El temut mal de cap. Anem a la cara: tots hem estat víctimes d’aquest dolor. Si bé hi ha diferents tipus de mals de cap, centrem-nos en els mals de cap que es produeixen a partir dels músculs i les articulacions del coll superior. Aquesta zona del cos es pot fer massa estreta, pressionant els nervis i els teixits a la part superior de la columna vertebral. L'ajuda és aquí L’estirament suau pot ajudar a alleujar els mals de cap de tensió. Si sou propens a mals de cap habituals, proveu aquesta senzilla rutina al matí i abans d’anar a dormir. També es pot fer durant el dia si teniu mal de cap o s’està acumulant tensió. És una manera fantàstica d’alleujar la tensió i continuar amb el dia.
El temut mal de cap. Anem a la cara: tots hem estat víctimes d’aquest dolor. Si bé hi ha diferents tipus de mals de cap, centrem-nos en els mals de cap que es produeixen a partir dels músculs i les articulacions del coll superior. Aquesta zona del cos es pot fer massa estreta, pressionant els nervis i els teixits a la part superior de la columna vertebral. L'ajuda és aquí L’estirament suau pot ajudar a alleujar els mals de cap de tensió. Si sou propens a mals de cap habituals, proveu aquesta senzilla rutina al matí i abans d’anar a dormir. També es pot fer durant el dia si teniu mal de cap o s’està acumulant tensió. És una manera fantàstica d’alleujar la tensió i continuar amb el dia.
Com fer aquesta rutina
Realitzeu cada estirament durant dos minuts. Descansa segons calgui, sobretot si pateix mal de cap. Podeu fer aquesta rutina cada dia, tant si teniu mal de cap com si no, per ajudar a aturar els mals de cap abans que comencin. També es pot utilitzar en vols (si teniu amb vosaltres un mini rodet d’escuma) o quan us trobeu asseguts al vostre escriptori durant llargs períodes de temps.
Relacionat: Conegueu les dones que canvien de salut i benestar
Crèdit: Carlos Moscat / LIVESTRONG.COMRealitzeu cada estirament durant dos minuts. Descansa segons calgui, sobretot si pateix mal de cap. Podeu fer aquesta rutina cada dia, tant si teniu mal de cap com si no, per ajudar a aturar els mals de cap abans que comencin. També es pot utilitzar en vols (si teniu un mini corró d’escuma) o quan us trobeu asseguts al vostre escriptori durant llargs períodes de temps.
Relacionat: Conegueu les dones que canvien de salut i benestar
1. Escuma enrotllant la part posterior del darrere
El rodatge d’escuma és la forma ideal per començar qualsevol rutina d’estiraments. Afavoreix el flux sanguini a la zona, escalfant els músculs i proporcionant alleujament de la tensió acumulada. Però tingueu present el vostre coll. Si teniu algun dolor allà, afegiu suport entrellaçant els dits i recolzant el cap entre les mans. COM HO FEM: recolzeu-vos a l’esquena amb els peus plans al terra i els genolls doblegats. Col·loqueu el corró d’escuma a sota de la part posterior a la part posterior superior. Creueu els braços al vostre davant i aixequeu els malucs a terra. Enrotlla i baixa cap avall durant 60 segons. A continuació, emboliqueu els braços al vostre voltant i rodoleu de costat a costat durant 60 segons més.
El rodatge d’escuma és la forma ideal per començar qualsevol rutina d’estiraments. Afavoreix el flux sanguini a la zona, escalfant els músculs i proporcionant alleujament de la tensió acumulada. Però tingueu present el vostre coll. Si teniu algun dolor allà, afegiu suport entrellaçant els dits i recolzant el cap entre les mans. COM HO FEM: recolzeu-vos a l’esquena amb els peus plans al terra i els genolls doblegats. Col·loqueu el corró d’escuma a sota de la part posterior a la part posterior superior. Creueu els braços al vostre davant i aixequeu els malucs a terra. Enrotlla i baixa cap avall durant 60 segons. A continuació, emboliqueu els braços al vostre voltant i rodoleu de costat a costat durant 60 segons més.
2. L’escuma enrotllant la part posterior del darrere
La progressió natural un cop sentiu un alleujament a la part superior del coll i del coll és agafar-la més avall. La pressió del pes corporal obligarà els músculs a relaxar-se. Però també podeu relaxar-vos simplement sobre el corró si el rolament és massa dolorós. COM FER-ho: amb el corró d’escuma a la part inferior de l’esquena, mantingueu els peus plans al terra i els genolls doblegats. Les espatlles i el cap haurien d’estar fora de terra. Travessa els braços al teu davant i aixeca els malucs. Una vegada que els glutis estan fora de terra i us sentiu una zona atapeïda, esteu al lloc adequat. Rodar cap amunt i cap avall a banda i banda de la columna vertebral inferior.
La progressió natural un cop sentiu un alleujament a la part superior del coll i del coll és agafar-la més avall. La pressió del pes corporal obligarà els músculs a relaxar-se. Però també podeu relaxar-vos simplement sobre el corró si el rolament és massa dolorós. COM FER-ho: amb el corró d’escuma a la part inferior de l’esquena, mantingueu els peus plans al terra i els genolls doblegats. Les espatlles i el cap haurien d’estar fora de terra. Travessa els braços al teu davant i aixeca els malucs. Una vegada que els glutis estan fora de terra i us sentiu una zona atapeïda, esteu al lloc adequat. Rodar cap amunt i cap avall a banda i banda de la columna vertebral inferior.
