Els batuts són una de les formes més convenients d'aliments. Simplement barregeu uns quants ingredients i podreu esmorzar o berenar durant qualsevol moment. Mentre que en la dieta cetogènica, pot ser difícil trobar aliments convenients. La majoria dels aliments refrigerats a l’hora contenen hidrats de carboni d’una forma o altra. Per controlar el que consumiu en la vostra dieta ceto, proveu de barrejar els vostres propis batuts.
Dieta Keto Orígens
La dieta cetogènica és extremadament baixa en hidrats de carboni. Es va utilitzar originalment per tractar l’epilepsia a principis dels anys 1900 i és un tractament remarcablement eficaç, segons un estudi del 2017 publicat a Neuroscience Letters. Més recentment, la dieta cetogènica es va convertir en una moda per perdre pes.
La dieta d'Atkins
Les dietes baixes en hidrats de carboni han guanyat popularitat des que el doctor Atkins va començar a promoure la seva dieta amb baix contingut en carbohidrats. Com a cardiòleg, el doctor Atkins va necessitar ajudar els seus pacients a perdre pes i millorar la seva salut. Va notar que menjar menys hidrats de carboni i més proteïnes i greixos semblava millorar la seva salut i ajudar-los a baixar de pes, segons el lloc web de la dieta Atkins.
La dieta cetogènica és similar a la filosofia, però és més estricta amb la quantitat d’hidrats de carboni que podeu menjar. No més d’un 5 o 10 per cent de les calories diàries han de provenir de carbohidrats. En una dieta normal, els carbohidrats representen entre el 45 i el 65 per cent de la ingesta calòrica total.
Cossos cetònics per a l'energia
El terme "cetogen", sovint escurçat a "ceto", en realitat es refereix a alguna cosa que el seu cos produeix quan és baix en carbohidrats. Un article de Science Direct diu que els cossos cetònics són produïts pel fetge si no hi ha prou glucosa al vostre sistema. Els cossos cetònics són molt singulars, perquè el cervell els pot utilitzar per obtenir energia. Normalment, el cervell es basa exclusivament en la glucosa.
Perquè el vostre cos estigui en cetosi, la vostra dieta ha de ser pràcticament sense carbohidrats. Això significa que la sacsejada matinal o posterior a l'entrenament no pot tallar cap cantonada. Cada gram d'hidrats de carboni compta.
Fer una sacsejada Keto
Fins i tot sense hidrats de carboni, podeu obtenir un gust similar als batuts proteics normals. Els sabors de postres com la mantega de cacauet i la xocolata i els sabors afruitats com els cítrics no han de ser rics en carbohidrats. Primer, heu de reunir tots els vostres ingredients.
Escollir un pols de proteïnes ceto
El primer pas per crear un batut ceto és seleccionar la proteïna adequada en pols. La majoria de pols de proteïnes de sèrum o soja contenen alguns hidrats de carboni. Per exemple, el sèrum 100% de sèrum d’Optum Nutrition, per exemple, conté 4 grams d’hidrats de carboni. Normalment, això no és molt, però tots els carbohidrats compten.
Perfect Keto fa una pols de proteïna baixa en carbohidrats. Només té 1 gram de carbohidrats per ració. La proteïna està feta de col·lagen, que és el teixit connectiu que fa que els vostres tendons i lligaments siguin tan forts. També hi ha greixos procedents de triglicèrids de cadena mitjana o MCTs, un tipus d’àcid gras. Un article d'Onnit, fabricants de suplements de petroli MCT, afirma que el fetge es converteixen en cossos cetònics fàcilment, cosa que els converteix en una font ideal d'energia per a la dieta ceto.
La proteïna del sèrum potser és el suplement proteic més popular, perquè està ple d’aminoàcids, que el teu cos utilitza per construir músculs i altres teixits. La majoria dels suplements de proteïna del sèrum tenen hidrats de carboni, però Isopure fabrica una pols zero de carb que podeu afegir al vostre batut.
