Entre 1940 i principis dels anys 70, culturistes com Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper i Casey Viator van construir els seus músculs amb exercicis de tot el cos. Les rutines de cos complet es van fer menys populars a partir de finals dels anys 70, amb els culturistes que canviaven a rutines de divisió que impliquen treballar grups musculars específics cada entrenament. Però el 2014, culturistes com Dexter Jackson encara inclouen entrenaments de cos complet en les seves rutines. Les rutines de cos sencer i de divisió tenen avantatges i desavantatges específics. Però, el que trieu, no us espanteu passant molt de temps al gimnàs i assegureu-vos que necessiteu prou descans entre entrenaments per a que els músculs es recuperin i creixin.
Observació de rutines de cos complet
Els entrenaments de tres dies a la setmana amb tot el cos estimulen els músculs amb més freqüència; això indueix més creixement muscular. Els entrenaments de cos complet gasten més energia a causa del nombre de grups musculars que exerceix cada sessió. Això us ajuda a cremar més greixos. Des del solc, els exercicis de cos complet poden suposar passar massa temps al gimnàs i fer entrenaments externs. També us podeu cansar cap al final del vostre entrenament i no podreu colpejar els darrers grups musculars amb la mateixa intensitat que els grups musculars anteriors.
La rutina de 5x5 de cos complet
L’anglès Reg Park va utilitzar el sistema d’entrenament de cos complet de 5x5 per guanyar el títol Mr. Universe el 1951.1958 i el 1965. Aquesta és la base del sistema Stronglifts de Mehdi Hadim. La rutina de Park evoluciona entorn dels pesos pesats per a exercicis compostos multi-articulats, fent cinc sèries de cinc representacions. Feu dos jocs d’escalfament i tres jocs pesats. Incrementeu el pes una vegada que pugueu completar cinc representacions per a cada conjunt pesat. Descanseu dos minuts entre conjunts i feu la sessió tres vegades per setmana, idealment els dilluns, dimecres i divendres. Els exercicis inclouen la premsa de banc per al pit, els squats de barbell per a les cames, les premses militars per a les espatlles, les files doblades per a la part superior de l’esquena, els passos mortals per a l’esquena inferior i el trapezi, els rínxols de barbell per al bíceps, l’extensió del tríceps mentida per al tríceps i els aixecaments de vedells per a la seva part. vedells. Els entrenaments del parc van durar de dues a tres hores. Modifiqueu el sistema per evitar el sobreentrenament i reduir la fatiga. Colpegeu-vos al pit i a les espatlles en diferents dies. Feu okupes i dies morts diferents dies.
Selecció de la vostra rutina de divisió
Amb la varietat de rutines dividides disponibles, trieu la que s’adapti al vostre estil de vida, s’adapti a les vostres capacitats i us ajudarà a guanyar més múscul. Entre els exemples es troba l’entrenament per part de tres dies, l’entrenament per part de quatre dies i l’entrenament d’empenta, estirament i cames. Per a una divisió de tres dies, toqueu-vos el pit i l'esquena el dilluns, les cames el dimarts i les espatlles i els braços el dimecres. Descansa un o dos dies i repeteix la seqüència durant els tres dies següents. Per fer una divisió de quatre dies, feu pit i tríceps el dilluns, esquena i bíceps el dimarts, quàdriceps i isquiotibials el dimecres i espatlles i vedells el dijous. Descansa un o dos dies i repeteix la seqüència durant els quatre dies següents. Per a l’entrenament d’empenta, estirament i cames, feu exercicis d’empènyer que et toquen el pit, les espatlles i el tríceps dilluns, pegueu-vos les cames el dimarts i feu exercicis de tirada per l’esquena i el bíceps dimecres. Descansa un dia o dos i repeteix la seqüència.
Especificacions d'una rutina dividida
Per a la vostra rutina de divisió, feu dos exercicis per grup muscular. Per exemple, colpegeu-vos al pit amb tres a cinc jocs de la premsa de banc de barbell i tres jocs de mosques de banc. Treballeu la part superior de la part posterior amb tres a cinc conjunts de fileres doblegades i tres conjunts de trams laterals. Colpegeu-vos amb les espatlles amb tres a cinc sèries de la premsa militar, tres conjunts de pujades laterals, tres conjunts de laterals inclinats i tres conjunts d’encoratges. Feu servir el bíceps amb tres jocs de rínxols de barra i tres jocs de rínxols alterns. Orienteu el tríceps amb tres conjunts de tríceps i tres combinacions de tríceps. Per a les cames, fes de tres a cinc jocs de squats de barbell, tres conjunts de rínxols a les cames i tres jocs de puja de vedells.
Mantenir la intensitat
A mesura que treballeu menys grups musculars cada entrenament, és menys probable que es faci fatiga amb una rutina de fractura. Això us permet utilitzar pesos pesats per a cada exercici, mantenir la intensitat i imposar íntegrament cada múscul. Sempre que eviti fer massa exercicis o conjunts per exercici, és menys probable que sobrepassis passant massa temps al gimnàs. Al costat negatiu, les rutines dividides no orienten els músculs amb la mateixa freqüència que els entrenaments de tot el cos.
