Necessiteu vitamina B-6 per mantenir els vostres nivells d’energia potenciant el vostre metabolisme. Funciona colze a colze amb altres vitamines B per descomposar hidrats de carboni, proteïnes i greixos.
A banda del seu paper principal en la producció d'energia, la vitamina B-6 ajuda a produir hemoglobina, una proteïna de la sang que transporta oxigen. Segons un article de recerca del 2016 publicat a Nutrients, la vitamina B-6 està implicada en la creació de neurotransmissors, com la dopamina i la serotonina.
És fonamental per ajudar el sistema nerviós a funcionar amb normalitat. Com que B-6 té tantes funcions diferents, consumir la quantitat que necessiteu cada dia és important per a la vostra salut.
Recomanació diària
Les vostres necessitats diàries B-6 depenen del vostre gènere i de la vostra etapa de vida. Els homes adults necessiten 1, 3 mil·ligrams de vitamina fins als 50 anys. Després d’això, voldreu 1, 7 mil·ligrams.
Com a dona, apunteu a 1, 3 mil·ligrams de B-6 diaris fins que tingueu 50 anys. Un cop hàgiu complert els 51 anys, haureu d’augmentar el consum fins a 1, 5 mil·ligrams cada dia, segons la Junta de Alimentació i Nutrició de l’Institut de Medicina.
Consideracions especials
Com passa amb molts nutrients, la vostra recomanació de vitamina B-6 augmenta si està embarassada per ajudar encara més al cos a obtenir l’energia que necessita dels aliments i a afavorir el seu augment de sang. Al llarg de l’embaràs, necessitareu 1, 9 mil·ligrams de B-6 cada dia. Aleshores, si decidiu alletar el vostre nounat, augmenteu el consum fins a 2 mil·ligrams diaris.
És possible que també necessiteu una mica més de B-6 si encaixa en altres categories. Si us recupereu de l’alcoholisme, teniu insuficiència renal o pateix un trastorn intestinal com la malaltia de Crohn o el celíac, potser haureu d’augmentar la ingesta B-6.
A més, un estudi publicat el 2011 a "Nutrition Review" suggereix que les dones que es troben en anticonceptius orals poden tenir un nivell inferior de vitamina B-6. Si utilitzeu medicaments per a epilèpsia, tuberculosi o medicaments per a problemes respiratoris, el seu estat B-6 podria veure's afectat, segons els Instituts Nacionals de Salut. El seu metge us donarà recomanacions específiques en aquests casos.
Màxima dosi
Pot ser tranquil per saber que probablement mai no arribareu a la ingesta de B-6 amb un nivell superior d'aliments. Tanmateix, massa vitamina B-6 dels suplements pot ser perillosa i posada en perill la vida. La ingesta de B-6 a dosis elevades a llarg termini pot donar lloc a problemes neurològics, com ara perdre la capacitat de controlar els moviments del cos i danys nerviosos.
Les lesions a la pell, l’extrema sensibilitat al sol, les nàusees, la diarrea i les cremades d’estómac són altres signes d’alerta que heu ingerit massa B-6. Eviteu superar la ingesta de nivell superior de vitamina que és de 100 mil·ligrams al dia per a tots els adults, segons informa l'Oficina de Suplements Dietètics. Aquesta és la quantitat màxima que podeu tenir abans de començar a produir-se efectes secundaris negatius.
Abans de prendre un suplement de vitamina B-6, llegiu l’etiqueta del vostre multivitamínic diari, si en preneu un. La majoria de multivitamines inclouen dosis adequades de vitamines B, per la qual cosa no sol haver de prendre un suplement per separat.
On obtenir-lo
En lloc d’afegir un altre suplement a la seva dieta, centra’t en menjar més aliments rics en vitamina B-6. Una tassa de cigrons li dóna un gruix del vostre requeriment diari: 1, 1 mil·ligrams. Tres unces de fetge cuit o tonyina fina proporcionen 0, 9 mil·ligrames, mentre que la mateixa quantitat de salmó de mitjons, gall dindi rostit o pit de pollastre contenen cadascun 0, 5 0, 5 mil·ligrams de B-6.
Un plàtan mitjà, 1 tassa de patates cuites tallades a daus o 8 unces de salsa marinara us proporcionen 0, 4 mil·ligrams de vitamina. Fins i tot obtindreu uns 0, 1 mil·ligrams de B-6 a partir d’una tassa d’arròs cuit i enriquit, 1/2 tassa de panses, mitja tassa d’espinacs cuits o 1 unça de fruits secs barrejats. Molts d’aquests aliments també estan plens d’altres vitamines B, de manera que segur que obtindreu una bona dosi de nutrició d’aliments sans i rics en vitamina B-6.
