L’entrenament calistènic implica tots els exercicis que es realitzen sense un pes afegit i s’anomena habitualment entrenament amb pes corporal. Aquest tipus d’entrenament es pot fer com a rutina autònoma o programar-se en qualsevol pèrdua de pes, culturisme o entrenament de fitness. Els avantatges de la calistènica inclouen la comoditat i el fet que es pot adaptar als estudiants principiants, intermedis o avançats.
Consell
L’entrenament calistènic és una forma d’exercitar amb només el pes corporal. Aquests exercicis es poden fer a qualsevol lloc i inclouen moviments com ara push-ups, squats i burpees.
Exercicis calistènics del cos superior
Els exercicis calistènics del cos superior més coneguts són els push-ups i els pull-ups. Els push-ups són excel·lents per crear múscul al pit, a les espatlles i al tríceps, així com per millorar l’estabilitat del nucli i la resistència muscular. Els pull-ups us treballen l’esquena, el bíceps i l’adherència i són una gran prova de la força del cos superior.
No haureu d’adherir-vos a versions regulars dels exercicis, però. Per als push-ups, podeu provar flexions de genolls, fent-les sobre una bola d’estabilitat o amb una bola de medicina o, fins i tot, fer-les amb un sol braç. Si voleu desplegaments, intenteu canviar l'amplada de l'adherència o bé fer servir una branca d'arbre o un parell d'anells gimnàstics per obtenir un repte addicional.
Exercicis calistènics del cos inferior
Un dels més eficaços calistènics del cos inferior és la esquat. Poseu-vos amb els peus lleugerament més amples que l'amplada de l'espatlla i els dits dels peus semblaven uns 10 graus. Agaiteu-vos fent anar els malucs cap avall i els genolls, fins que no pugueu baixar i, després, retrobeu-vos.
Podeu realitzar diferents variacions del squat per obtenir un entrenament complet del cos inferior. Canvieu la col·locació i la velocitat del peu o proveu els esquadres de Tabata, on realitzeu moltes repeticions com pugueu en 20 segons, descanseu durant 10 segons i repetiu durant set rondes més. Els squats d’una sola cama, coneguts com a pistoles, són una variació difícil que pot augmentar la vostra força, equilibri i mobilitat del cos inferior.
Les menges, en les quals feu un gran pas endavant, i després baixeu el cos fins que la cama davantera estigui paral·lela al sòl, són una altra eficaç califòrnia per a pes corporal. Aquest exercici té per objectiu els vostres quads, però fa servir altres músculs.
Com planificar l’entrenament calistènic
Si voleu baixar de pes o augmentar la vostra forma física, només podeu confiar en l’entrenament calistènic per obtenir grans resultats. Planifiqueu quatre sessions per setmana: dues centrades en exercicis del cos superior i dues centrades en el cos inferior.
A més dels exercicis esmentats anteriorment, podeu afegir-ne d’altres, com burpeus, escaladors de muntanya, taulons, trinquets, files invertides i llunetes. Si, tot i així, s’està entrenant per la mida i la força del múscul, aleshores s’ha de fer entrenament calistènic al costat dels teus entrenaments de pes. Després de tres de les vostres sessions de pes cada setmana, configureu un circuit d’exercicis amb pes corporal complet, que conté quatre o cinc exercicis i completeu tantes rondes com pugueu en 15 minuts.
Beneficis i consideracions de la calistènica
El principal avantatge de l’entrenament calistènic és que es pot fer a qualsevol lloc i necessiteu un equipament mínim per fer-ho. L’exèrcit dels Estats Units recomana l’entrenament calistènic als seus reclutes, dient que ajuda a construir força muscular i resistència, a més de millorar la força òssia i articular, que ajuda a prevenir lesions. Si sou principiants, aquest mètode d’entrenament també és perfecte per ajudar-vos a desenvolupar un nivell bàsic de coordinació, estabilitat i control muscular, abans de passar a exercicis ponderats.
