El múscul trapezi és el gran múscul en forma de triangle que s’origina a la base del coll, s’estén cap a les espatlles i es connecta a les vèrtebres toràciques inferiors a la meitat de l’esquena. Està involucrat en la rotació del coll i el cap, recolzant les espatlles i els braços i girant els omòplats per aixecar els braços per sobre de les espatlles. El múscul del trapezi és propens a l'estrès, però l'estirament i l'exercici poden reduir aquest dolor muscular i l'estrès.
Espatlles d’espatlles
L’espatlla d’espatlles és un dels exercicis més eficients per ajudar a alleujar el dolor muscular a la zona del trapezi. Un estudi dirigit per LL Andersen va publicar el número de "Teràpia Física" del juny del 2008 que va trobar que les espatlles tenien la màxima activació muscular del múscul del trapezi. L’estudi va concloure que les espatlles eren un tractament beneficiós per al dolor crònic del múscul del coll. Es poden fer les espatlles assegudes o dempeus i amb peses, barretes o sense pes. Estigueu a l’esquena recta i els peus a l’ample de l’espatlla, els braços als costats sostenint manuelles. Alça les espatlles cap a les orelles, estreny i subjecta. Alliberar i repetir 15 vegades.
Files verticals
Les files verticals també tenen com a objectiu el múscul trapezi. Amb aquest exercici es poden fer servir manuelles o barbetes. Estigueu de peu amb l'amplada de les espatlles, amb les mans subjectant manuelles recolzades a la part anterior de les cuixes. Aixeca les manuelles fins a la part anterior de les espatlles amb els colzes als costats. Baixeu i repetiu durant 15 repeticions.
Estirament de coll de ioga
L’estirament augmenta la flexibilitat i redueix l’estrès muscular. Estigueu amb l’esquena erecta i els peus a l’ample de l’espatlla i els braços als costats. Aixeca el braç dret sobre el cap i agafa suaument l’orella esquerra. Estireu suaument el cap fins a l’espatlla dreta, intentant tocar l’orella fins a l’espatlla. Mantingueu aquesta posició de 20 a 30 segons. Allibereu lentament i repetiu amb l'altre braç. A continuació, agafeu les dues mans i poseu-les a la part superior del cap. Estireu suaument el cap cap al pit. Quan sentiu l'estirament, atureu-ho i manteniu-lo premut de 20 a 30 segons. Alliberar-se i relaxar-se lentament.
Rotlle d’espatlla
El rotllo de l'espatlla és un exercici de relaxació de coll i espatlles del Centre Mèdic de la Universitat de l'Ohio. Estigui amb l’esquena recta i els peus a l’ample de l’espatlla. Arrossegueu les espatlles cap amunt i després en moviment circular cap endavant. Realitzeu aquest moviment per a cinc repeticions i, a continuació, invertiu les instruccions d’altres cinc repeticions. Les rotacions s’han de realitzar de manera lenta i controlada.
