La fascinació del menjar ràpid i els hàbits alimentaris occidentals ha afectat diferents cultures del món. Tanmateix, la dieta coreana continua sent en gran part intocada pels patrons alimentaris poc saludables.
Aproximadament el 30 per cent de la població adulta té sobrepès a Corea, segons l'Organització per a la Cooperació i el Desenvolupament Econòmic (OCDE). D’aquestes persones, el 4 per cent són obesos i l’OCDE preveu que les taxes de sobrepès a Corea augmentaran un 5 per cent d’aquí a deu anys.
Tot i així, aquestes taxes són inferiors a les que es troben als Estats Units, on més del 39 per cent de la població adulta és obesa, segons els centres de control i prevenció de malalties. En general, més de dos terços dels adults nord-americans tenen un sobrepès o una obesa, segons les directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020.
Atès el fort contrast entre Corea i els Estats Units en el nombre de persones obeses, val la pena revisar de prop els dos tipus de dietes. Entendre les diferències entre el menjar típic coreà i el menjar americà pot ajudar-vos a substituir els aliments poc saludables per alternatives més saludables.
La dieta típica coreana
La dieta coreana inclou tradicionalment els següents aliments, segons la investigació de març de 2016 publicada al Journal of Ethnic Foods . Aquests aliments es consumeixen normalment al mateix temps:
- Bab (arròs cuit) i kuk (plats amb brou)
- Kimchi (un plat vegetal fermentat), servit a cada àpat
- Banchan (plats secundaris), condimentat amb diversos jang (productes de soja fermentada), herbes medicinals i sèsam o oli de perilla
Kimchi, que es fabrica fermentant verdures amb bacteris d'àcid làctic probiòtic, ofereix nombrosos beneficis per a la salut, segons el gener de 2014, Journal of Medicinal Food Research. Proporciona protecció contra el càncer, obesitat, restrenyiment i signes d’envelliment. També afavoreix la salut cerebral, colorectal i de la pell, alhora que augmenta la immunitat i redueix el colesterol.
Tot i que els sud-coreans gaudeixen de les seves carns a la barbacoa, mengen poc aquests aliments. Quan es faci fregit, poden utilitzar oli de sèsam. A més, la dieta coreana consisteix en una elevada quantitat de verdures, llegums i peixos, amb una quantitat baixa de carn vermella consumida.
El menjar s’elabora amb greixos mínims, principalment mitjançant la fermentació, l’ebullició, el blanqueig, la torretació, la condimentació i l’adob. El procés de fermentació és el mètode més característic, ajudant a enriquir els sabors i conservar els aliments. La cocció i el fregit no són tècniques habituals de cuina a Corea, sinó que ho són més als Estats Units.
La Dieta Típica Americana
En contraposició als hàbits alimentaris sud-coreans, la dieta nord-americana és sovint rica en sucres, greixos saturats i ingredients altament processats.
Segons les directrius dietètiques per als nord-americans, la majoria dels nord-americans superen les recomanacions sobre sucres afegits, greixos saturats i sodi. En excés, aquests aliments poden causar no només obesitat, sinó també alguns càncers, diabetis, malalties del cor i altres problemes de salut.
Els límits recomanats, segons les directrius dietètiques, són els següents:
- Menys d’un 10 per cent de calories al dia de sucres afegits
- Menys del 10 per cent de calories al dia de greixos saturats
- Menys de 2.300 mil·ligrams de sodi al dia
A més, més de la meitat de la població nord-americana compleix o supera les recomanacions sobre el gra i el total d’aliments proteics, tot i que no compleix les recomanacions per als subgrups de cadascun d’aquests grups alimentaris. Mentrestant, prop de les tres quartes parts de la població nord-americana té un comportament alimentari baix en hortalisses, fruites, lactis i olis saludables.
A més de les seves opcions dietètiques, molts nord-americans simplement consumeixen massa calories, cosa que causa augment de pes. Les aportacions diàries haurien d’estar d’entre 1.600 i 2.400 calories al dia per a dones adultes i de 2.000 a 3.000 per a homes adults, aconsellen les Directrius dietètiques. Apunteu al voltant d’un 45 a 65 per cent de carbohidrats, entre un 25 i un 35 per cent de greixos i un 10 a 30 per cent de proteïnes per a les vostres calories diàries.
Incorporar aliments coreans
Per adoptar hàbits alimentaris sud-coreans, comenceu per substituir els carbohidrats processats i els sucres afegits per aliments més saludables. Incorpora fruites i verdures senceres, proteïnes magres, cereals integrals com l’arròs, aliments fermentats i greixos mínims.
En lloc de cansalada i ous o bunyols per esmorzar, proveu un bol d’arròs moreno amb verdures al vapor i peix a la brasa. Podeu menjar el mateix tipus d’aliments a l’esmorzar, el dinar i el sopar si mengeu una dieta coreana.
Si el peix bullit sembla massa aventurer a les 7 del matí, simplement canvieu les versions més saludables dels vostres àpats preferits a l'esmorzar, el dinar i el sopar. Aquí hi ha algunes idees:
- En lloc d’ous sencers, mengeu clares d’ou.
- Comercialitzeu el seu cereal molt processat per civada tallada d’acer endolcida amb stevia o monjo.
- En lloc d’hamburgueses, proveu hamburgueses de gall d’indi o salmó a la brasa.
- En lloc d'un paquet fregit, provar una amanida lateral o una sopa a base de brou.
- Menja més verdures i fruites: omple la meitat del teu plat.
Una vegada que comenceu a adoptar hàbits alimentaris coreans i elimineu aliments altament processats i sucres afegits, us agradarà cada cop menys aliments poc saludables. Amb el temps i el compromís amb la vostra salut, podríeu trobar que desitgeu cada cop més els vostres nous hàbits alimentaris.
