Entre el 1996 i el 2012, Ray Lewis va ser un dels millors i més temuts linebackers de la National Football League. Va ser el jugador de l'Any Defensiu de la NFL dues vegades, la primera selecció de l'equip All-Pro en set ocasions i va ser escollit per a 13 partits Pro Bowl. Lewis va atribuir el seu èxit, en part, a la seva ètica de treball i a una intensa rutina d’entrenaments, que combinava els exercicis de la vella escola amb les seves pròpies innovacions.
Entrenament de Ray Lewis
Un entrenament de Ray Lewis és intens, però no purament científic. Un dels seus mètodes d'entrenament, que va començar de jove, però seguia com a professional, va ser recollir cartes d'una coberta i realitzar flexions d'acord amb cada carta. Si en dibuixés set, per exemple, faria set impulsions. Una targeta de cara valia 10 polsadors, un as 25 i un bromista 50. Passaria per tota la coberta, barrejava les cartes i feia el mateix entrenament, però amb situps. En els seus dies de la NFL, va recórrer tres cobertes de cartes per a cada exercici.
Cos de platja fort
Lewis preferia els exercicis funcionals amb aplicacions atlètiques per treballar en màquines. Un dels seus entrenaments bàsics consistia a córrer sobre sorra mentre duia una armilla de 45 lliures. L’escalfament incloïa 100 galls de saltar més 100 esquats, mentre portava l’armilla. Aleshores, col·locaria tres conos a deu metres l’un de l’altre al llarg de la sorra i realitzaria una varietat de sprints. Per exemple, faria una línia de deu iardes davant del primer con i es col·locaria al con, tornaria a la línia inicial i després tornaria al con. Després de repetir l'exercici quatre vegades, realitzaria cinc esprints de 20 jardins i cinc sprints de 30 jardins.
Un entrenament d’exemple
Quan Lewis va sortir de la platja i va arribar al gimnàs, va preferir exercicis de peses i peses corporals. Un entrenament de mostra pot incloure quatre jocs cadascun de premses inclinades i de banc pla, espatlleres i files, tres conjunts d’extensions tríceps mentides més dos conjunts de pujades frontals i laterals, bíceps i rínxols del cos creuat, aixecaments de cames penjades i penjaments oblics penjats.. Lewis va realitzar cada conjunt a fallar.
La coherència és clau
Lewis realitzava entrenaments de 60 minuts com a mínim tres vegades al dia, cinc dies a la setmana durant la temporada baixa quan jugava a la NFL. Va posar uns 90 minuts de descans entre sessions. Feia exercicis abdominals i bàsics cada dia, per exemple, ho feia entre 2.500 i 3.000 rètols a la setmana amb una roda d’acer. També va realitzar límits pielomètrics.
Entrenament de coberta de targetes
Tot i que pot ser que no sigui raonable fer exercici com Ray Lewis, podeu fer el vostre propi entrenament de cartes a casa. Assigneu exercicis de pes corporal a cada vestit (per exemple, esquat per a cors, pulsacions per a piques, burpees per a clubs i plantilles de diamants. Les repeticions quedaran dictades pel número de la targeta que trieu.
Trieu un exercici establert per a cada targeta facial, com ara 20 preses de salts per a Jacks, 20 escaladors de muntanya per a les reines, un tauler de 30 segons per a Kings i 10 pull-ups per aces. Trieu una targeta a la vegada i treballau pel pont.
