El restrenyiment, o alentiment intestinal, és símptoma d’un problema gastrointestinal temporal o, menys freqüent, d’una condició mèdica més greu. Molt sovint la causa és simplement una manca de fibra en la dieta, que podeu resoldre fàcilment menjant més aliments rics en fibra, en particular aliments rics en fibra insoluble, que el vostre cos no pot digerir. La fibra insoluble, o rugghage, ajuda a traslladar els residus a través del tracte intestinal i fora del cos. Una cosa que tenen en comú tots els aliments naturalment rics en fibra és que són aliments vegetals; les carns i altres productes animals no contenen fibra, tret que s’afegeixi durant el processament.
Cereals integrals
El segó de blat és més gran en fibra insoluble que qualsevol altre ingredient. Els pans, els rotllets i les pastes elaborades amb farina de blat integral contenen segó de blat i solen ser més elevats en fibra que els productes elaborats amb altres tipus de farina. Els productes al forn i els cereals elaborats amb segó de civada, germen de blat, farina de blat sarraí, farina de sègol integral i farina de soja són també bones fonts de fibra. Les crispetes de blat de moro és un menjar refrigeri de gra integral que es recomana pel seu contingut en fibra natural.
Llegums
Les mongetes seques, com ara les mongetes negres, les faves pinto, les mongetes marines, els ronyons, els canelons i altres llegums com les llenties i els pèsols verds o grocs dividits en fibra. Per utilitzar llegums per augmentar la fibra de la dieta, afegiu-les a sopes, plats de pasta i amanides o condimenteu-les amb herbes com el romaní i la sàlvia o espècies com la pols de curri o el xili en pols i serveixi-les per si soles com a plat.
Fruites i verdures
Totes les fruites i verdures contenen fibra, i la pastanaga, la coliflor, els espinacs i la remolatxa són especialment rics en fibra insoluble, com ho són els kiwifruits, les pomes, els plàtans i les maduixes. Les verdures madures contenen més fibra insoluble que les verdures joves o bebès.
Fruits secs i llavors
Cacauets, ametlles, avellanes, nous, llavors de carbassa, llavors de gira-sol, llavors de lli i fins i tot les llavors de sèsam esquitxades de forns i altres aliments contribueixen a la dieta a quantitats diferents.
Inulina
La inulina és un ingredient natural, no digestible, d'origen vegetal afegit a alguns aliments preparats comercialment per augmentar el contingut de fibra. Quan veieu aliments com el iogurt i el pa blanc, que normalment són baixos en fibra, marcats amb "alts nivells de fibra", probablement veureu inulina a la llista d'ingredients de l'etiqueta.
Aigua
Per prevenir el restrenyiment, és important mantenir-se hidratat bevent almenys vuit gots d’aigua o altres líquids durant tot el dia. Si ja beu aquesta quantitat cada dia i comenceu a augmentar la quantitat d’aliments rics en fibra que mengeu, beu més líquids per ajudar al vostre cos a processar la fibra afegida.
