Actualment assistim a una epidèmia d’obesitat sense precedents. Els metges han començat a reconèixer l'important paper que pot tenir l'exercici per ajudar els pacients a perdre pes. No obstant això, hi ha moltes barreres a l’activitat física en aquests pacients, com ara voler evitar molèsties físiques. Tractaments naturals com l’estirament, l’entrenament i el massatge poden proporcionar-vos una experiència d’entrenament lliure de dolor al alleujar la tensió muscular de les cames.
Causa i efectes
Activitats físiques com córrer poden causar petites llàgrimes a les fibres musculars. Aquest dany desencadena molts símptomes, incloent-hi la tensió muscular. Altres signes de dany muscular inclouen augment de la creatina quinasa i sensacions de dolor muscular.
L’estretesa muscular fa més que provocar molèsties físiques. També us posa en risc de patir lesions. Per exemple, un estudi de l'Open Access Journal of Sports Medicine va trobar una relació entre l'estretesa muscular i els esquinços de turmell en patinadors de gel. Els autors especulen que tenir uns músculs de les cames ajustats fa que l’articulació del turmell sigui més rígida i, per tant, més trencadissa.
Exploreu les opcions de tractament
Un article del 2018 al Journal of Psychiatry and Brain Science enumera les moltes raons per les quals la gent ha recorregut cada cop més a la medicina natural. Els pacients estan descontents amb la ineficàcia dels tractaments convencionals, han tingut experiències negatives amb metges autoritzats i s’han cansat dels efectes secundaris causats pels medicaments amb recepta.
La medicina natural proporciona un enfocament alternatiu. Els metges d’aquests tractaments tenen objectius diferents. Per exemple, s’esforcen per restaurar l’equilibri general i ataquen el problema d’arrel. La medicina natural també posa un major èmfasi en la prevenció.
Minimitzar els seus riscos
Tots els tractaments, inclosos els naturals, tenen riscos. La majoria de mitjans de comunicació presenten la medicina natural de manera favorable i aquesta aura positiva pot fer que la gent ignori les limitacions d’aquests remeis. Per exemple, els reportatges no solen proporcionar detalls importants sobre estudis que afirmen resultats positius. Els tractaments també poden provocar reaccions inesperades.
La teràpia manual us ofereix una forma convenient de tractar els músculs estrets de les cames, però en alguns casos el massatge pot causar efectes secundaris. Una condició mèdica no diagnosticada també pot contribuir a la tensió muscular. Abans de realitzar qualsevol tractament, reuniu-vos amb un professional de la salut que us ajudarà a trobar una opció de tractament que s’adapti millor a la vostra situació i que s’ajusti als vostres valors.
Pràctica de la prevenció muscular
La millor manera de tractar els músculs atapeïts de les cames és evitar que s’estrenguin en primer lloc. Els exercicis poc coneguts desencadenen la tensió muscular, de manera que practicar un moviment disminuirà molt. Els entrenadors anomenen aquest efecte de repetició i els podeu aprofitar. Un informe del 2013 al European Journal of Applied Physiology il·lustra bé aquest fenomen interessant en adults majors. Aquests investigadors van utilitzar la gamma de moviment , la ROM, per avaluar la tensió muscular.
Els participants es van dividir en dos grups: experimental i control. El grup experimental va fer exercicis de pretensió d’extensió de cames utilitzant un 10 per cent de la seva força màxima. El grup de control va fer aquests exercicis utilitzant el 100 per cent de la seva força màxima. Una setmana després, tots dos grups van fer els exercicis utilitzant el 100 per cent de la seva força màxima.
L’exercici de baixa intensitat no va causar danys musculars. L’exercici d’alta intensitat ho va fer. En comparació amb el grup de control, el grup experimental va mostrar menys rigidesa muscular els dies posteriors al segon exercici. També es van recuperar més ràpidament durant aquest temps. Els autors van oferir diverses possibles explicacions sobre l'efecte protector dels exercicis de baixa intensitat, incloent-hi canvis anatòmics i químics.
