La cuina índia, especialment els plats vegetarians, poden ser alguns dels àpats més saludables que podeu triar.
Si algú té hipertensió arterial i voldria provar una dieta basada en plantes per reduir-la a un nivell més saludable, la cuina índia vegetariana podria ser la manera de fer-ho sense l’avorriment de menjar el que d’una altra manera podrien ser els àpats sords.
Els plats indis inclouen una àmplia varietat d’aliments regionals diferents, que cobreixen una àmplia gamma de tradicions úniques repartides pel subcontinent indi. Però hi ha una cosa que tenen en comú: opcions vegetarianes delicioses i saludables.
Els plats indis inclouen una àmplia varietat d’aliments regionals diferents, que cobreixen una àmplia gamma de tradicions úniques repartides pel subcontinent indi. Però hi ha una cosa que tenen en comú: opcions vegetarianes delicioses i saludables.
Consulteu el vostre metge o dietista per ajudar-vos a dissenyar el millor pla de dieta vegetariana que us proporcioni tots els nutrients que el cos necessita per mantenir-se en salut i mantenir els nivells d’energia necessaris per aconseguir el dia.
Què causa la pressió arterial alta?
Segons un article del 2013 a Current Hypertension Reports, la pressió arterial alta es pot desenvolupar a causa tant de factors genètics com ambientals.
No obstant això, hi ha evidències importants d’estudis en animals i humans que vinculen les opcions dietètiques amb la pressió arterial alta. La bona notícia és que els canvis en la nostra dieta poden prevenir la pressió arterial alta i reduir-la si ja és massa alta.
Què és un vegetarià?
Algú es considera vegetarià si evita la carn i menja sobretot aliments vegetals. Els aliments vegetals inclouen totes les verdures, fruites, cereals i llegums (mongetes i pèsols). Hi ha diverses dietes diferents que es consideren vegetarianes, amb alguns vegetarians que inclouen també alguns productes lactis, ous i fins i tot peixos en la seva dieta.
Menjar vegetarià indi i dieta DASH
Segons la Clínica Mayo, la dieta dels enfocaments dietètics per aturar la hipertensió arterial (DASH) és una manera eficaç de reduir la pressió arterial alta canviant el que mengem.
La dieta DASH és una dieta pesant per a plantes, que inclou moltes fruites, verdures, fruits secs, lactis baixos en greixos i sense greixos, carns magres (com el pollastre i el peix) i greixos saludables per al cor. Molts plats indis compleixen fàcilment (o es poden modificar per complir) les directrius de la dieta DASH.
Plats indis amb magnesi i potassi
Segons aquest article del 2017 a l’American Heart Association (AHA), el potassi, que es troba en aliments com el plàtan, el melmelat i l’alvocat (ingredients comuns a la cuina índia), ajudarà a mantenir la pressió arterial sana.
Alguns plats indis que inclouen aquests ingredients inclouen:
- Pazham pori, un tipus de fregidora de plàtan popular a la regió del sud de l'Índia de Karala
- Alvocat Paratha, un suau plat indi fet amb alvocat
- Curry de iam sud-indi, cuinat lentament amb iams, pastanagues, coliflor, espinacs
L’AHA també informa que el magnesi també pot disminuir la pressió arterial. Els aliments rics en magnesi inclouen espinacs, ametlles, cacauets i anacards; també els aliments que es troben habitualment en molts plats indis. Proveu aquests plats de fruits secs indis per obtenir magnesi amb una dieta vegetariana:
- Salsa de curry d’anacard indi, que va bé amb gairebé qualsevol plat vegetal
- Chaata masala, feta amb cacauets bullits, cúrcuma, ceba i tomàquet
- Korma d’ametlles, fet amb ametlles, tomàquets i salsa de coco
Altres opcions de menjar indi vegetarià
Segons un article de la Clínica Mayo, quan intenteu reduir la pressió arterial a través de la dieta, recordeu també incloure aliments rics en fibra, calci i proteïnes. Proveu d’evitar les opcions rics en sodi i greixos saturats.
Les opcions vegetarianes de l'Índia saludables que s'adapten a aquest perfil inclouen:
- Llegums
- Llenties
- Dal
- Rajma
- Chaana
- Chapati de gra integral
- arròs integral
- Ordi
- Iogurt i llet sense greix
- Nous
- Llavors
- Fruits com pomes, dàtils i sabota
- Hortalisses com les patates, la coliflor, els tomàquets i els germinats de mongetes
Menjar vegetarià indi que no és tan saludable
Hi ha alguns aliments indis que, tot i ser vegetarians, és millor que salteu si es redueix la pressió arterial; la bonda picant (verdures fregides profundes), la confitura dolça, de bunyol, farina d’arròs anomenada ariselu i els sofregits de pa fregits anomenats Chole bhature (estan empolsinats en oli vegetal o llard). L’elevat contingut en greixos i sucres d’aquests aliments pot afavorir l’augment de pes, cosa que pot augmentar la pressió arterial.
Coses a evitar amb la pressió arterial alta
L'alimentació no és l'única cosa que pot afectar la pressió arterial. Massa sal, determinats hàbits, exercici i el nostre pes també poden influir-hi.
Els Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC) recomanen que consumim no més de 2.300 mil·ligrams de sodi diàriament per controlar la pressió arterial. El CDC també adverteix per evitar:
- Fumar tabac
- Beure alcohol en excés
- Tornar a ser obès
- No fer exercici regular
