Quan penseu en fibra dietètica: els hidrats de carboni indigestibles que es troben a pràcticament totes les fruites, hortalisses, grans, fruits secs, llavors o altres aliments vegetals, probablement us imaginareu pell de poma cruixent, flocs de civada masticables o trossets d'api. Els alvocats són un exemple primordial, però, de com pot enganyar el terme "fibra". Al contrari de la impressió que dóna la seva carn cremosa i llisa, els alvocats són una bona font de fibra.
Contingut de fibra
Una porció de 2, 5 unces d'alvocat de Califòrnia, o aproximadament la meitat d'una fruita de mida mitjana, segons el Departament d'Agricultura dels Estats Units, té unes 115 calories i 4, 6 grams de fibra. La varietat Florida proporciona prop de 90 calories i 4, 3 grams de fibra per ració de 2, 5 unces, cosa que suposa la quantitat que obtindreu a partir d’un quart d’una alvocat de mida mitjana. Tot i que no tenen la possibilitat de qualificar com a aliment amb una alta fibra, els alvocats són encara considerats una bona font de fibra. Tant si preferiu la petita Hass Califòrnia de pell gruixuda com la Florida Fuerte de pell fina i més gran, obtindreu un 18% del valor diari de fibra per obtenir una porció.
Qualitat de la fibra
Com que la fibra es presenta en nombroses formes, es classifica generalment en funció de la forma en què interactua amb l’aigua al seu pas per l’intestí; els que es descomponen en aigua són solubles, mentre que els que s’uneixen a l’aigua són insolubles. Tot i que treballen junts fins a cert punt, cada tipus s’associa a beneficis específics per a la salut. La fibra soluble evita que els nivells de sucre en sang puguin augmentar massa ràpidament i afavoreixen els nivells saludables de colesterol. La fibra insoluble fomenta la digestió eficient i els moviments intestinals normals. Una mica més del 60 per cent de la fibra d’un alvocat de Califòrnia és insoluble, segons càlculs de l’USDA. Els alvocats de Florida són encara més elevats en fibra insoluble: suposa aproximadament el 80 per cent del contingut total de la fruita.
Ingesta de fibra
Segons la Linus Pauling Institute de la Universitat Estatal d'Oregon, les persones que mengen una dieta basada en aliments rics en fibra tenen més probabilitats de ser magres i menys propenses a desenvolupar malalties cardíaques i diabetis. Fins i tot davant d’aquests importants beneficis per a la salut, la majoria dels nord-americans no mengen una dieta rica en fibra. La quantitat de fibra que heu de consumir depèn del vostre consum calòric, és per això que les necessitats de fibra generalment disminueixen amb l’edat. Basant-se en els requeriments calòrics mitjans, la majoria d’homes i dones fins als 50 anys haurien d’obtenir uns 38 grams i 25 grams de fibra al dia respectivament. Els homes i les dones majors poden satisfer les seves necessitats de fibra amb només 30 grams i 21 grams al dia, respectivament.
Consideracions
Com la majoria d'aliments rics en fibra, els alvocats contenen una gran quantitat d'altres nutrients importants. Són una bona font de potassi, vitamina E, vitamina B-6, folats i niacina. També són una excel·lent font de greixos monoinsaturats, que se sap que ajuden a reduir els nivells elevats de colesterol quan es consumeixen com a part d'una dieta baixa en greixos saturats. Alvocat massat de forquilla fa que un entrepà instantani s’estengui molt més saludable que la mantega o la maionesa. Toca un alvocat tallat amb tomàquets de raïm a rodanxes, ceba picada, menta picada i nabius sencers per servir al costat de peix a la brasa. Fins i tot podeu combinar-les amb pols de cacau pur, llet, una mica de mel i una gota de vainilla per fer un budinet de xocolata més nutritiu - però igualment deliciós.
