El tall de calories és una part important de pràcticament qualsevol pla de pèrdua de pes amb èxit. Si us motiven els resultats ràpids, pot ser temptador fer reduccions energètiques dràstiques i seguir una dieta molt baixa en calories.
Encara que no hi ha dubte que consumir només 700 calories al dia afavorirà la pèrdua de pes, la quantitat de pes que perdríeu en una setmana depèn de la quantitat de calories que necessiti el cos per mantenir-se.
Malauradament, seguir una dieta molt baixa en calories per perdre pes ràpidament pot ser poc saludable i contraproduent, i qualsevol metge que provi aquesta dieta durant més d’un dia o dos hauria de ser controlat de prop per un metge.
Fonaments del balanç de calories
Les calories són una mesura de la quantitat d’energia que subministren els aliments i les begudes. Mantenir l'equilibri calòric o consumir només el nivell de calories que necessita el cos per satisfer els seus requisits metabòlics bàsics i mantenir el nivell d'activitat general - té un paper fonamental en la capacitat de mantenir el pes corporal.
De la mateixa manera, aprofundir en un excés calòric, o menjar habitualment més calories del que utilitza el seu cos, pot provocar que s’aprofiti amb quilos amb el pas del temps.
El principi bàsic de la pèrdua de pes és el fet de canviar el dèficit calòric, o menjar menys calories de les que el seu cos requereix, provocant que es cremi greixos per satisfer les seves necessitats energètiques.
Com que una lliura de greix emmagatzema 3.500 calories, crear un dèficit de 3.500 calories pot provocar una pèrdua de pes d'una lliura. Tot i que pot ser temptador crear un dèficit de calories important en un esforç per accelerar la seva pèrdua, les dietes molt baixes en calories generalment fan més mal que bé.
Perills dietètics molt baixos
El adult mitjà necessita un lloc que oscil·la entre 1.600 i 3.000 calories al dia, segons el Centre de Política Nutricional i Promoció. Tot i que el nombre de calories que necessita una persona depèn del gènere, l’edat i l’activitat física, una dieta de 700 calories es considera una dieta molt baixa en calories per qualsevol norma; fins i tot un sedentari de 2 anys requereix almenys 1.000 calories al dia per satisfer les seves necessitats nutricionals.
Una dona de 30 anys, moderatment activa, necessita al voltant de 2.000 calories al dia per satisfer les necessitats nutricionals del seu cos i mantenir-se en salut. Si hagués de fer una dieta de 700 calories en un esforç per baixar de pes (reduint 1.300 calories de la seva dieta diària), podríem perdre aproximadament 2, 5 lliures per setmana o aproximadament 10 lliures al mes.
No obstant això, quan caure lliures ràpidament, és probable que algunes de les pèrdues siguin teixits musculars en lloc de greixos. L’entrenament per la força podria compensar una mica de la pèrdua muscular magra, però els bolquers solen tenir energia per a aquesta activitat quan consumeixen poques calories.
Malauradament, seguir una dieta molt baixa en calories fa que sigui extremadament difícil, si no és impossible, satisfer les necessitats nutricionals del seu cos. Aquesta és una de les raons per les quals aquests esforços ràpids de pèrdua de pes poden conduir a desnutrició, fatiga i, en general, malestar.
Un altre problema de salut que pot provocar la ràpida pèrdua de pes, definit per l’Institut Nacional de Diabetis i malalties digestives i renals com a pèrdua de més de 3 lliures per setmana, és que augmenta significativament el risc de desenvolupar càlculs biliars.
Un dèficit de calories segur per la pèrdua de pes
Una taxa de pèrdua de pes gradual, que els centres de control i prevenció de malalties defineix com a perdre entre 1 i 2 lliures per setmana, és més segura, fàcil de mantenir i és més probable que tingui èxit que qualsevol esforç ràpid de pèrdua de pes.
Això significa que crear un dèficit calòric de 500 a 1.000 calories al dia, o eliminar de 3.500 a 7.000 calories a la setmana, afavoreix la pèrdua de pes sense privar el cos dels nutrients que necessiteu per mantenir-vos sans, sempre que feu opcions dietètiques saludables i denses en nutrients..
Per evitar un alentiment del metabolisme, el nivell mínim de calories diàries recomanat per a les dietes amb pèrdua de pes és de 1.200 calories per a les dones i 1.800 per a homes, segons l'American College of Sports Medicine.
L’exercici és igual d’important que reduir calories quan es tracta d’èxit de pèrdua de pes. No només millora el metabolisme, sinó que també us ajuda a preservar la qualitat nutritiva de la vostra dieta, ja que us permetrà cremar, en lloc de tallar, algunes de les vostres calories.
Per a la dona de 30 anys, que té una quantitat moderada d’actius que necessita al voltant de 2.000 calories al dia, tallar-ne les calories diàries per la meitat per perdre 2 lliures a la setmana pot ser difícil. En canvi, cremar 400 calories diàries a través de l’exercici li permet reduir només 600 calories de la dieta mentre aconsegueix el mateix objectiu.
Tallar uns quants centenars de calories al dia pot ser tan senzill com servir-ne porcions més petites a cada àpat, assaborir el menjar mentre mengeu, de manera que quedareu satisfets amb menys quantitat i beure begudes sense calories en la seva majoria, com ara aigua o te sense sucre.
Beneficis del dejuni intermitent
Tot i que no es recomana tallar dràsticament la ingesta calòrica com a estratègia de pèrdua de pes segura o reeixida a llarg termini, reduir les calòries de forma ràpida durant breus períodes de temps (amb l’aprovació del seu metge) pot ajudar-te a perdre pes i controlar millor el pes corporal. a llarg recorregut.
El concepte, conegut com a dejuni intermitent, consisteix normalment a menjar una dieta normal durant diversos dies o setmanes, seguit d’un, dos o diversos dies baixos en calories. Tot i que es diu "dejuni", en menges els dies, només en quantitats més petites.
Per exemple, un pla de dejuni intermitent que demana el dejuni durant cinc dies al mes pot requerir que consumeixi 1.100 calories el primer dia del dejuni, i després redueixi la ingesta a 700 calories durant els quatre dies restants, després dels quals torni enrere. fins a un nivell de calories normal durant la resta del mes.
Altres plans permeten dos dies "de dejuni" no segurs per setmana quan mengeu 700 calories. A més de recomanar-vos que només consumeixi aliments sencers i densos en nutrients, aquests plans generalment expliquen quin percentatge de les vostres calories han de provenir de greixos, hidrats de carboni i proteïnes, és per això que convé consultar un dietista abans d’intentar el dejuni intermitent.
Si bé la pèrdua de pes pot ser un benefici important del dejuni intermitent, també pot proporcionar altres beneficis importants per a la salut. Segons un estudi publicat a Cell Metabolism el 2015, el dejuni intermitent s'ha demostrat que allarga la longevitat, augmenta la immunitat i millora el rendiment cognitiu en els ratolins. En humans, la pràctica promou canvis beneficiosos en els factors de risc per a malalties relacionades amb l’edat com la diabetis, les malalties del cor i el càncer.