Estirament, Estirament, Estirament
Portar objectes et posa en risc el dolor d’esquena i fins i tot lesions medul·lars. Tenir músculs estrets isquiotibials augmenta el teu risc. Un informe del 2017 a la revista Journal of Medical Investigation va provar si l'estirament actiu podria ajudar a disminuir la tensió de les cames en adolescents. Aquests investigadors van mesurar la seva hermeticitat avaluant la flexibilitat dels pacients durant posicions senzilles.
Els subjectes van fer cinc sessions curtes d’estiraments actius cada dia durant dos mesos. L’estirament dirigit als músculs de les potes superiors i inferiors. En comparació amb la línia base, el tractament va disminuir la tensió muscular en tots els músculs dirigits. Els investigadors creuen que aquest tractament també pot ajudar a disminuir el mal d’esquena.
Utilitzeu un corró d’escuma
L’activitat física sovint desencadena un dolor muscular d’aparició tardana , DOMS. És difícil prevenir aquest efecte secundari negatiu de l’exercici, però els esportistes s’estan convertint cada vegada més en el rollo d’escuma com a manera de gestionar-lo. Un informe del 2019 a la revista Sports va avaluar l’efecte d’un corró d’escuma sobre els músculs estrets de les cames. Aquests investigadors van utilitzar un dispositiu mecànic per mesurar la rigidesa muscular a les cames dels subjectes.
Els participants van ser assignats aleatòriament a una de les tres intervencions: rodatge d’escuma, ciclisme i control. Els científics van fer avaluacions de rigidesa abans i després d’una intervenció. Els subjectes en la condició d'escuma de l'escuma van mostrar una disminució de la rigidesa de la cuixa i els que es trobaven en la circulació van mostrar un augment.
Trobeu un massatgista
Els atletes professionals sovint reben un massatge després d’un partit. Malgrat aquesta popularitat, la utilitat d’aquesta intervenció continua sent controvertida. No obstant això, el massatge us pot oferir una forma natural de prevenir la tensió muscular. Un article del 2015 al Journal Scandinavian of Medicine and Science in Sports va explorar aquesta possibilitat en voluntaris sans. Els investigadors van utilitzar l'elastografia d'ona de cisalla per avaluar la rigidesa muscular.
Aquest estudi va comportar un enfocament interessant, amb els científics massant una cama i deixant l’altra sense tractar. En comparació amb la línia base, un massatge de set minuts va causar una disminució immediata de la rigidesa muscular. Tot i això, aquest efecte positiu va desaparèixer en tres minuts.
Proveu una plataforma vibrant
Els entrenadors han vist els avantatges del tractament de vibracions al gimnàs. Per exemple, la vibració local us pot oferir una alternativa a l’estirament. Un informe del 2014 sobre Biologia de l’Esport va analitzar els efectes de la vibració del cos sencer sobre la flexibilitat de les potes inferiors en els submarinistes adults amb un test d’assoliment i abast: una mesura vàlida i fiable de flexibilitat en els isquiotibials.
Els participants van rebre 15 minuts de tractament per vibracions. En comparació amb la seva línia de base, la vibració del cos sencer va augmentar la flexibilitat en el puntal. També va augmentar la potència explosiva del cos inferior. Aquests efectes van durar almenys 15 minuts. Els metges consideren que la teràpia de vibracions és segura, però pot causar marejos i fatiga.
Escalfem per disminuir la rigidesa
Fer un escalfament adequat és un dels millors remeis casolans per al dolor muscular. Disminuir el dolor us ajuda a disminuir la tensió muscular. Un article del 2019 al Journal of Sport Science and Medicine va documentar aquest efecte en adults sans que fan exercicis d’extensió de cames. Aquests investigadors van utilitzar un dinamòmetre per mesurar la rigidesa activa i passiva.
Els subjectes van fer cinc minuts d’exercicis d’estiraments dinàmics per al seu escalfament. En comparació amb la seva base, l'escalfament va provocar un augment del 7 al 10 per cent de la ROM. Les lectures del dinamòmetre també van indicar una disminució de la rigidesa passiva dels isquiotibials dels participants. Aquests efectes van durar almenys 90 minuts.
