El patinatge artístic és un esport artístic que utilitza diversos grups musculars, incloses les cames, malucs, regió central i espatlles. L’entrenament de força és necessari per als patinadors artístics per promoure la força per realitzar salts, girs i augmentar la velocitat i la potència sobre el gel. Juntament amb un constant programa d’exercicis aeròbics per construir resistència, realitzeu entrenaments de força per a grups musculars específics almenys dues vegades per setmana.
Entrenament d’espatlla
Per reforçar les espatlles, utilitzeu manuelles per realitzar diversos exercicis claus d’enfortiment de les espatlles. Comenceu amb presses militars mentre estigueu de peu o assegut amb l’esquena recta, empenyent les manuelles directament sobre el cap fins que els braços estiguin rectes. Seguiu cap a les alçades frontals mentre esteu de peu, aixecant els braços dels costats fins que els braços estiguin rectes al vostre davant, paral·lels al terra. Acabeu l’entrenament de l’espatlla amb alçades laterals laterals, mantenint els braços lleugerament inclinats al colze i alçant els braços lleugerament cap al costat fins que tornin a estar paral·lels al terra.
Entrenament de força bàsica
Els músculs centrals, que inclouen diverses zones de l’esquena i els músculs abdominals, són importants per mantenir la força i l’equilibri alhora d’estabilitzar la columna vertebral per evitar lesions. Realitzeu taulons, de vegades anomenats ponts, per enfortir els músculs centrals. Aquest exercici requereix poc moviment, ja que es troba a l'abdomen amb el cos superior recolzat sobre els colzes i els avantbraços. Aixequeu els malucs de terra i manteniu aquesta posició durant 10 segons. Realitzeu retorçades per reforçar els músculs abdominals centrals, així com els oblics. Des de la posició tradicional de cruixit, torceu el tors cap a l'esquerra i la dreta a mesura que el pit s'apropi als genolls. Enfortiu la part superior de l’esquena amb les espardenyes i les espatlles, i l’esquena central amb fileres de genolls, arrodonint-vos en un banc de pes amb un braç recolzant el pes del cos mentre realitzeu files amb una manuella a la mà oposada. Acabeu la sessió d'entrenament principal reforçant la part baixa de l'esquena amb passos morts, realitzats amb una barra o una manuella a cada mà.
Entrenament de força inferior corporal
Enforteix els músculs i els malucs de la cama superior amb esquat i llunetes Realitzeu esquadres ponderats amb una barra que es recolzi a les espatlles inferiors o poseu una manuella a cada mà. Agafeu-vos amb una postura més àmplia per enfortir els músculs interns de la cuixa i manteniu una posició més estreta per treballar les cuixes externes. Realitzeu els esmorzars caminant d’anada i tornada a través d’una habitació mantenint una manuella a cada mà o amb un barbell a les espatlles. Enforteix les potes inferiors amb aixecaments de vedells, en els quals giri la posició dels peus entre els jocs. Apunteu els dits dels peus cap endavant per enfortir els vedells centrals, apunteu els dits dels peus cap a dins per treballar els músculs dels vedells externs i apunteu els dits del peu cap a fora per enfortir els vedells interiors.
Implementació i Programació
Per reforçar el cos superior i inferior sense produir músculs grans i voluminosos, realitzeu tres sèries de vuit a 15 repeticions de cada exercici durant un entrenament, l'organització nord-americana de patinatge artístic recomana al seu lloc web. Esforçar-se a realitzar un entrenament del cos total almenys dues vegades per setmana, permetent al menys un dia complet de descans entre entrenaments per a la recuperació muscular. Concentreu-vos en la tècnica adequada durant l'elevació de peses. Cerqueu ajuda o entrenament a un preparador físic certificat, si és necessari, per assegurar-vos que alçau pesos adequadament i evita lesions musculars o articulars.
