Mentre que els culturistes i els criadors seriosos sovint dividiran els seus grups musculars en entrenaments separats, els principiants i els novells veuran millores importants amb els entrenaments que se centren en tot el cos. L’aixecament cada dia és un calendari d’entrenament adequat per a un programa d’entrenament de cos complet. A mesura que avancis, però, mentre encara es pot aixecar cada dia, és possible que vulgueu fer altres ajustaments per evitar colpejar un altiplà. A més de l’aixecament, cal fer treballs regulars cardiovasculars i de flexibilitat per a la comprensió de la forma física.
Tria d'exercicis
Els principals grups musculars que voldreu orientar en l’entrenament de tot el cos inclou glutis, quads, isquiotibials, vedells, pit, esquena, espatlles, bíceps, tríceps, abdominals i esquena baixa. ExRx.net recomana seleccionar un exercici per grup muscular quan organitzeu un entrenament amb tot el cos. Això ajuda a evitar que et deixis massa cansat i et faci malament cap al final de l’entrenament. Un exemple de rutina de cos complet inclou premsa de cames, rínxol de cames, aixecament de vedells, premsa de banc, fila, premsa d’espatlles, curl de bíceps, extensió de tríceps mentida, extensió de trencament i esquena.
Selecció de volum i intensitat
Abans de treballar, feu un escalfament dinàmic de 10 minuts per despertar el vostre sistema neuromuscular i preparar els músculs. Si tot just comenceu, comenceu a realitzar un conjunt de cada exercici, amb cada conjunt format per 12 representacions. Centrem-nos en la tècnica d’exercicis de domini. Al cap de quatre setmanes, augmenteu el volum fins a dos i, eventualment, tres jocs. Un cop heu augmentat constantment durant un mes, podeu adaptar més els vostres objectius d'entrenament als vostres objectius. Per crear força, feu que cada conjunt consti de sis o menys representacions. Per centrar-nos en la construcció de músculs, cada conjunt ha de consistir en sis a 12 representacions.
Permeten un descans adequat
Perquè els vostres exercicis de formació de pes siguin efectius, heu de proporcionar-los un temps de recuperació suficient perquè puguin curar-se completament entre sessions. Quaranta-vuit hores solen ser prou llargues per al procés de curació. Per tant, treballar tots els altres dies, com per exemple en un horari de dilluns, dimecres i divendres, seria una rutina d'entrenament eficaç. Faciliteu la vostra recuperació aconseguint almenys vuit hores de son per nit, consumint aliments densos en nutrients i mantenint-vos actiu els vostres dies de descans.
Canviant-ho
Després d’haver entrenat entre sis i vuit setmanes, és important afegir varietat a la vostra rutina per continuar veient millores en la força i la mida. ExRx.net us recomana canviar els exercicis que feu cada un a dos mesos. A més, varia el volum i la intensitat del vostre entrenament. Penseu en centrar-vos més en grups musculars seleccionats cada sessió. Per exemple, tot i que continuaràs centrant-te en el cos sencer, els dilluns aixeques més pes al pit i a les espatlles, i després utilitzeu pesos més lleugers quan treballi aquests dos músculs el dimecres i el divendres. Els dimecres, centreu-vos en les cames i els divendres centreu-vos en els braços i el nucli.
Treball Cardio i Estiraments
Incorporar exercici de cardio i estiraments estàtics a la vostra rutina setmanal us permetrà la salut del cor, us ajudarà a assolir i mantenir una composició corporal sana i mantenir la vostra flexibilitat. El Centre per al Control i la Prevenció de Malalties recomana 150 minuts per setmana de cardio d’intensitat moderada, com la caminada ràpida, o 75 minuts d’exercici d’intensitat vigorosa, com el trànsit. Això equival a realitzar 25 minuts d’exercici d’intensitat vigorosa o 50 minuts d’intensitat cardio moderada cada dos dies. Afegiu cops d’estiraments estàtics cada dos dies per millorar la vostra flexibilitat i facilitar la curació. Per estirar els músculs principals a tot el cos, incorporeu-hi el tram isquiotèctic, estirament de gluta estirada, estirament de quad quadrat, estirament al pit de la porta, estirament a l'espatlla i estirament cap endavant.
