L’envelliment, menjar massa aliments ensucrats, midons i grassos, no fer prou exercici i altres factors d’estil de vida, inclosos l’estrès i la falta de son, poden comportar un excés de greix de la panxa. Els exercicis d’estómac de l’estómac poden ajudar-vos, però la vostra dieta és la que més importa.
L’entrenament abdominal no funcionarà quan l’objectiu és reduir el greix del ventre. Podeu fer centenars de cruixits al dia, però si teniu una capa de greix del ventre que cobreix els músculs ab, no veureu mai la vostra feina.
Centrat en el cardio d'alta intensitat
Tot i que la fortalesa abdominal és important per a un cos saludable, l’atenció principal ha de ser l’entrenament de cardio i de força. El cardio d’alta intensitat, a més d’una dieta saludable, ajuda a crear el dèficit de calor necessari per a la pèrdua de greix.
L’entrenament de força construeix múscul, cosa que augmenta la seva taxa metabòlica o la capacitat del seu cos per cremar calories, fins i tot en repòs. Tal com assenyala la Clínica Mayo, el múscul requereix més energia per mantenir-se. Com més massa magra tingueu, més calories cremaràs durant tot el dia.
El cardio d'alta intensitat és la primera línia de foc quan es tracta de cremar greixos del ventre. Com més gran puguis obtenir la freqüència cardíaca durant l'exercici, més calories i greixos cremaràs. S'ha demostrat que aquest mètode d'entrenament dirigeix específicament el greix del ventre.
Segons una revisió de febrer de 2018 publicada a Medicina de l’Esport , els exercicis de cardio d’alta intensitat, com el HIIT, són especialment eficaços per reduir el greix abdominal i visceral. HIIT, que és l’entrenament d’intervals d’alta intensitat, implica ràfegues curtes i intenses d’exercici seguides d’activitat d’intensitat inferior o períodes de descans curts.
Aquest mètode d’entrenament crema greixos viscerals, un tipus de teixit adipós que s’embolica pels seus òrgans vitals. Tal com indiquen els experts de la Harvard Medical School, el greix visceral pot contribuir a l’aparició de malalties del cor, trastorns metabòlics i diabetis.
Consell
La intensitat de l’exercici es pot calibrar amb més precisió mitjançant un percentatge màxim de freqüència cardíaca. Si feu servir un monitor de freqüència cardíaca, manteniu el percentatge màxim de freqüència cardíaca entre el 70 i el 85%. Calculeu la vostra freqüència cardíaca màxima si resteu els 220 anys.
Fer Cardio intermitent d’alta intensitat
Mantenir la freqüència cardíaca entre el 70 i el 85% de MHR (freqüència cardíaca màxima) pot ser difícil de fer durant llargs períodes de temps. L’entrenament d’intervals d’alta intensitat alterna períodes de cardio d’alta intensitat amb períodes de recuperació per ajudar-vos a augmentar la intensitat de l’entrenament sense cremar-vos.
Es pot fer un simple entrenament HIIT en una cinta rodant. Escalfeu-ho uns minuts i, a continuació, augmenteu la intensitat perquè pugueu brollar el més fort possible. Mantingueu aquesta velocitat el màxim temps que pugueu (apunteu-vos com a mínim a 30 segons) i, a continuació, redueu el ritme cap a un tros fàcil o caminant.
Recupereu el temps que heu esprintat i, després, torneu a l'esprint. Repetiu això de quatre a nou vegades i, després, refredeu-ho.
Un entrenament HIIT típic és molt més curt que el cardiovascular, de manera que obtindreu millors resultats en menys temps. A més, podeu fer servir aquest mètode d’entrenament per fer troteig, aixecar peses o realitzar exercicis de pes corporal. Ni tan sols necessiteu membres de gimnàs.
Proveu aquests exercicis d'estómac d'estómac
Moltes persones pensen que passar hores a la cinta rodant és la millor manera de cremar greixos del ventre. Pot funcionar eventualment, però certament no és la manera més eficaç de desfer-se de la vostra gent.
Com heu esmentat anteriorment, com més múscul tingueu, més calories i greixos el vostre cos crema durant tot el dia, fins i tot mentre no feu absolutament res. Això és degut a que el múscul pren més energia (en forma de calories) perquè el cos pugui construir i mantenir que el greix.
Feu un entrenament amb força a cos complet en dues o tres vegades a la setmana i veureu els resultats. Feu exercicis de braços, espatlles, esquena, pit, abdominals i cames. Trieu principalment exercicis compostos sobre exercicis d’aïllament i superen conjunts sobre conjunts únics.
Els exercicis compostos utilitzen més d’un grup muscular alhora. Més activació muscular significa més energia necessària. En poques paraules, cremaràs més calories fent aquests moviments de grups múltiples.
Entre els exemples s’inclouen esquats, flexions, tirades i passos morts. Els exercicis específics de AB poden generar força fort, però no cremen calories de la manera que fan aquests grans moviments.
Els Supersets consisteixen en fer dos o més exercicis en un mateix conjunt sense descans. Menys descans entre els conjunts manté el ritme cardíac de manera que es cremin més calories mentre s’està treballant. Podeu configurar gairebé tots els exercicis, des de flexions i fileres inclinades fins a premsa de peses i barbacoes, o esquadres i passos de peu dur.
Afegiu un o tres conjunts de 10 a 15 moviments ab, com ara retalls, taulons i maniobra de la bicicleta, al final de la vostra rutina de força per orientar-vos específicament a aquesta regió.
Consell
La vostra dieta és un factor crític per perdre greixos del ventre. Pots exercir tot el que vulguis, però si menges massa, sobretot sucre i brossa, no obtindràs els resultats desitjats.
Restringiu el menjar brossa a una indulgència ocasional i reomple els aliments sencers, com ara fruites i verdures fresques, cereals integrals, carn magra, pollastre, peix, fruits secs i llavors.
