Els exercicis Cardio són claus per baixar de pes i, com més intens sigui el vostre entrenament, més calories creureu. Utilitzant aquesta lògica, pot ser temptador fer exercicis el més dur possible per intentar llançar quilos ràpidament.
Malauradament, treballar amb el màxim ritme cardíac no només és arriscat per a la vostra salut, sinó que també pot provocar frustració amb l’entrenament. En lloc de centrar-se en sortir tots, busca fer exercici regularment amb una intensitat dirigida per baixar de pes i mantenir-se en salut.
Consell
Calcular amb freqüència cardíaca màxima no és sostenible. En lloc d'això, centra't en la coherència per obtenir millors resultats.
Màxima a fora
La intensitat de l’exercici cardiovascular sovint es basa en el percentatge de freqüència cardíaca màxima. Per calcular la freqüència cardíaca màxima, resteu-ne l'edat de 220. Per exemple, la freqüència cardíaca màxima per a un jove de 40 anys seria de 180 batecs per minut (220 - 40 = 180). Alguns factors, com ara medicaments que preneu i afeccions coronàries, poden afectar la freqüència cardíaca màxima i heu de parlar amb el vostre metge sobre el vostre programa d’exercicis.
Treballar al màxim
Treballar amb el màxim ritme cardíac pot causar problemes físics i mentals. Primer, fer exercicis periòdics amb aquest esforç intensament del múscul cardíac i pot debilitar el cor en lloc de millorar-lo com hauria de fer exercici cardiovascular. En segon lloc, treballar de manera contínua fa estressar el cos i pot causar lesions musculars i articulars. Esperar que es curen les lesions, us evitarà fer exercici i retardar el progrés de la pèrdua de pes.
Un altre problema és el peatge mental de l’exercici intens. Presionar-se al màxim dia rere dia és difícil. Fins i tot si eviteu lesions o problemes cardíacs, podeu frustrar-vos d’intentar seguir amb un règim súper intens. Un cop us frustreu, és possible que deixeu de treballar per complet i no complireu els objectius de pèrdua de pes.
Trobar la vostra destinació
L'Associació Americana del Cor recomana treballar amb una intensitat del 50 al 85 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima. Es coneix com la vostra zona de freqüència cardíaca objectiu. Quan inicieu per primera vegada un programa de cardio, voldreu quedar-vos a l’extrem inferior de la zona. A mesura que vagis guanyant forma física, augmenta lentament la intensitat fins a l'extrem més alt de la zona.
Passant temps a la zona
La intensitat d’exercici determinarà el temps que necessita fer exercici. La quantitat mínima d’exercici que necessiten els adults d’acord amb els centres de control i prevenció de malalties és de 150 minuts a la setmana a una intensitat moderada o a la zona mitjana de la zona de freqüència cardíaca objectiu. Si podeu treballar vigorosament a la part superior d’aconseguir la vostra zona de ritme cardíac objectiu, només heu de prendre 75 minuts d’exercici cardio a la setmana.
Podeu veure resultats de pèrdua de pes funcionant a aquests nivells, però per augmentar la pèrdua de pes, dobla el temps que treballa: 300 minuts a una intensitat moderada o 150 minuts a una intensitat vigorosa. Per estar segur, augmenta gradualment els temps d’entrenament i intensitats.
Sent la crema
Depenent del pes que tingueu i de la intensitat que feu, variarà la crema de calories de les activitats que trieu pel vostre cardio. Cardio (o exercici en general) no és només per perdre pes. Si la pèrdua de pes és el vostre objectiu, heu de crear un dèficit "calori" de 3.500 calories per cremar una lliura de greix corporal. Un dèficit de calories significa que utilitzeu més calories de les que consumiu.
Fer exercici a una intensitat moderada t’ajuda a crear aquest dèficit de calories. Si podeu fer més de 500 calories al dia amb exercici, hauríeu de perdre un quilo de greix en una setmana. Si augmenteu el dèficit de calories a 1000 calories al dia, mitjançant una combinació d’exercici i menjant menys, podríeu perdre dues lliures a la setmana.
Barrejat en altes intensitats
Sempre que no tingueu problemes cardiovasculars i tingueu l’aprovació del vostre metge, podeu utilitzar ràfegues curtes d’activitats d’alta intensitat per millorar la vostra salut i perdre pes.
L’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) requereix que treballis a un ritme moderat durant dos a tres minuts i després treballis a un ritme que t’empenyi per sobre d’un 80 per cent de la freqüència cardíaca màxima durant un minut; per exemple, fent trotxes durant dos minuts i, a continuació, fa un esprint durant un minut. Aquest cicle es repeteix durant l'entrenament.
Com que és contundent i requereix força i resistència a la part inferior del cos, cal augmentar el nombre d’intervals que realitzes gradualment i no hauríeu de fer aquest tipus d’entrenament dos dies seguits. L’HIIT també pot contribuir a la cremada de calories després de l’entrenament a mesura que el cos es recupera de l’exercici.
