La col cuita i cru conté un tipus d’hidrats de carboni anomenats oligosacàrids, que resisteixen a la ruptura per enzims salinaris i digestius. Un cop arriben al còlon, serveixen d'aliment per als bacteris intestinals. Tot i que aquest procés crea gas, no causa motiu d'alarma i és realment molt saludable.
La col produeix gas
La Fundació Internacional per a Trastorns Gastrointestinals Funcionals informa que el gas produït per la col i algunes altres verdures és normal. Si es converteix en un problema, els enzims digestius com els suplements de lactasa poden millorar el procés digestiu i permetre a les persones menjar aliments que generen gas amb menys molèsties.
Al explicar sobre com menjar aliments que produeixen gas, la gastroenteròloga de la Clínica Mayo, Purna Kashyap, diu que les verdures, com la col, proporcionen un aliment per als microbis beneficiosos que viuen a l’intestí. Quan el bacteri s’alimenta dels hidrats de carboni a la col, es forma gas; tot i així, el procés també genera molècules que milloren la immunitat.
Kashyap va dir que la gent no hauria de deixar de menjar aquests aliments per reduir el gas que experimenten. Menjar aliments amb fibra porta a gas, però eliminar-los de la dieta moriria de fam als microbis intestinals tan essencials per a la salut.
Mesures de prevenció de gasos
Les persones que experimenten gas procedent del consum de col o altres aliments rics en fibra poden plantejar-se temporalment la seva reducció, suggereix Mayo Clinic. Després d'un descans, incorporeu gradualment els aliments a la dieta.
Per reduir o prevenir la formació de gasos, la Clínica Mayo també recomana menjar i beure lentament. L’empassament d’aire comporta gas, de manera que es relaxen els menjars, els afers de lleure ajudaran a alleujar el problema. Altres mesures per ajudar a prevenir el gas inclouen evitar fumar, beure begudes carbonatades i xiclet. Fer exercici més també pot disminuir la gravetat o la incidència.
Harvard Health diu que algunes persones que presenten gas i altres símptomes intestinals poden tenir síndrome de l’intestí irritable. Aquells amb aquesta condició poden beneficiar-se de la dieta de oligosacàrids, disacàrids, monosacàrids i poliols (FODMAP) fermentables. L’objectiu del pla d’alimentació consisteix en disminuir la ingesta d’aliments rics en FODMAP, que són productors de gran quantitat de gas, i augmentar la ingesta d’aliments baixos en FODMAP, que són productors de baix consum.
Atès que les verdures estan relacionades amb molts avantatges per a la salut, és important no deixar de menjar-ne. Les persones amb síndrome d'intestí irritable tenen una gran quantitat de vegetals baixos en FODMAP.
Maneres de menjar col
La col prové de diferents varietats. Algunes de les més comunes inclouen cols verds, vermells-morats, savies i xineses. Qualsevol tipus que vulgueu, segurament en podeu menjar cada dia.
Quina és la millor manera de menjar col? En un estudi publicat a Química dels Aliments a l’octubre de 2014, els investigadors van provar com els diferents mètodes de cocció afecten els nutrients de la col. Van descobrir que el vapor de vapor conservava més dels nutrients que el bullir o el sofregit. La col cru tenia el contingut més elevat de nutrients.
A l’hora de decidir com preparar la col, el millor és evitar el fregit. La Clínica Mayo adverteix que menjar aliments fregits comporta problemes de salut i augmenta el risc de mort precoç.
Mentre que la majoria de la gent menja la col oa la crua o cuita, una altra opció és la col fermentada en forma de chucrut o kimchi. Les verdures fermentades contenen bacteris beneficiosos que milloren la digestió i la salut intestinal, destaca l’Institut d’Agricultura de la Universitat de Tennessee.
No hi ha beneficis en la sopa de col
La dieta de sopa de col és una dieta de moda que no implica menjar res més que la sopa durant diversos dies. El pla d’alimentació és extremadament baix en calories, de manera que es produeix una pèrdua de pes, però té greus inconvenients, adverteix la clínica Mayo.