3. Estirament al cap i al coll
Preneu-vos el temps amb aquest tram perquè pugueu relaxar-vos-hi. Si ja teniu mal de cap, us resultarà relaxant i agradable. Sigueu gentils amb vosaltres mateixos i no tireu pel costat del cap. La pressió només hauria de ser el pes de la mà. COM FER-ho: asseureu-vos i agafeu la mà dreta i poseu-lo al vostre costat amb la palma cap avall. La mà esquerra arriba per la part superior del cap, a través de l’orella i estira suaument el cap i el coll cap a la banda esquerra. Permet que la mandíbula es relaxi i respira rítmicament per obtenir un estirament més profund. Tanca els ulls. Estireu durant 60 segons, fent petites pauses i després canvieu de costat.
Crèdit: Carlos Moscat / LIVESTRONG.COMPreneu-vos el temps amb aquest tram perquè pugueu relaxar-vos-hi. Si ja teniu mal de cap, us resultarà relaxant i agradable. Sigueu gentils amb vosaltres mateixos i no tireu pel costat del cap. La pressió només hauria de ser el pes de la mà. COM FER-ho: asseureu-vos i agafeu la mà dreta i poseu-lo al vostre costat amb la palma cap avall. La mà esquerra arriba per la part superior del cap, a través de l’orella i estira suaument el cap i el coll cap a la banda esquerra. Permet que la mandíbula es relaxi i respira rítmicament per obtenir un estirament més profund. Tanca els ulls. Estireu durant 60 segons, fent petites pauses i després canvieu de costat.
4. Tret d’espatlla i part superior de l’esquena
Tot i que potser no sentiu que les espatlles afectin directament el mal de cap, estan connectades als músculs que estan en tensió. Tingueu en compte: el component d’estirament i alliberament és vital per obtenir el màxim benefici d’aquest tram. COM FER-ho: Manteniu el braç dret recte cap a davant del cos. Envolteu la mà esquerra al voltant del colze dret. Estireu el braç dret a la part frontal del cos fins que sentiu un tram al costat de l’espatlla. Mantenint el braç recte, premeu la mà esquerra a la part superior del braç dret, compteu fins a cinc i relaxeu-vos. Continuar durant 60 segons, i després canviar els braços.
Crèdit: Carlos Moscat / LIVESTRONG.COMTot i que potser no sentiu que les espatlles afectin directament el mal de cap, estan connectades als músculs que estan en tensió. Tingueu en compte: el component d’estirament i alliberament és vital per obtenir el màxim benefici d’aquest tram. COM FER-ho: Manteniu el braç dret recte cap a davant del cos. Envolteu la mà esquerra al voltant del colze dret. Estireu el braç dret a la part frontal del cos fins que sentiu un tram al costat de l’espatlla. Mantenint el braç recte, premeu la mà esquerra a la part superior del braç dret, compteu fins a cinc i relaxeu-vos. Continuar durant 60 segons, i després canviar els braços.
5. Estirament del cos lateral
Desplaceu-vos més avall del cos i traieu-ne una mica de tensió de les costelles i de la part posterior i dels músculs. Aquest tram ofereix l’oportunitat d’obrir les costelles estirant els músculs intercostals (els músculs que es troben entre les costelles). Pot alleujar la tensió que es produeixi de cops de puny apretats o mala postura asseguda al taulell o a l'avió durant molt de temps. COM FER-ho: dempeus alt, aixequeu un braç recte sobre el cap, palma mirant cap a dins. Arriba cap al costat oposat. Mantingueu el braç recte i aconsegueixen. El braç esquerre es pot penjar al costat esquerre. Mantingueu-la durant 10 segons i solteu-ho. Continuar durant 60 segons abans de canviar de braç.
Crèdit: Carlos Moscat / LIVESTRONG.COMDesplaceu-vos més avall del cos i traieu-ne una mica de tensió de les costelles i de la part posterior i dels músculs. Aquest tram ofereix l’oportunitat d’obrir les costelles estirant els músculs intercostals (els músculs que es troben entre les costelles). Pot alleujar la tensió que es produeixi de cops de puny apretats o mala postura asseguda al taulell o en un avió durant molt de temps. COM FER-ho: dempeus alt, aixequeu un braç recte sobre el cap, palma mirant cap a dins. Arriba cap al costat oposat. Mantingueu el braç recte i aconsegueixen. El braç esquerre es pot penjar al costat esquerre. Mantingueu-la durant 10 segons i solteu-ho. Continuar durant 60 segons abans de canviar de braç.
Què penses?
Tens freqüents mals de cap? Heu esbrinat la causa? Seieu en un ordinador durant hores durant el dia laboral? Mai feu un descans? Creus que ho fareu ara? Proveu aquesta rutina d’estiraments la propera vegada que sentiu un mal de cap (o com a mesura preventiva) i, a continuació, expliqueu-nos què en penseu als comentaris següents.
Crèdit: Carlos Moscat / LIVESTRONG.COMTens freqüents mals de cap? Heu esbrinat la causa? Seieu en un ordinador durant hores durant el dia laboral? Mai feu un descans? Creus que ho fareu ara? Proveu aquesta rutina d’estiraments la propera vegada que sentiu un mal de cap (o com a mesura preventiva) i, a continuació, expliqueu-nos què en penseu als comentaris següents.