Si ets vegetarià, prova de la proteïna de soja no saboritzada de GNC. Segons el lloc web, disposa de 13 grams de proteïnes per cullera i zero hidrats de carboni. Amb prou sabor d'altres ingredients en el batut, aquesta pols pot simplement actuar com a reforç de proteïnes.
Eviteu els ous crus
Tot i que no és segur, hi ha qui afegeix ous crus als seus batuts. Si mengeu ous crus, risqueu una infecció per salmonel·la i us podeu emmalaltir greument. El mateix és cert per afegir clares d'ou líquides a la sacsejada.
Un cop hàgiu seleccionat el vostre proteïna en pols, podeu afegir altres ingredients per combatre el vostre batut. Amb la proteïna ja afegida en forma de pols, podeu centrar-vos en els greixos i el sabor.
Addició de greixos i olis
L’oli MCT és popular entre els ceto-dietaris, ja que és una manera ràpida i senzilla d’afegir greixos als batuts i el cafè del matí. Podeu comprar un producte com NOW Foods MCT Oil Liquid. Obteniu 14 grams de greix per ració, cosa que aporta moltes calories a la vostra sacsejada.
L’oli de coco és una altra font de greix que pot espessir la sacsejada. També afegeix un deliciós cop de coco si gaudeix d’aquest sabor. No s'excedeixi, però, de l'oli de coco, ja que es compon en greix saturat. Al voltant del 90 per cent del greix de l'oli de coco prové de greixos saturats, segons un article de Harvard Health. Això és encara més greix saturat que la mantega. Si bé hi ha hagut algunes investigacions prometedores sobre l’oli i la salut de coco, Walter C. Willet, metge i investigador de la Harvard School of Public Health, suggereix que no hi ha prou dades per donar suport a les afirmacions sobre salut i que menjar massa pot suposar un major risc. per a malalties cardiovasculars.
Si estàs disposat a ignorar el risc d’alts nivells de greix saturat, pots afegir llet de coco de greix completa al seu batut, com a alternativa saborosa a l’oli de coco. És gras i pot fer que la seva agitació sigui més espessa. La crema pesada també funciona si no us agrada el gust del coco.
Com que utilitzeu greixos per obtenir energia en lloc dels hidrats de carboni, no tingueu la versió reduïda de greixos de la botiga.
Greixos que inclouen alguns hidrats de carboni
Els alvocats són una alternativa grasa per als vegetarians i els vegans que volen un batut de proteïnes ceto gruixut. Són rics en greixos i relativament baixos en carbohidrats. Un alvocat conté 4 grams de hidrats de carboni, segons el lloc web d'Avocados de Califòrnia. Tres d’aquests 4 grams provenen de fibra, cosa que significa que l’alvocat té només 1 carbohidrat net, cosa que té en compte que la fibra de l’alvocat no es digereix.
La mantega de cacauet és una forma deliciosa de greix, però no l’hauríeu d’utilitzar massa en la vostra ceto batuda. Dues cullerades de mantega de cacauet Jif, per exemple, contenen 8 grams d’hidrats de carboni. Al mateix temps, hi ha 16 grams de greix i 7 grams de proteïnes, per la qual cosa no és un malbaratament complet dels hidrats de carboni. A més, la mantega de cacauet pot fer que qualsevol cosa tingui bon gust. El millor seria limitar-se a 1 cullerada per mantenir els carbohidrats baixos.
El iogurt constitueix una base excel·lent per als vostres batuts perquè aporta gruix. Tot i això, la majoria de iogurts contenen una quantitat adequada d’hidrats de carboni, cosa natural per als productes lactis. Hi ha algunes empreses que atenen la multitud del ceto, com Sola, que elabora un iogurt grec amb baix contingut de carboni. Només hi ha 7 grams de hidrats de carboni en una sola porció, que no generaran completament el consum durant el dia.
