La tendinitis pot afectar gairebé totes les zones del peu. Afecta més freqüentment el tendó d’Aquil·les, així com aquells que passen per la part superior del peu: l’extensor hallucis longus i l’extensor digitorum longus. La tendinitis és sovint causada per l’ús excessiu i pot provocar dolor, inflamació, inflor i rigidesa. La tendinitis es pot tractar amb estiraments per ajudar a enfortir la musculatura del vedell i del peu.
Pujada de vedells asseguts
Aquest exercici ajudarà a enfortir els músculs del vedell, cosa que pot ajudar a reduir l’estrès que es posa als tendons dels peus, especialment al Aquil·les. Seure en una cadira amb el genoll doblegat i els peus plans a terra. Alça lentament els talons fora del terra de manera que només hi hagi els dits dels peus a terra. Sentireu un estirament a la part posterior de la cama inferior. Mantingueu aquesta posició durant un recompte de 10 segons. Baixeu els talons cap a terra i repetiu-lo. Completa aquest exercici en dos conjunts de 10 repeticions.
Camina el vedell a peu
Pujar els vedells pot ajudar a reforçar els vedells, així com els tendons que es troben per la part superior dels peus. Completa aquest exercici descalç. Alça els dits dels peus i comença a caminar. Comença amb 20 passos i augmenta cada dia fins que sigui capaç de fer 100 passos caminant només als dits dels peus. En funció de la vostra capacitat física, pot arribar a assolir aquest objectiu una setmana o dues. Mentre camineu, haureu de sentir un estirament en els músculs del vedell.
Estirament Plantar de Fascia
Un estirament de fàscia plantar pot ajudar a reforçar la part inferior del peu i alleujar l'estrès dels talons. Poseu-vos a prop d’una paret i pressioneu els dits dels peus d’un dels peus contra la paret perquè la bola del peu toqui el terra. Dobleix lentament el genoll cap endavant mantenint els dits dels peus contra la paret. Atureu-vos quan sentiu un tram a l’arc del peu. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons. Relaxa’t i repeteix. Completar tres vegades per cada peu.
Gotes de taló
Les gotes de taló estan dissenyades per enfortir el tendó d’Aquil·les. Poseu-vos al peu mateix inferior, sobre un pas o sobre un exercici. Col·loca els dits dels peus i les boles dels peus completament sobre el pas. Pengeu els talons a la vora del pas. Baixeu lentament els talons cap a terra. Atureu-vos quan sentiu un estirament als talons i als músculs del vedell. Manteniu aquesta posició durant uns segons i alineu els talons. Completar 20 vegades. Aquest exercici s’ha de completar lentament per reduir el risc de caiguda. Si necessiteu l'equilibri, mantingueu-vos en una barana o poseu el pas o l'exercici al costat d'un taulell o a la part posterior de la cadira.
