El greix s’emmagatzema sistemàticament; per als homes, l’excés de calories s’emmagatzema en greix, començant primer per la cintura i les zones abdominals. No hi ha manera de detectar el tren ni orientar-se a zones específiques en cremar greixos; tanmateix, un bon pla d’entrenament per als homes que se centra en l’augment del consum d’energia serà eficaç per promoure la pèrdua de pes. Incorporeu l’entrenament de resistència al vostre pla de pèrdua de pes els dilluns, dimecres i divendres, i dimarts i dijous participa en sessions només de cardio.
Diversifica Cardio per obtenir un màxim de resultats
Els exercicis cardiovasculars són molt eficaços per afavorir la pèrdua de greix. Hi ha dos mètodes d’entrenament cardiovascular primaris: Entrenament en estat estacionari de baixa intensitat i Entrenament amb intervals d’alta intensitat. El vostre entrenament LISS es pot fer en una màquina el·líptica o en una cinta rodant. Aquestes màquines són efectives, ja que permeten ajustar la resistència i el ritme en controlar la freqüència cardíaca. Voleu realitzar dos entrenaments LISS a la setmana. Ajusteu la màquina de manera que la freqüència cardíaca sigui del 30 al 50 per cent de la freqüència cardíaca màxima. La fórmula màxima de freqüència cardíaca és: 220 - (la vostra edat) = freqüència cardíaca màxima. Feu aquest exercici amb una durada de 20 a 30 minuts dues vegades per setmana.
Empeneu-lo a la part superior amb HIIT
L’entrenament amb intervals d’alta intensitat us permetrà diversificar els vostres entrenaments cardiovasculars, alhora que combatreu els intents del vostre cos per adaptar-vos a l’entrenament. Podeu fer les vostres sessions HITT a la pista del barri. Un entrenament efectiu de la pista HITT és superposició entre 400 metres. Començar a la línia d’inici / meta i marcar cada 50 metres fins acabar de nou on vau començar. Esprinte 100 metres fins al segon marcador, i després camineu lentament cap a 50 metres fins al primer marcador. Repetiu el cicle fins que hagueu arrodonit tota la pista. Feu això dues vegades per setmana. Alternar dies amb el vostre entrenament LISS.
Crea el teu cos amb Pushups a peu
A més dels teus entrenaments cardiovasculars, aposta per tres exercicis de cos complets per setmana; dies alterns. Comença amb flexions de caminar. Comenceu en una posició de pressionament, amb la mà esquerra al damunt d’un coixinet prim o placa de paper. Executeu un pressupost i durant el moviment cap amunt camineu la mà dreta per substituir la mà esquerra al coixinet. Continua aquest exercici, alternant les mans fins que hagis completat 10 repeticions durant tres jocs. Utilitzeu un període de recuperació de 90 segons.
Sent la crema amb les cadires
Poseu-vos davant d’una cadira com si hi fóssiu. Situeu les mans davant vostre. Lentament comença a agafar-se aturat: sense parar de tocar el seient de la cadira, mantingueu la posició de la gatzoneta durant deu comptes. Realitzeu de 10 a 12 repeticions durant tres jocs, amb un període de recuperació de 90 segons.
Pròxim nivell Entrenament a la cama
De peu amb els peus junts i els braços al vostre costat com si teníeu peses, aneu endavant amb el peu dret en una posició de repòs. Recupera la posició inicial i avança amb la cama esquerra, completant la primera representació. Realitzeu de 10 a 12 repeticions amb un període de recuperació de 90 segons.
Cremeu-lo amb entrenament en circuit
Sigueu creatius amb els vostres entrenaments cardiovasculars. Agafa un conjunt de 15 lb. mancuernes i una corda de salt. En aquest simulacre de circuit no s’aturarà fins que no hagis completat el cicle. Comença fent 50 rotacions a la corda de salt. Quan acabeu les rotacions, deixeu anar immediatament la corda i agafeu les manuelles. Des de la posició de peu feu 10 esquatets amb les manuelles penjades al vostre costat. Torneu a la corda de salt i redueixi les repeticions en 10, fent 40 rotacions. Repetiu la màquina esquadra menys una representació. Repetiu aquest cicle fins que hagueu baixat fins a 10 rotacions de corda de salt i sis ximpleries. La segona setmana podeu moure fins a dos cicles.
Primer enfocament de seguretat
Programa una cita per consultar amb el seu metge abans de començar un nou règim d’entrenament o un programa nutricional. No participeu en cap programa de pèrdua de pes ràpid que prometin objectius poc realistes. Segons els centres de control i prevenció de malalties, una taxa saludable de pèrdua de pes és d’entre una i dues lliures setmanals.
