Menjar un esmorzar saludable cada matí pot augmentar la pèrdua de pes, protegir-se contra les malalties i fer que tot el cos funcioni millor durant la resta del dia. L’esmorzar també pot millorar la concentració i l’estat d’ànim. Els components d’un esmorzar saludable són similars a tots els àpats saludables, centrats en ingredients nutritius. La preparació per a un esmorzar saludable sovint es pot fer la nit anterior, alliberant el matí ocupat.
Característiques
Un esmorzar saludable conté un o més dels quatre grups alimentaris bàsics: cereals integrals, lactis baixos en greixos, proteïnes baixes en greixos i fruites i verdures. Els cereals integrals proporcionen hidrats de carboni per alimentar l’activitat diària i la fibra per mantenir el sistema digestiu en bones condicions. La llet baixa en greixos proporciona calci i vitamina D per mantenir forts els ossos. La proteïna baixa en greixos proporciona blocs de construcció d’aminoàcids per a la reparació i producció cel·lular. Les fruites i verdures proporcionen fibra, vitamines, minerals i fitoquímics que mantenen el funcionament dels processos cel·lulars i protegeixen el cos de les malalties.
Micronutrients
Moltes persones no obtenen suficients nutrients en la seva dieta; l'esmorzar pot ser l'oportunitat de carregar el vostre dia amb vitamines i minerals. Encara millor, la majoria d’aliments tradicionals per esmorzar presenten els nutrients que la majoria necessita. El suc de taronja o aranja és una excel·lent font de vitamina C. Els ous, carns per esmorzar com la cansalada canadenca o la botifarra i els cereals fortificats poden proporcionar ferro. La llet i el iogurt són grans fonts de calci. El folat està present en productes de grana integral fortificats i fruites i verdures proporcionen una àmplia gamma de nutrients necessaris.
Opcions
Al restaurant o a l'hora de menjar menjar ràpid per esmorzar, recordeu evitar alts nivells de sal, greixos saturats i sucre. Cerqueu sucs de fruites i articles de menú 100 per cent que figuren com a saludables per al cor o lleugers. Si cal, demaneu que es modifiquin els plats per reduir els nivells de sal o greixos. Per exemple, en un restaurant, escolliu les torrades de blat integral amb l’esmorzar en lloc de les torrades blanques i demaneu que s’elimineu de la truita el formatge ple de greix.
Exemples
El cereal calent cuinat, com la farina de civada, servit amb baies i un got de llet pot proporcionar cereals integrals, lactis i fruita per esmorzar. Eviteu la farina de civada instantània amb sucres afegits i trieu la civada tallada d'acer o la civada enrotllada. La nit anterior es poden fer cereals calents de gra integral i guardar-los a la nevera. Una altra opció és una truita de clara d’ou amb espinacs i formatge. Gofres de gra integral amb mantega de cacauet i un got de suc de taronja al costat és una altra idea saludable d’esmorzar. No cal menjar el mateix tipus d’esmorzar cada dia, però tenir algunes opcions d’espera pot eliminar la necessitat de decidir què fer cada matí.
Consideracions
Fixar un esmorzar saludable al matí no ha de ser difícil, però en alguns dies pot tenir la sensació que simplement no tingueu temps per preparar un dinar al matí. Tenint en compte les directrius per a la nutrició de l’esmorzar us poden ajudar a decidir què menjar els dies que tingueu pressa. En lloc de buscar pastissets ensucrats o cereals quan esteu de viatge, opteu per una barra d’esmorzar saludable o un tros de torrades de blat integral i una poma que us ajudi fins que pugueu menjar alguna cosa més substancial.
