar l’abdomen sense experimentar tendresa.
Avança el vostre caminar / trotar en 5 etapes. Mantingueu-vos en cada etapa fins que pugueu realitzar l’activitat prescrita sense dolor i no tingueu dolor l’endemà. Córrer per una superfície plana i perdonant, com per exemple una pista de carreres, a mesura que torni a córrer.
- Etapa 1: caminar 5 minuts, trigar 1 minut; repetir 5 vegades
- Etapa 2: caminar 4 minuts, trigar 2 minuts; repetir 5 vegades
- Etapa 3: caminar 3 minuts, trigar 3 minuts; repetir 5 vegades
- Etapa 4: caminar 2 minuts, trigar 4 minuts; repetir 5 vegades
- Etapa 5: trotar cada dos dies, treballant fins a 30 minuts consecutius; Comenceu amb 5 minuts de caminar per escalfar-se i acaba amb 5 minuts de caminar per refrescar-se al final de l’entrenament
Fase 4: Avança el programa en funcionament en funció dels objectius personals. Prova a córrer cada dos dies durant vuit setmanes. A mesura que augmenta la freqüència de funcionament, considereu reduir els vostres entrenaments per ajudar-vos a ajustar-vos. Incorporeu dies de descans o entrenament creuat els dies no executats.
A mesura que treballeu la vostra velocitat de funcionament i la distància de funcionament global, no augmenteu les dues coses al mateix temps. Això pot provocar lesions. Segons Cole, haureu d’augmentar la intensitat (amb quina velocitat o velocitat de córrer) abans d’augmentar la durada de les vostres curses. A mesura que augmenteu la intensitat, considereu reduir la longitud de les carreres per permetre que el vostre cos s’ajusti.
Si el vostre objectiu és avançar en la distància de carrera, augmenteu el quilometratge de carrera total no més d’un 10 per cent cada setmana per ajudar a prevenir lesions.
