Els músculs de la cuixa interior inclouen l'adductor brevis, l'adductor longus, l'adductor magnus i el gracilis, que es coneixen col·lectivament com a adductors de maluc. Aquests músculs treuen les cames cap a la línia mitjana del cos, una línia imaginària que divideix el cos a la meitat esquerra i dreta. Realitzar exercicis d’estirament i enfortiment dirigits als adductors de forma regular us ajudarà a mantenir-los sans.
Estira de papallona
Els músculs de la cuixa interior s’allarguen a mesura que s’estén les cames a part quan es fa l’estirament de la papallona. Seieu a terra dret amb els genolls totalment flexionats i els fons dels peus junts al terra davant vostre. Agafeu els peus amb les mans i tireu-los cap a la base del tors el més lluny possible. Poseu els colzes a la part interior dels genolls, després inclineu-vos cap endavant i premeu els colzes cap avall per estendre les cames més lluny. Mantingueu la tensió de 10 a 30 segons. Eviteu estirar amb massa força o amb rapidesa per evitar una tensió muscular.
Estreta de l’engonal
Si es realitza un estirament de l’engonal dret s’allarga els adductors de maluc mentre es col·loca un maluc a la vegada en una posició de segrest profund, amb la cama estesa cap als costats, lluny de la línia mitjana del cos. Poseu-vos amb els peus molt més amples que l'amplada de l'espatlla, després flexioneu els genolls, inclineu-vos cap endavant a la cintura i poseu les mans a la part davantera de les cuixes. Flexiona el genoll esquerre més lluny i recolza el tors en la mateixa direcció, allisant la cama dreta. Atureu-vos quan sentiu un estirament suau a través de la cuixa interior dreta i, a continuació, mantingueu-la durant 10 a 30 segons. Feu també l'estirament per a la cama esquerra.
Mentir Adducció de maluc
Els adductors de maluc es contrauen per ajuntar les cames i controlar la velocitat de moviment a mesura que s’estén les cames a part durant l’exercici d’adducció del maluc acostat. L’exercici requereix dues bandes de resistència o una màquina que tingui dues tires de turmell, cadascuna unida a una pila de pes mitjançant un cable. Connecteu un extrem d’una banda a un objecte robust a prop del terra i un extrem de l’altra banda a un objecte separat a uns 10 metres de distància. Seieu entre els objectes i enganxeu l’extrem oposat de cada banda als turmells. Esteneu-vos a l’esquena amb les cames esteses per sobre de la cintura i repartiu-vos en la mesura del possible, i després estireu les cames juntes per sobre de la cintura per estirar les bandes. Esteneu les cames de nou lentament i, a continuació, repetiu.
Adaptació de maluc de costat lateral
Els músculs de la cuixa interior treballen per creuar una cama a la vegada davant de la cama contrària mentre realitzen exercici adductiu de maluc de costat lateral. Estigueu al vostre costat esquerre, recolzat sobre el colze esquerre, amb el peu esquerre davant del peu dret al terra. Sosteniu amb la mà dreta un extrem d’una barra davant del vostre abdomen i poseu l’extrem oposat a la part exterior del peu esquerre. Aixeca la cama esquerra de sis a 12 polzades del terra, aixecant la barra al mateix temps, i després baixa la cama cap avall i repeteix. Feu també l’exercici amb la cama dreta. Porteu peses de turmell per proporcionar resistència si no teniu accés a un barbell.
