Els ciclistes s’entrenen de moltes maneres diferents en funció dels seus objectius, restriccions de temps i nivells d’aptitud. Sovint, aquest entrenament consisteix a muntar a cavall per determinades zones que un genet mesura en funció d’un mesurador de potència, un monitor de freqüència cardíaca o un exercici percebut. Cada zona d’entrenament està dissenyada per treballar diferents aspectes de la forma física d’un ciclista. Una d’aquestes zones és la zona de tempo, també coneguda com a cavalcada de tempo.
Riding Tempo
La majoria dels entrenadors ciclistes defineixen la freqüència cardíaca i les zones d’entrenament en forma de cinc o sis categories diferents. D’aquestes categories, l’equitació al ritme acostuma a caure al centre. És just per sobre de l’entrenament aeròbic pur i just per sota de treballar en el llindar de lactat. Per tant, l’equitació del ritme no té esforços i seria difícil mantenir el ritme requerit durant hores, però no requereix tant d’esforç que et cansa ràpidament. En una cursa en bicicleta, el pelotó (o grup de motoristes) treballa sovint a un ritme constant, realitzant accions de ritme fins que hi hagi un atac o fins que hagin de suprimir un buit.
Beneficis
L’entrenament del temps es realitza sovint fora de la temporada fins al final de l’entrenament de base del ciclista. Aquest és el moment en què els ciclistes estan acumulant quilòmetres, condicionant els seus sistemes per muntar i treballar per millorar els seus sistemes aeròbics. Una base aeròbica forta permet al ciclista pedalar durant hores sense esgotar-se i augmenta la resistència. El treball en temps també ajuda els ciclistes a mantenir el llindar de lactat treballant a l’extrem superior de la seva zona aeròbica.
Entrenament suggerit
Un entrenament de temps s’ha de realitzar a uns 15 ritmes per sota del llindar de lactat. Per determinar el llindar de lactat, utilitzeu un monitor de freqüència cardíaca amb una funció mitjana i configureu el cronòmetre al cronòmetre durant 20 minuts. Passeu a tota velocitat durant cinc minuts i, a continuació, manteniu un ritme fàcil durant 10 minuts i, després, refredeu-vos cinc. La vostra potència mitjana, menys un cinc per cent, serà el llindar de lactat. Aquest número és diferent per a tots els pilots. Utilitzeu un monitor de freqüència cardíaca per trobar i, a continuació, quedar-vos en aquesta zona. El treball en temps es pot realitzar en un entrenador o fora. La clau és mantenir-se a la zona de freqüència cardíaca correcta durant el temps previst.
Comenceu amb un escalfament fàcil de 10 a 20 minuts. A continuació, augmenta l’esforç fins que estiguis a la zona de tempo. Allotgeu-ho durant 10 minuts, després refredeu-ho durant tres minuts. A continuació, torneu a la vostra zona de temps durant 10 minuts més i deixeu-vos refredar. Els corredors avançats poden fer tres a cinc esforços de deu minuts o dos de 15 a 20 minuts.
Altres consideracions
Alguns entrenadors es refereixen a l’entrenament del ritme com a muntar a la "terra de ningú" perquè treballes entre les zones aeròbiques i de resistència. Per aquest motiu, és important establir objectius específics per a cada passeig per evitar que sempre es faci l’impagament al ritme còmode, però ràpid que ofereix l’equitació del ritme. Empenyeu-vos a recórrer més fort, just per sota del llindar del lactat, o deixeu de banda un bloc de dues o més hores per anar a un ritme aeròbic més lent. Si es barreja l'entrenament, es pot aconseguir una millor forma de salut i evitar que t'avorreixis durant llargs entrenaments.
