Utilitzar una bicicleta per exercici per primera vegada és la vostra introducció a una forma eficaç d'obtenir el vostre entrenament cardiovascular a casa o al gimnàs. Aquesta forma d’exercici també reforça els glutis, quads, isquiotibials, flexors de maluc i vedells. Trobareu bicicletes d'exercici estacionàries en models verticals i tradicionals, que inclouen una lectura electrònica que us guiarà a través del vostre entrenament.
Consell
Ajusteu el seient i el manillar quan feu servir una bicicleta d'exercici per primera vegada. Manteniu una bona postura i forma correcta durant tot l'entrenament per evitar lesions.
Forma correcta per prevenir lesions
Passejar amb bicicleta estacionària és una activitat segura, però encara podeu tensar els músculs o desenvolupar lesions en excés si no feu servir una forma correcta durant l’entrenament. Quan utilitzeu una bicicleta d'exercici per primera vegada, comenceu a ajustar el seient. Aquest senzill pas pot marcar tota la diferència quan es tracta de prevenció de lesions, segons una entrevista de setembre de 2015 amb Matt Tinkey, MS, ATC, de la Universitat de Pittsburgh Medical Center Health Beat.
Ajusteu el seient de manera que quan s’asseu a la bicicleta amb els peus als pedals, el genoll estigui lleugerament doblegat a la part inferior del traç. A continuació, desplaça el seient cap endavant o cap enrere de manera que quan el pedal sigui paral·lel al terra, el peu davanter està situat directament sota el genoll. Finalment, ajusteu el manillar de manera que no hi hagi tensió ni dolor a l’esquena.
Avís
El dolor al genoll és una indicació que el seient no està en la posició correcta. Baixeu el seient si el dolor es troba a la part posterior del genoll i eleveu-lo si el dolor es troba a la part del davant del genoll.
Posició del cos durant el ciclisme
Durant l’entrenament, mantingueu els abdominals enganxats i els malucs centrats sobre el seient per evitar que es torci innecessàriament el cos. Una postura deficient pot afectar l’efectivitat del vostre entrenament i augmentar el risc de lesions. Les lesions habituals d’ús excessiu en ciclisme poden incloure tendinitis, soques musculars de vedells i quàdriceps i mal d’esquena.
Mantingueu la bona forma de fer ciclisme agafant lleugerament el manillar amb tota la mà per evitar la tensió i mantenint els braços lleugerament inclinats a un angle de 15 graus, aconsella la Universitat de Pittsburgh Medical Center. Quan pedaleu, assegureu-vos que esteu pressionant cap avall i estirant cap amunt ja que els pedals fan un cicle complet. Ajusteu la resistència de manera que us resulti desafiant, però no tan difícil que arrisqueu lesions.
Entrenament en bicicleta estacionària per a principiants
Un escalfament i un refredament adequats prepararà el cos per fer exercici i millorarà el vostre temps de recuperació. Escalfem amb aproximadament cinc a 15 minuts de pedaleig lleuger. Això permet que el vostre cos s’adapti al seu estat en moviment, disminuint la possibilitat de lesionar.
Consell
La majoria de rutines d’exercicis pre-programades i classes d’exercici amb un entrenador us demanaran fer un escalfament. Si utilitzeu l’opció d’inici ràpid, haureu de veure el temporitzador i controlar-vos.
Moltes bicicletes d'exercici comptaran amb opcions pre-programades que faciliten un entrenament de bicicleta estacionària fàcil de seguir per als principiants. Aquesta opció treu les endevines fora de la vostra rutina i podeu triar la longitud i la intensitat que més us convingui.
Les classes de ciclisme són també una bona manera d’exercir un entrenament guiat. Assegureu-vos d’escoltar el vostre cos i augmentar la intensitat lentament. De forma alternativa, podeu dissenyar el vostre propi programa ajustant manualment la resistència i la velocitat de pedaleig, tal com assenyala l'American Council on Exercise.
Refresqueu-vos de la mateixa manera que el vostre escalfament amb pedaleig lleuger per tal que la freqüència cardíaca torni a la normalitat. Quan baixeu de la bicicleta, assegureu-vos d’estirar els músculs. Això inclou no només les cames, sinó el pit i les espatlles.
Avís
Consulteu el vostre metge abans de començar un nou programa d’exercicis. El ciclisme pot ser un exercici intens de cardio, així que no deixeu d’hidratar-vos abans, durant i després de l’entrenament.
