La forma d’ala que busquen els criadors arriba quan el latissimus dorsi, que és un múscul en forma de ventall a l’esquena, es desenvolupa a fons. El latissimus dorsi, o lats, és responsable de l'adducció i extensió de l'espatlla, cosa que significa que estira els braços superiors cap al cos i l'esquena darrere. Per crear la forma de l’ala, participa en un programa d’entrenament de pes per a l’esquena que està dissenyat per augmentar la mida muscular. Els entrenaments sobrecàrregaran els vostres lats, que al seu torn estimularan el creixement i augmentaran la definició muscular.
Rutina d’entrenament
Planifiqueu dos entrenaments d’entrenament de pes a l’esquena cada setmana. Doneu els vostres lats de dos a tres dies de descans entre cada entrenament perquè tinguin un temps adequat per curar-se. Una programació de dimarts i divendres, per exemple, seria adequada. Seleccioneu tres exercicis lat per a cada entrenament, incloent pullups, pull pull down i pollover de barbell, i completeu de tres a cinc sèries de vuit a 20 repeticions. Per facilitar la musculatura, manteniu els períodes de descans entre conjunts. Helen M. Binkley, en un article publicat per l'Associació Nacional de Força i Condicionament, recomana esperar de 30 a 90 segons entre cada conjunt.
Ampliació de tirants
Comenceu el vostre entrenament amb tirants de gran abast. La realització de tirades amb col·locació de les mans amples posa èmfasi en les puntes. Alçar-se i agafar la barra de sobre amb les mans fixades uns centímetres més amples que les espatlles i els palmells mirant de distància. Estireu el cos cap a la barra fins que la barbeta estigui per sobre de la barra i controleu el cos mentre baixeu.
Lat Pull-Downs
Realitzeu desplegables lat amb una gran adherència. Assegureu-vos a una unitat de politges de cable desplegable lat i poseu-la i agafeu la barra de sobre amb les mans més amples que les espatlles i les palmes que us queden cap al davant. Tireu la barra cap avall cap al pit superior conduint els colzes cap als costats del tors. Controla la barra ja que li permet tornar a la posició inicial estenent els braços.
Pullovers de barrac
Acabeu el vostre entrenament amb polissos de barra. Estigueu en un banc pla sostenint una barra sobre el pit amb els braços estesos i les mans posades a l'amplada de l'espatlla. Mantenint els colzes principalment rectes, baixeu la barra darrere del cap fins que els braços superiors estiguin paral·lels al terra i aixequeu la barra de nou sobre el pit.
Pesos
Per tal que l'entrenament augmenti la mida dels vostres lats, realitzeu cada exercici amb una quantitat adequada de pes. Durant els desplegaments de lat i els polsadors de barra, utilitzeu un pes que fa que els vostres llavis es deixin engreixar entre vuit a 20 repeticions. Si no podeu fer almenys vuit extractors, utilitzeu una màquina de tracció assistida. Si teniu la força de fer més de 20, utilitzeu un cinturó amb una placa ponderada enganxada per augmentar la càrrega.
