El ferro i el zinc són dos dels minerals més importants de la vostra dieta. Mentre que el ferro suporta glòbuls vermells saludables, el zinc és essencial per a un sistema immunitari fort. Per això és tan important menjar aliments amb ferro i zinc.
Com interaccionen el ferro i el zinc
El ferro i el zinc van de la mà donat el seu efecte correlatiu en l'absorció. El ferro és essencial en l’oxigenació dels glòbuls vermells, mentre que el zinc és essencial per a la producció de glòbuls vermells. En conjunt, asseguren que la sang és fresca, sana i nova, cosa que facilita una salut física i mental en general. Tot i això, el zinc i el ferro no sempre funcionen de manera harmònica, de manera que és important equilibrar correctament aquests dos micronutrients.
Segons l'Institut Linus Pauling, quan una deficiència de zinc coexisteix amb una deficiència de ferro, en realitat pot agreujar el dèficit de ferro. Si no hi ha cap deficiència i es prenen suplements de ferro i zinc junts, és possible que els suplements de ferro inhibeixin l’absorció de zinc, cosa que amb el pas del temps podria provocar una deficiència de zinc.
La deficiència de zinc és molt probable si consumeix més de 25 mil·ligrams de ferro cada dia. És important trobar aliments rics en minerals, per a un consum natural i no competitiu.
Aliments per combatre la deficiència de ferro
Una de les maneres més ràpides de curar l’anèmia és garantir que la vostra dieta estigui plena d’aliments amb ferro, específicament ferro heme (el tipus derivat d’hemoglobina i mioglobina en fonts d’alimentació animal) que, segons l’Institut Linus Pauling, representa fins a 40. percentatge de ferro absorbit al cos).
La carn de vedella, xai, porc i cereals integrals són uns quants aliments que s’ajusten a la factura. Quan, segons la USDA, una porció de 4 onces de carn de vedella proporciona 2, 46 mil·ligrams de ferro, una porció de 4 onces de xai ofereix 1, 18 mil·ligrams de ferro, una porció de 4 unces de llet de porc subministra 0, 717 mil·ligrams de ferro i una tassa d'ordi cuit proporciona 2, 09 mil·ligrams de ferro.
Tot i que aquests números no poden semblar alts, segons els Instituts Nacionals de Salut, la ingesta diària recomanada és de 8 mil·ligrams per a homes i d’entre 8 i 27 mil·ligrams per a dones (augmentant per l’embaràs i la lactància), de manera que és senzill veure amb quina rapidesa poden. sumar-se a un excedent.
Aliments per combatre la deficiència de zinc
Atès que la deficiència de zinc està relacionada amb tot, des d’una curació deficient de les ferides i una barrera cutània compromesa, fins a un sistema immunitari debilitat i una capacitat mental deteriorada, l’afegit d’aliments rics en zinc és imprescindible. Un dels mètodes més fàcils de fer-ho és el marisc. De fet, segons l’Institut Linus Pauling, els mariscs, com les ostres, es troben entre els aliments més rics en zinc, que subministren fins a 50 mil·ligrams de zinc per ració de sis ostres.
Atès que el NIH recomana una ingesta diària d’11 mil·ligrams per a homes i de 8 a 13 mil·ligrams per a dones, amb els aliments adequats (i racions) afegits a la dieta, la deficiència no hauria de ser un problema. Tanmateix, si ho és, hi ha suplements de zinc al mercat per ajudar a compensar el dèficit. A més de tenir en compte el valor nutritiu del mineral, es diu que els suplements de zinc ajuden a afeccions cròniques, com la diabetis i el VIH / SIDA.
Aliments rics en zinc per a vegetarians
Si bé, sens dubte, els crustacis tenen un elevat contingut en zinc, hi ha fruites amb ferro i zinc, i també lactis, cereals integrals, productes de soja i mongetes. Així que si busqueu maneres menys nutritives amb menys calories en assolir els vostres objectius nutritius de zinc (i fins i tot de ferro), preneu nota de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica i considereu que ompliu la dieta amb ous; soja; mongetes negres, pinto i garbanzo; farina de civada sencera; nabius; móres; magranes; i fins i tot alvocat.
L’afegit d’aquests aliments ajudarà, no només a millorar el seu rendiment nutricional, sinó també a mantenir un temps més complet, donada la seva naturalesa saludable. Preneu alvocats de Califòrnia, per exemple. Els seus greixos saludables contenen 0, 87 mil·ligrams de zinc per alvocat, i 0, 748 mil·ligrams de ferro. Així és com pot satisfer una llesca de torrades d'alvocat.
