Un tipus de cos en forma de pera es caracteritza per voltes de malucs, cuixes i natges. És el tipus de cos envejable que veieu en famosos com Beyonce, Kim Kardashian i Mariah Carey, i és una cosa amb la qual estar orgullós.
Com en qualsevol tipus de cos, l'augment de pes és frustrant. Per a la forma de pera, el greix es recull principalment en les àrees voluptuoses abans esmentades, fent-les una mica més voluminoses del que desitgeu.
Pot semblar que no importa el que facis, simplement no pot semblar que es produeixi el consum. Però no perdeu la fe. És possible que trigui una mica més a perdre greix d’aquestes zones a causa del tipus de cos, o potser haureu d’ajustar el vostre programa d’exercici i dieta actual.
Quant als tipus de cos i la pèrdua de pes
La genètica determina en gran mesura el lloc en què és propens a augmentar greixos. No hi podeu fer res sobre això. Un cop el greix es recol·lecta en aquelles zones problemàtiques, pot ser molt tossut. Normalment, les àrees problemàtiques són els punts on pesar fàcilment i pels quals costa perdre-ho.
Per això, fins i tot si mengeu bé i feu exercici físic, pot trigar una estona abans de veure que el greix es fon. Probablement notareu pèrdua de greix a la cara, la part superior del cos i la regió abdominal abans que observeu pèrdues de greix al vostre cos inferior.
Una altra cosa a tenir en compte és que no podeu canviar la forma del vostre cos. Encara que perdi pes amb el cos inferior, encara tindreu la característica voluptuositat d’un cos amb forma de pera. No obstant això, els malucs, les cuixes i els glutis són talls, tonificats i sans.
Cardio, Cardio i More Cardio
Una part important de la pèrdua de pes, sigui quina sigui la seva tendència a emmagatzemar greixos, és que el seu cos tingui un dèficit de calories. Això significa que cremes més calories cada dia del que menges. Per perdre greixos tossuts del cos inferior, heu de menjar menys, i creureu més calories!
Si actualment no esteu fent algun tipus d’exercici cardiovascular, iniciar una rutina regular inclosos exercicis de cardio la majoria dels dies de la setmana, us ajudaran a crear el dèficit necessari per a la pèrdua de greix. Nadar, anar en bicicleta, practicar esports, fer una classe d'aeròbic, fins i tot ballar són totes formes efectives de cardio. La qüestió és augmentar la freqüència cardíaca i mantenir-la al dia durant un període de temps: 30 minuts a 60 minuts és un bon objectiu.
Si estàs fent cardio i no veus la pèrdua de greix del cos inferior que voldries veure, potser no estàs fent prou cardio per compensar una dieta massa elevada en calories. En aquest cas, primer heu d’ajustar la dieta i després afegir més cardio o augmentar la intensitat del vostre cardio.
Tant si comenceu en un programa de cardio, com si heu estat fent cardio i no veieu resultats, augmentar la intensitat dels vostres entrenaments pot fer una gran diferència. Com més treballis, més calories i greixos cremaràs. Per exemple, córrer crema molt més calories que caminar. L’espiració crema encara més calories que la córrer.
Un dels tipus més efectius de cardio per engreixar greix corporal obstinat és l’entrenament a intervals d’alta intensitat. L’HIIT, com també se sap, implica alternar períodes d’activitat vigorosa amb períodes de recuperació. Per exemple, fer una velocitat sobre una bicicleta o una cinta rodant tan ràpid com puguis durant 30 segons a 2 minuts, recuperant-se a un ritme fàcil durant la mateixa quantitat de temps. Un entrenament dura de 20 a 30 minuts, alternant repetidament entre un esforç intens i fàcil.
La investigació demostra que aquest tipus d’activitats són millors per mobilitzar els magatzems de greix per a l’oxidació que el cardio en estat estacionari. Pot ser només el bitllet per fondre el greix inferior del cos.
Incloure algunes d’aquestes sessions d’HIIT als entrenaments setmanals els dies no consecutius. Els altres dies, faci més temps de cardio en estat estacionari a una intensitat moderada.
