Córrer no és l’única activitat aeròbica que crema calories i t’ajuda a perdre pes. Tingueu en compte altres activitats menys intenses, de baix impacte i canvis en l'estil de vida que us ajudaran a assolir els vostres objectius sense esforçar-vos en les articulacions i els músculs. Consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica abans d’iniciar un programa d’exercicis per primera vegada o si heu estat lluny dels programes de fitness durant un temps o si teniu problemes de salut crònics.
Dieta
Fer canvis dietètics positius és una de les millors maneres d’ajudar-vos a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes i permetre mantenir el vostre pes objectiu un cop l’arribeu. Si bé podeu tenir la temptació de provar una dieta moda prometent pèrdua de pes ràpida, els experts tenen l'objectiu de perdre només 1 o 2 lliures. per setmana. Podeu continuar menjant aliments que us agradi reduint les mides de les vostres porcions o trobant alternatives baixes en calories, com ara fer pizza sana amb escorça de blat integral i formatge baix en greixos a casa en lloc de demanar el lliurament. Esforça’t a incloure cada dia diverses porcions de fruites, verdures, cereals integrals i fonts magres de proteïnes. Comenteu les vostres necessitats calòriques amb el vostre metge o un nutricionista perquè pugueu idear un pla que us animi a canviar la manera de menjar, en lloc d’adherir-vos a una dieta estricta durant poc temps per tal de baixar de pes.
Exercici de baix impacte
L’activitat física és un component vital de qualsevol programa d’èxit de pèrdua de pes. Apunteu-vos a 150 minuts d’activitat d’intensitat moderada a la setmana si no podeu manejar exercicis aeròbics més vigorosos, recomana la Xarxa d’Informació per controlar el pes, un servei de l’Institut Nacional de Diabetis i malalties digestives i renals. Els exercicis de baix impacte, com caminar ràpid, nedar i anar amb bicicleta amb bicicleta tradicional o estacionària, són més suaus a les articulacions i als músculs que no pas els esports de córrer o d’impacte elevat. Feu exercici durant almenys 10 minuts a la vegada fins que es creï la vostra resistència i pugueu dedicar-vos a períodes més llargs d’exercici, recomana la Xarxa d’Informació per controlar el pes. Caloreu-vos sempre i estireu suaument durant uns cinc minuts abans i després de fer exercici per evitar lesions, adverteix MayoClinic.com.
Entrenament de força
L’entrenament de força dos o més dies a la setmana juntament amb l’exercici aeròbic de baix impacte pot ajudar a perdre pes ja que el múscul crema més calories que el greix. Orienteu els vostres principals grups musculars amb pesos, màquines, bandes de resistència o exercicis que utilitzin el vostre propi pes corporal, inclosos exercicis com impulsos, recomana la Xarxa d’informació de control de pes. Considereu els efectes de la vostra rutina d’entrenament de força quan us penseu durant el viatge de baixada de pes. Tot i que pot haver-hi setmanes en què no veus baixar els números en la bàscula, és possible que hagi perdut greix i que hagi substituït el pes perdut per un múscul sa. Preneu almenys un dia de descans entre sessions d’entrenament de força per permetre que els músculs es reconstrueixin i es recuperin.