Menjar un àpat proporcional, equilibrat i ben arrodonit sempre donarà resultats més grans en perdre pes que fer exercici i no mirar el que menges. La combinació dels dos, però, pot produir resultats magnífics en poc temps. Caminar 20 km, o 12, 4 milles, és una tasca descoratjadora que moltes persones hauran de treballar durant el temps. Si podeu caminar amb èxit 20 km cada dia i vigileu què mengeu, sereu a la pista ràpida cap a un cos sa i adequat.
Pas 1
Compra unes sabates còmodes de caminar o d'entrenament creuat, així com roba de suport i còmoda que redueixi el risc de patar xop. Vint quilòmetres és una distància considerable, aproximadament mitja marató i, fins i tot si camineu a un ritme ràpid, és probable que trigueu un mínim de tres hores a completar la caminada. Tenir unes sabates còmodes que s’ajusten al contorn dels peus, així com la roba adequada, farà una gran diferència en si passeu la segona setmana programada de caminar ficada al llit o caminant per la vostra ruta.
Pas 2
Feu un pla d’alimentació que limite la quantitat d’aliments no saludables que mengeu. Assegureu-vos d’obtenir molts aliments dels sis grups principals d’aliments: cereals, lactis, fruites, verdures, carn i greixos. El Departament d’Agricultura dels Estats Units recomana no més de 2.200 calories diàries per a una persona activa en alguns casos, segons el sexe i l’edat. Els centres per al control i la prevenció de malalties estableixen que una lliura de greix és igual a aproximadament 3.500 calories, de manera que per perdre un quilo de flàbols no desitjats, heu de cremar-vos amb 3.500 calories més que les que feu.
Pas 3
Planifiqueu una ruta. La ruta hauria d’estar en una zona segura amb una superfície de marxa relativament plana per poder estimar amb precisió quantes calories cremen cada viatge. Independentment de la velocitat en què la completeu, 20 km sobre terra plana cremarà aproximadament 1.100 calories per a una persona de 155 lliures.
Pas 4
Menja un dinar de mida mitjana pesat en hidrats de carboni dues a tres hores abans de caminar. Quan fas exercici físic, el teu cos crema mitjançant calories segons el combustible. Segons un estudi publicat el 2009 al "Journal of Strength and Conditioning Research", un mínim del 46 per cent d'aquestes calories provenen d'hidrats de carboni, de manera que mengeu hidrats de carboni prèviament per mantenir el cos alimentat durant el vostre passeig.
Pas 5
Preneu una beguda esportiva amb vosaltres a peu. Quan camineu durant aquest període de temps, necessitareu més energia per als hidrats de carboni. Una beguda esportiva també us ajudarà a mantenir-vos hidratat i a reomplir els electròlits.
Consell
Porta alguna música o dissenya rutes alternatives. Això ajudarà a barrejar les coses. Tot i que passegeu per una illa tropical, diversos mesos de caminar per la mateixa ruta cada dia poden arribar a ser monòtons.
Avís
Escalfeu-vos abans i estireu després de cada sessió de 20 km. Si no s’estira, es poden provocar flexions de maluc i musculatura de les cames, cosa que pot deixar-te fora de comissió durant dies o setmanes.
