Si no sou un corredor, aconseguir que sigui fora de distància més enllà del vostre jardí pot semblar una gesta seriosa. Anem a descompondre-ho, però: una cursa de 3.000 metres pot semblar desconcertant, però en realitat és a menys de 2 milles, i és possible que ja camineu molt durant les vostres activitats quotidianes. És un bon número rodó, però no és una distància comuna per a curses o fins i tot proves de formació militar. Per a l'escola secundària, una distància comú de cursa és de 3.200 metres, o exactament 2 milles. El mateix passa amb la prova d’entrenament de l’exèrcit nord-americà, que també és de 2 milles. Sigui quin sigui el vostre motiu per completar aquesta carrera, la vostra millor aposta és començar a poc a poc i obtenir confiança a mesura que aneu.
Pas 1
Cerqueu una pista en curs a la vostra zona o descarregueu una aplicació de seguiment d'execució basada en GPS per al vostre telèfon intel·ligent, de manera que podreu fer un seguiment de les distàncies exactes que esteu executant. Hi ha desenes d'aplicacions que hi ha, però les més populars són RunKeeper, iMapMyRun o Fitnio. També podeu mesurar la distància en un lloc web del mapa o en cotitzar la distància que voleu recórrer i utilitzar el comptador de quilòmetres per al quilometratge. Una altra opció és utilitzar una cinta rodant que rastreja el temps i la distància.
Pas 2
Escalfeu-vos abans de cada sessió caminant durant uns cinc minuts. També és bo fer alguns trams dinàmics com cercles de braços o puntades de cames.
Pas 3
Realitzeu un recorregut de 2 milles durant les dues primeres setmanes, barrejant córrer i caminar. Intenteu córrer el màxim que pugueu, però camineu quan esteu cansats. Si feu servir una pista, podeu establir un objectiu per fer una volta i caminar per la següent fins que hagueu completat les vuit voltes que fan 2 quilòmetres. Si esteu corrent al carrer o en una banda de rodament, potser l’objectiu de córrer durant un minut i caminar durant un minut per completar tota la distància. Feu això tres o quatre vegades a la setmana.
Pas 4
Incrementeu la quantitat de temps que esteu executant i disminuïu el temps que camineu cada vegada que sortiu. Córrer és un joc mental i cada petit pas de millora et pot ajudar a generar confiança. Si heu estat corrent durant un minut i caminant durant un minut, proveu de funcionar durant 70 segons i, a continuació, camineu durant 50, per exemple. Al final de les dues primeres setmanes, voleu estar funcionant almenys el 75 per cent del temps.
Pas 5
Completeu un trotador complet de 2 milles durant la tercera setmana i feu el temps a tu mateix. Aquest és el vostre ritme actual de 2 milles, que utilitzarà més endavant per a un entrenament més avançat. Si el vostre únic objectiu és simplement completar un recorregut de 2 quilòmetres, enhorabona! Ja ho heu fet. Si el vostre objectiu és aconseguir una carrera més ràpida o completar una cursa, aneu a un entrenament més avançat.
Pas 6
Comenceu el vostre entrenament més avançat fent un ritme moderat dos o tres dies a la setmana i busqueu maneres d’afegir una mica més d’intensitat, com fer saltar una part de la distància fins a la pujada o ajustar la inclinació de la seva cinta mecànica o accelerar. fins a intentar vèncer els temps anteriors.
Pas 7
Reserva dos dies a la setmana per a intervals. Estableix un objectiu per la velocitat que vols completar el recorregut de 2 milles i, a continuació, divideix aquest número en quatre parts per determinar la velocitat que hauràs de córrer la meitat de la milla durant les tirades d’interval, segons el que recomana l’entrenador militar de fitness Stew Smith.. Per exemple, digueu que voleu fer les 2 milles en 16 minuts. Dividint aquest temps per quatre, veieu que cal córrer cada 1/2 milla en quatre minuts. Després d'escalfar un poc temps, configureu un temporitzador i busqueu córrer 1/2 milla en quatre minuts. Empenyeu-vos el màxim que pugueu. Al final de la milla 1/2, noteu el vostre temps i camineu 1/4 milla per recuperar-vos. A continuació, repeteix la "cursa" de 1/2 milla per tornar-ho a provar. Feu això quatre vegades total. Continua fent aquests intervals durant dos dies a la setmana fins que aconsegueixi assolir l’objectiu del temps o s’acosta el dia de la cursa.
Coses que necessitareu
-
Sabatilles d'esport
Roba còmoda
Consell
Si actualment sou sedentari, aquest calendari pot ser massa rigorós. Si la primera etapa de cursa és realment difícil, agafeu-la encara més lent i comenceu amb un objectiu més fàcil. Proveu de córrer 1 milla durant dues setmanes i, a continuació, afegint 1/2 milió durant dues setmanes més, fins que arribeu finalment a les dues milles i passegeu.
Avís
Córrer és una forma d’exercici difícil, per la qual cosa és important parlar amb el seu metge abans d’iniciar una nova rutina. Això és especialment crucial per a homes de més de 45 anys, dones majors de 55 anys o persones que presenten afeccions cardíaques o altres formes de malalties cròniques.
