Fins i tot si no competeixes en l’esport del powerlifting, pots aprendre coses o dues sobre com millorar la teva premsa de banc a partir de les rutines d’entrenament de competidors. El powerlifting és un esport de força que consta de tres ascensors: la premsa de la banqueta, el squat i el deadlift. Obteniu tres intents per augmentar el pes més combinat possible per vèncer als vostres competidors.
Com que la quantitat de pes que banqueu és intrínsec a l’èxit de la potenciació, el vostre objectiu obvi durant les rutines d’entrenament de powerlifting és desenvolupar el múscul, la potència i la forma per tal de poder augmentar el màxim pes que pugueu.
Les millors rutines de powerlifting combinen diversos conjunts d'un petit nombre de repeticions, completament diferents que les tres a quatre sèries de vuit a 12 rutines de culturistes. També inclouen un dia més lleuger per treballar la tècnica i la producció de força.
Ruta del banc de Westside
Les rutines de potenciació del Westside Barbell provenen dels gimnasos basats en l'Ohio i el coaching de Louie Simmons, un aclamat entrenador i motorista. Els seus gimnasos són els únics al món que han produït múltiples atletes que poden prémer més de 2.700 lliures.
El plantejament per a l'aixecament implica quatre entrenaments per setmana, dos amb el cos inferior i dos per al cos superior. Un dia típic de bancs pesats comença amb vuit a 12 sèries d'una o tres representacions d'una premsa de banc d'esforç màxim. A continuació, feu dos o quatre jocs de sis a 10 representants del següent:
- agafar la premsa de la banqueta inclinada
- extensió del tríceps mentida
- lat pulldown
- files verticals
El segon dia de força de la part superior del cos de la setmana és més dinàmic i funcional. Comença de nou amb el focus en la premsa de banc resistit amb una banda, utilitzant un pes més lleuger que el vostre entrenament anterior de la setmana. Feu nou conjunts aproximadament de tres representacions. Seguiu de dos a quatre sèries de sis a 10 representants del següent:
- premsa de banc de peses
- files
- premsa d’espatlles
- rínxols de martell
Es tracta de rutines d’exemple; el programa Westside us fa canviar exercicis cada tres setmanes.
Programa Gillingham
Brad Gillingham és un motor elèctric de primer nivell mundial. Va desenvolupar una rutina de powerlifting de premsa bancària que implica fer un dia lleuger i un dia pesat cada setmana.
Durant més de 12 setmanes, el llarg entrenament setmanal és quan fareu el banc:
- setmana 1: tres jocs de cinc representacions del 90 per cent del vostre màxim
- setmanes 2 a 4: cinc jocs de tres representacions del 92 al 95 per cent del vostre màxim
- setmana 5: tres jocs de cinc representacions del 92 per cent del vostre màxim
- setmanes del 6 al 8: cinc jocs de tres representacions del 95 al 100 per cent del vostre màxim
- setmana 9: tres jocs de cinc representacions del 95 per cent del vostre màxim
- setmanes del 10 al 12: cinc jocs de 3 repeticions del 97 al 102 per cent del vostre màxim
El dia de la premsa del banc lleuger, començaràs la setmana 1 amb dos conjunts de vuit representacions i la segona setmana implicaran els vuit jocs de tres representacions. Feu servir pesos que varien entre el 60 i el 77 per cent del vostre màxim. Seguiu alternant els dos entrenaments una vegada per setmana durant les dotze setmanes com a segon dia de premsa bancària.
Enfocament de Doug Young
Doug Young va guanyar el títol mundial en potenciar diverses vegades i va entrenar a Arnold Schwarzenegger en augmentar la seva mida muscular. No es tracta d'una rutina per al levant inicial.
Es va escalfar i després va fer una representació de la premsa de banc a cadascun dels següents pesos:
- 435 lliures
- 465 lliures
- 485 lliures
- 500 lliures
- 551 lliures
A continuació, va completar dos sets d'una representació a 540 lliures. El descans va estar de 3 a 5 minuts entre cada set de paquet. Va acabar la rutina amb nou representants a 490 lliures i 14 representants a 300 lliures.
Cada dia de premsa superior del cos / banc també incloïa volants per cable, aixecaments del braç davanter, premses tríceps, rínxols de concentració i files amb pes moderat a pesat, però res comparable al pes màxim elevat durant la banqueta. Feia aquest entrenament complet tres vegades per setmana i, al llarg de vuit mesos, va afegir músculs considerables a la seva premsa de banc.
Tot i que és possible que no pugueu augmentar el pes exacte d'aquest campionador elèctric, us en sortireu la idea. Comenceu amb un pes que és del 80 per cent de la vostra màxima i afegiu lentament entre un 5 i un 10 per cent per cada ascensor consecutiu fins assolir el vostre màxim d'una vegada. Acabeu la part de premsa de banc del vostre entrenament amb repeticions múltiples amb un pes més lleuger.
: Entrenament al pit sobre el poder