Afegir més sabor
Afegir un sabor al seu batut sense afegir hidrats de carboni pot ser un autèntic repte. Cacau en pols, vainilla o canyella sense afegir, aporta una mica de gust al teu batut si sembla poc. Els nibs de cacao són populars en els batuts de proteïnes ceto. També podeu tirar coco triturat si us agrada el sabor. El cafè és un afegit fàcil i saborós que us proporciona un impuls energètic afegit. Només heu d'assegurar-vos que el poseu en la matinada, no abans de dormir!
Intenta mantenir-se al marge de la fruita, ja que totes les calories provenen d’hidrats de carboni i, si res més funciona, sempre pots llençar un edulcorant artificial. La stevia és un edulcorant popular que afegeix una mica de sabor ensucrat i sense carbohidrats.
Agiteu les receptes
Podeu fer alguns estils diferents de ceto shake. Si us agraden els sabors de postres com la xocolata, podeu afegir sabors de postres i proteïnes en pols. També podeu anar amb sabors més lleugers i més fructífers. Si ets vegetarià o vegan, pots fer una sacsejada de ceto sense animals.
Sacsejada de postres
Aquest batut de ceto de mantega de cacauet i xocolata inspirat en una recepta de Delish satisfà les seves dents dolces i aporta proteïnes i greixos molt necessàries durant el dia, amb 15 grams d’hidrats aproximadament. Podeu afegir una tassa de cafè per obtenir un impuls addicional. En una liquadora, poseu:
- 1 tassa de gel
- 1 tassa de llet d'ametlles sense sucre
- 1/4 tassa de crema gruixuda
- 2 cullerades de cacau en pols
- 1 cullerada de llavors de chía
- 2 paquets d’estevia
- 2 cullerades proteïna en pols
Fruita esmorzar batut
Perfect Keto, que fa suplements ceto-simpàtics, té una recepta de batuts verds cítrics al seu lloc web que funciona bé al matí si no teniu gust de xocolata i només té 5 grams de hidrats de carboni. Per obtenir un sabor cítric, utilitzeu ratlladura de taronja i suc de llimona i llima.
Aquests sabors són potents, i no necessiteu molt per fer que el seu sabor de batut sigui afruitat. Com que no necessiteu gaire, hi ha molt pocs hidrats de carboni afegits del suc de llimona i llima, cosa que els converteix en l’addició perfecta d’un batut ceto. En una liquadora, combina:
- 8 unces de llet baixa en carbohidrats preferida
- 1 cullerada en pols de proteïna amb sabor a fruites. Podeu utilitzar Perfect Keto o una altra marca com Isopure. La vainilla és una gran alternativa si no trobeu sabors afruitats.
- 1 cullerada de coco o oli MCT
- 1 culleradeta raig de taronja
- 1 cullerada de suc de llimona
- 1 cullerada de suc de llima
- 1 grapat de gel
- 1/8 culleradeta de goma de xantana per espessir el batut
- 1 grapat
Opció vegetariana i vegetariana
Els vegetarians i vegans poden passar el temps més difícil amb la dieta ceto. Hi ha moltes opcions per als amants de la carn, ja que els productes animals contenen un gran contingut en greixos i proteïnes. Tot i això, hi ha algunes opcions delicioses de batuda que es fan amb pols de proteïna de soja i cargols de greix com l’alvocat que permeten que els dieters sense animals intentin la mà amb el ceto.
La proteïna en pols farà que la teva ceto vegana sacsegi. Seleccioneu una proteïna de soja sense hidrats de carboni. Els edulcorants i els sabors artificials estan bé, perquè la proteïna de soja no aromatitzada pot resultar incòmoda de beure.
Una recepta inspirada en Broke Foodies combina un munt de greix i sabor en el seu batut per només 6 grams de carbohidrats. Llançar junts:
- 1 1/2 tasses de llet de coco completa de greix
- 2/3 copa de gel
- 1 cullerada de mantega de cacauet orgànic
- 2 culleradetes de cacau cru en pols
- 1 culleradeta d'extracte de stevia
- 1 alvocat de mida mitjana
També podeu afegir una cullerada de pols de proteïna de soja per augmentar la vostra aportació de proteïnes durant el dia.
