L’entrenament de cames i esquena és una de les sessions més dures del programa P90X. La part inferior del cos i l’esquena contenen els músculs més grans del cos, i els desafiaments prou per afavorir el creixement de la mida i la força requereixen molta feina. Espereu moltes empentes, llardons i xandalls, i prepareu-vos per endurir-vos l’endemà.
Entrenament de cames i esquena
La sessió d’entrenament de cames i esquena, que té una durada d’uns 60 minuts, s’estructura de manera que realitzeu dos conjunts d’exercicis de cames i un conjunt d’exercici d’esquena, i després torneu a altres dos conjunts d’exercicis de cames diferents. No s'ha assignat un nombre assignat de repeticions per completar per a cada conjunt. Més aviat, cada conjunt implica completar tantes repeticions com puguis en el temps assignat donat al vídeo.
Al començament de l'entrenament hi ha un escalfament de 10 minuts, incloent genolls alts, desplaçament al lloc i preses de salt, seguit d'alguns trams. L’entrenament inclou 19 exercicis i cadascun dels exercicis d’esquena es repeteix durant la segona meitat de l’entrenament. No hi ha descans entre conjunts, però hi ha un trencament d’aigua a la marca de mig camí. Si voleu un amortiment addicional, necessitareu els pesos, la barra de traça i una estora d'exercici.
Ordre d’exercici
L’entrenament inclou 23 jocs d’exercicis, realitzats en aquest ordre:
- dinars equilibrats
- vedella aixecar esquat
- barbotades d’adherència inversa
- super patinadors
- mur esquat
- extrems davanters amples
- dinars de retrocés
- alternes laterals
- agafar els tiradors de la capçada
- esquat de paret d’una sola cama
- deadwift okupes
- tiradors d’adherència
- menja a tres bandes
- xafogor
- barbotons de grip inversa
- salutacions de cadira
- punxar el rotllo iso lunge
- extrems davanters amples
- passeig de groucho
- puja el vedell
- agafar els tiradors de la capçada
- 80-20 velocitat en squat
- tiradors d’adherència
Freqüència i modificacions
El programa d’entrenament P90X inclou 12 vídeos d’entrenament: X Stretch; Cardio X; Esquena i bíceps; Pit, espatlles i tríceps; Sinergistes bàsics; Kenpo X, Yoga X, Espatlles i braços, Pielometria; Pit i esquena; i Cames i esquena. Cada sessió d'entrenament es completa durant algunes de les setmanes. Tot i això, com que l’entrenament de cames i esquena desenvolupa els grups musculars més grans, és una de les sessions d’entrenament més habituals i s’inclou cada divendres, excepte en les quatre i vuit setmanes, que es consideren setmanes de descans.
Al principi, és possible que no pugueu fer molts pull-ups, si n’hi ha. Podeu utilitzar una banda d'assistència pull-up per ajudar-vos a completar més pull-up. Si podeu fer alguns canvis, podeu començar sense la banda i, tot seguit, utilitzar la banda durant el restant temps. Podeu fer tantes sortides sense assistència, i fer cardio, com ara salts de salt, durant el descans del minut.
El mateix passa amb els exercicis del cos inferior. Utilitzeu pesos més lleugers o sense pes al principi si us trobeu lluitant. Afegiu pesos o augmenteu el pes cada setmana a mesura que us augmenti.
El més important a recordar és que la qualitat és més important que la quantitat. Feu el màxim de repeticions que pugueu amb una bona forma i atureu-vos quan el vostre formulari es produeixi més lent. I, no saltis l'estirament al final, ho penediràs al dia següent.
