El que consumeix després d’un bon entrenament és important per a la recuperació. Una beguda després de l’entrenament pot aportar nutrients i hidratació per ajudar al cos a construir i reparar, de manera que obtindreu els resultats que voleu dels vostres esforços d’exercici.
Hi ha molts productes comercials disponibles com a begudes de recuperació i hidratació. Obteniu més informació sobre quins components heu de buscar perquè pugueu determinar quines s’adapten millor a les vostres necessitats.
Consell
Després d’un entrenament, necessiteu una combinació d’hidratació i nutrients per reposar els líquids perduts i augmentar la recuperació muscular. Les proteïnes i els electròlits són una addició important a la seva beguda després de l’entrenament.
Proteïna per a la recuperació muscular
Probablement heu sentit la importància de les proteïnes per a la nutrició posterior a l'exercici. La International Society of Sports Nutrition explica en un document de posició publicat el juny de 2017 que la combinació d’activitat estimulant muscular (particularment l’entrenament de resistència) i el consum de proteïnes de qualitat estimula la síntesi de proteïnes musculars: la capacitat del seu cos d’utilitzar aminoàcids per reparar i construir massa muscular.
La investigació publicada a Frontiers in Nutrition el setembre del 2018 assenyala que la ingesta de proteïnes en el període postexercici té un paper potencialment útil en l’optimització del rendiment físic i té una influència positiva en la recuperació.
Tot i que ara a vegades se suggereix que no necessiteu proteïnes immediatament després de l’entrenament i que consumir-lo abans seria adequat, els investigadors observen que és prudent continuar una rutina de proteïnes post-entrenament perquè només ajudarà i no farà mal a la vostra recuperació., adaptació muscular i augment de força.
La International Society of Sports Nutrition assenyala que, tot i menjar aliments sencers (pollastre, carn, peix) és la manera ideal d’obtenir les proteïnes necessàries després de l’entrenament, no sempre és pràctic, sobretot quan un atleta fa volums alts d’entrenament.
Un petit estudi de 41 homes i dones publicat l’agost de 2018 a la revista Journal of Strength and Conditioning Research va comprovar que, en comparació amb un àpat post-entrenament de control de no protecció, el consum de fonts de proteïna de qualitat procedents de carn o proteïna de sèrum va contribuir igualment a la millora del cos. composició quan es consumeix després de l’entrenament de força.
Per tant, té sentit prendre una beguda després de l’entrenament que contingui proteïna. Si bé la proteïna del sèrum, un derivat de la llet, es recomana sovint per la seva fàcil digestibilitat i per la seva òptima oferta d’aminoàcids, no és l’única elecció. La investigació demostra que la proteïna dels pèsols pot ser igual de valuosa i una opció fantàstica si esteu fent una dieta basada en plantes.
Sports va publicar un petit estudi de 15 homes i dones el gener del 2019 que demostrava que la ingestió de sèrum i proteïna de pèsol va produir resultats similars quan es tractava de composició corporal, gruix muscular, rendiment i força després de vuit setmanes d’entrenament funcional d’alta intensitat. Les begudes van lliurar 24 grams de proteïna després dels entrenaments (així com en altres punts del dia.)
La quantitat exacta de proteïna que heu de consumir en una beguda de recuperació depèn de la intensitat de l’entrenament, la durada de l’exercici, el nombre d’entrenaments al dia i el tipus d’exercici. La International Society of Sports Nutrition suggereix que el nivell òptim de proteïnes a consumir després d’un entrenament també depèn de l’edat i la mida, però les quantitats oscil·len entre 20 i 40 grams. Barregeu la pols proteïna en aigua, llet (vaca, ametlla o coco) o suc.
Una beguda de recuperació perfecta
La llet de xocolata és una opció saborosa i eficaç per a una beguda de recuperació d’entrenament. Hidrata i té nutrients per ajudar-vos a recuperar-vos, a més és saborós i agradable. Conté 8 grams de proteïnes per copa i 32 grams d’hidrats de carboni. Segons les metaanàlisis publicades al European Journal of Clinical Nutrition el juny de 2019, diversos estudis demostren que la llet de xocolata proporciona resultats similars o superiors en comparació amb placebo o altres begudes de recuperació en termes de recuperació d’exercicis.
Assegureu-vos que trieu llet de vaca de xocolata o llet de soja en lloc d'ametlla o una altra "alternativa". Els primers contenen la proteïna útil per a la recuperació; no hi ha moltes llets vegetals.
Recuperació de begudes i nutrients
Altres compostos que es troben a les begudes, com els antocianins i els flavonoides, també ajuden a la recuperació després de l’entrenament. El suc de cirera, en particular, conté potents antioxidants que us ajuden a recuperar-se ràpidament i amb menys dolor per als entrenaments.
En un número de juliol / agost de 2017 dels Informes actuals sobre medicina de l’esport , una revisió de literatura va determinar que entre 8 i 12 unces de suc de cirera de tartera consumida després de l’exercici (així com en altres moments del dia) promou la recuperació d’entrenaments i competició disminuint el dolor, reduint els marcadors d’inflamació i estrès oxidatiu i accelerant la recuperació de la força. El suc de cirera de tartes és especialment valuós per a aquells esportistes que busquen tornar a l'entrenament i competició més ràpidament després de cada entrenament.
El te verd és una altra beguda valuosa després de l’entrenament que pot augmentar lleugerament l’energia a causa del seu contingut en cafeïna i l’ajuda a recuperar-se amb antioxidants. Un petit estudi de 20 homes sense formació publicat a Physiology & Behavior l’ octubre de 2018 va provar els efectes del te verd en la dolor muscular provocada per l’exercici, els danys musculars i l’estrès oxidatiu.
La suplementació de te verd després de l'exercici no va ajudar a la sensació muscular, però va reduir els marcadors, o proves, dels danys musculars després de l'exercici. Sents l’entrenament, però els músculs no estan tan estressats i es poden recuperar ràpidament si consumeixes una mica de te verd després de la sessió d’exercici.
Begudes d’hidratació post-entrenament
El Consell Americà sobre Exercici recomana beure 8 unces de líquid 30 minuts després de l’entrenament. I, si sou prou diligents per pesar-vos abans i després de la sessió d’exercici, hauríeu de consumir entre 16 i 24 unces de líquid per cada quilo de pes corporal perdut durant l’entrenament.
A més de les 20 unces de líquids, hauríeu d’haver begut dues a tres hores abans de l’entrenament i les 8 unces en els 30 minuts anteriors, així com les de 7 a 10 unces consumides cada 10 a 20 minuts durant l’exercici.
A l’edició d’abril del 2017 del Journal of Applied Physiology , un document d’investigació va assenyalar que beure grans quantitats d’aigua normal per a la recuperació pot comportar diüresi (o micció freqüent), cosa que pot interferir en el seu estat d’hidratació a llarg termini.
Els investigadors suggereixen afegir sodi a una solució de rehidratació per ajudar al manteniment de l'equilibri de fluids. A més, el líquid amb hidrats de carboni i proteïnes pot afavorir encara més la hidratació a llarg termini, ja que ajuda a l’absorció i distribució de l’aigua ingerida.
Moltes begudes esportives inclouen aportació de sodi, hidrats de carboni (sovint en forma de sucre) i de vegades proteïnes. També podeu fer una beguda amb una barreja d’aquests nutrients creant un batut amb fruita fresca, proteïna en pols i llet d’ametlles (o una altra llet o aigua).