Menjar quantitat de cols pot comportar flatulències i algunes de les receptes de la sopa poden tenir massa sal. Tot i això, el principal problema és que la dieta de la sopa de col és baixa en nutrients, inclosos hidrats de carboni complexos, proteïnes, vitamines i minerals, cosa que comporta debilitat i cansament. Segons la Clínica Mayo, la dieta també pot produir pèrdua muscular.
La Universitat de Florida assenyala que la sopa de col aporta un menjar nutritiu si forma part d’una dieta equilibrada. D'altra banda, no és gens perillós menjar sopa de col durant diversos dies.
Una altra cosa a considerar és que, un cop finalitzi la dieta, el pes tornarà. El maneig de pes durador depèn d’un estil de vida de seguir una dieta saludable i fer exercici regularment.
Perfil nutricional de la col
La col és una verdura crucífera, una categoria que conté productes químics rics en sofre, anomenats glucosinolats, segons l’Institut Nacional del Càncer. Els productes químics es valoren molt perquè es descomponen per formar compostos amb activitat anticancerigen. Altres verdures crucíferes inclouen la kale, el bròquil, els brots de Brussel·les, la coliflor, els raves i els creixents.
Harvard Health afirma que la col és abundant en vitamina C, però baixa en calories. Una mitja tassa de porció conté un 45 per cent de la ingesta diària recomanada de vitamina C. La col és també rica en potassi i vitamina A, juntament amb altres minerals i vitamines. El pigment que aporta al seu color vermell a la col conté antocianines, compostos relacionats amb la salut cardiovascular.
Beneficis de salut de la col
Una tabulació dels beneficis i efectes secundaris sobre la salut de la col mostra que els avantatges superen molt l’únic inconvenient de la creació de gas. L'avantatge del benestar que els científics solen relacionar amb la verdura és la propietat contra el càncer. Els estudis realitzats en animals demostren que els glucosinolats de la col es descomponen per formar compostos que suprimeixen el desenvolupament del càncer de còlon, mama, pulmó, fetge, estómac i bufeta, diu l’Institut Nacional del Càncer.
Una investigació amb animals i tubs d’assaig revela el mecanisme en compostos de col que subratllen el benefici anticancerigen. Aquests inclouen propietats antibacterianes i antivirals, així com efectes antiinflamatoris, inactivació dels cancerígens i protecció dels danys de l'ADN. A més, els compostos fan més difícil que els tumors formin vasos sanguinis i que les cèl·lules tumorals migrin.
Un estudi publicat a la revista Pharmacognosy l’ abril-juny de 2018 mostra beneficis de la col per irritacions de la pell. L’estudi va implicar ratolins en lloc d’éssers humans, però mereix l’advertència a causa del que presenta. Una avaluació dels efectes antioxidants i antiinflamatoris de l'extracte de col sobre un estat de la pell va demostrar que reduïen la inflor, l'enrogiment i l'engrossiment de la pell.
La protecció contra malalties cardiovasculars pot ser un altre benefici de la col. Un treball de recerca publicat a Nutrients el maig de 2018 va revisar estudis epidemiològics observacionals per veure si menjar determinats tipus de verdures estava relacionat amb un menor risc de malalties. Les seves troballes van demostrar que les verdures crucíferes com la col i les verdures de fulla verda poden tenir avantatges robustes per a la salut cardiovascular.
La col també pot ajudar a curar úlceres. Un estudi publicat a Medicinal Chemistry Research el desembre de 2014 va investigar els efectes de l'extracte d'all i l'extracte de col sobre úlceres gàstriques en les rates. Tot i que l’estudi no va implicar subjectes humans, val la pena esmentar-ho a causa de les troballes prometedores. Els dos extractes van millorar les úlceres, cosa que va portar als autors a concloure que podria ser un tractament útil per a les úlceres gàstriques agudes.