Construir múscul, cremar greixos
Cardio és important, però no ho és tot. L’altra part de l’equació de l’exercici per desfer-se del greix tossut del cos inferior és l’entrenament per resistència. Aixecar pesos o fer exercicis de pes corporal com ara esquat i pressionaments genera una massa muscular magra. No només la massa muscular magra ocupa menys espai que la massa greixosa, fent-te més prim, sinó que també redueix el metabolisme. Com més múscul tingueu, més calories i greix el vostre cos crema cada dia.
Això no significa que hagis de convertir-te en un culturista competitiu o semblar un Increíble Hulk. Només significa afegir una forma d’entrenament de força per a tot el cos dues vegades per setmana.
Heus aquí la clau: Heu d’entrenar tot el vostre cos, no només el vostre cos inferior.
Per què? Perquè no hi ha una reducció de punts. Per perdre pes d'una part del cos, heu de perdre greix corporal total. La creació de múscul a la part superior del cos i a la part inferior del cos li donarà al cos el doble del poder de cremar greixos.
Dos o tres dies a la setmana, feu una rutina d’entrenament de força del cos total que s’adreça als braços, espatlles, pit, esquena, abdominals, cul i cames. Fer exercicis compostos que utilitzin dos o més grups musculars alhora us ajudaran a fer un gran entrenament en poc temps. Alguns exemples inclouen:
- Squats
- Dinars
- Etapes
- Flexions
- Flexions
- Terminis
- Files
- Premsa d’espatlla
- Premsa del banc
Els exercicis del cos inferior, com ara esquat, aficions i increments són excel·lents per tonificar les àrees problemàtiques; un cop perdreu el greix corporal, podreu veure la definició a les natges i a les cuixes. Construir múscul superior del cos ajuda a equilibrar l’aspecte d’un pesat cos inferior.
Mentre que les formes de pera es posen fàcilment el greix corporal al voltant dels malucs, cuixes i natges, també es posen musculats fàcilment també en aquestes zones. Hi ha una tendència a augmentar el pes en augmentar pesos més pesats. Per crear músculs més llargs i més prims, mantingueu els pesos més baixos quan feu squats, llunetes i altres exercicis del cos inferior, però augmenteu les repeticions que feu. En última instància, encara voleu estar treballant molt per aquest últim representant, i augmentar les representacions us portarà allà sense el pes addicional.
I, no us oblideu de treballar el vostre nucli –la part inferior de l’esquena, els abdominals i els oblics– amb exercicis com les aixetes, els taulons i els Supermans.
Ets el que menges
Cap quantitat d’exercici esborrarà una mala dieta. Si feu exercici i no veieu pèrdues de greix amb el cos inferior, la vostra dieta pot ser culpable. Per tal que els vostres esforços en exercici es donin els seus fruits, heu de controlar la ingesta de calories i alimentar el cos amb aliments nutritius.
Si esteu decidits a perdre greix corporal més baix, aquí hi ha alguns dosos i preguntes:
- Disminueix la ingesta calòrica
- No mengeu aliments rics en sucres i greixos
- Menja fruites i verdures fresques i cereals integrals
- No mengeu aliments processats
- No mengeu grans refinats com l’arròs blanc, el pa i la pasta
- Menja fonts magres de proteïnes de qualitat, com ara pollastre, peix i mongetes
- No beure begudes endolcides
- Beu molta aigua
- Trieu fonts de greix saludables entre les fonts vegetals, com l'oli d'oliva, les llavors de lli i els alvocats
- Mengeu tres àpats al dia
- No salteu els àpats, especialment els esmorzars
- Feu un refrigeri amb aliments baixos en calories com la pastanaga i l'api per frenar la fam entre àpats
Fixeu una cita amb el vostre metge o amb un nutricionista que us ajudarà a determinar les vostres necessitats diàries de calories per perdre pes. Un cop tingueu aquest número, enganxeu-lo.
Tu ho pots fer
La pèrdua de pes, ja sigui del cos inferior, de l'estómac, dels braços o de la cara, pot semblar una batalla costa amunt sense cap final. Si ho heu provat tot, i el pes encara no funciona, visiteu el vostre metge. De vegades hi ha un motiu de salut darrere del greix tossut.
Tanmateix, sovint es tracta de comprometre’ns i de treballar-ne. (Literalment, en aquest cas). Continua ajustant la dieta i exercici la rutina fins que veieu que el pes comença a brotar. Cada lliura de greix perdut serà una mica més de motivació per recórrer la distància.
