Dies mil respiracions cada dia sense pensar-ho. La respiració, tret que us hi fixeu, és automàtica. Tanmateix, com que la respiració és automàtica, probablement no us adoneu de la quantitat que hi ha en cada respiració.
Els vostres músculs que respiren
Quan s’hi respira, el seu diafragma, un paraigua del múscul que hi ha sota els pulmons, es contrau i s’apaga. Quan el diafragma aplana, permet que els teus pulmons s’expandisquen, creant un espai addicional. L’aire entra pel nas o la boca per omplir l’espai buit. Per respirar, utilitzeu els abdominals, els músculs de l’esquena, els músculs de les costelles i fins i tot els músculs del coll.
Pocs problemes de respiració
Factors com l’estrès constant, el tabaquisme i problemes pulmonars i lesions poden causar respiració superficial, el que significa que inhala i exhala menys aire. Això és molt comú entre les persones que tenen molt d’estrès, però també és freqüent en persones que tenen problemes per obtenir oxigen, com els fumadors o els que pateixen malalties pulmonars.
Quan respireu amb més intensitat i respiració freqüent, vol dir que no feu servir totalment el diafragma per respirar o ab músculs per respirar. Per tal d’enfortir els músculs de respiració, cal empènyer-los al màxim respirant completament cap a dins i cap a fora.
Segons l’American Lung Association, els exercicis de respiració regular poden ajudar a alliberar els pulmons d’aire ranci acumulat, augmentar els nivells d’oxigen i aconseguir que el diafragma torni a la seva feina d’ajudar-vos a respirar.
Bufar un globus
Un globus és una gran decoració de festa i una excel·lent eina per reforçar el diafragma i els abdominals. El globus es resisteix a l'exhalació, obligant-vos a bufar realment.
- Estigueu a terra a l’esquena, doblegueu els genolls i poseu els peus damunt d’un banc, sofà o cadira. Agafeu el globus en una mà i recolzeu l’altre braç a terra al vostre costat. Aixequeu el cul a 2 polzades de terra enfilant els talons cap al banc, el sofà o la cadira.
- Respireu pel nas i buideu pel globus a la boca. Quan no us quedi res, feu una pausa. Espereu cinc segons abans d’entrar a l’entrada.
- Quan s’hi respira, posa la llengua al sostre de la boca i s’inspira pel nas. Respireu el màxim d’aire que pugueu; després bufem-lo amb força al globus fins que no quedi absolutament cap aire als pulmons; després feu una pausa.
- Continuar repetint aquest cicle fins que el globus estigui ple. A continuació, deixeu sortir l’aire del globus i torneu-ho a provar. Bufeu el globus cinc vegades.
Consell
Quan exhalau, intenteu relaxar-vos les espatlles i el coll. Això posa la major part de la tensió als abdominals.
Respiració integral de quatre
L’exercici de respiració a quatre pals no només afavoreix la respiració diafragmàtica, sinó que és prou fàcil perquè un nen faci correctament:
- Poseu-vos en una posició de quatre pocs a terra (a les mans i als genolls). Arrodoneix amb suavitat l’esquena igual que ho fas amb el "gat" en yoga. Assegureu-vos que les espatlles estiguin per sobre de les mans i els malucs estiguin a sobre dels genolls.
- Respireu pel nas i per la boca. A mesura que respireu, arrodoneu l'esquena encara més gran i ajusteu-vos la barbeta cap al pit. Continuar arrodonint mentre bufem tot l’aire fora dels pulmons. Feu una pausa al final de la vostra exhale durant cinc segons mantenint la posició arrodonida. Després, respireu pel nas.
- Quan els pulmons estiguin plens d’aire, respireu de nou el més dur possible, arrodonint encara més l’esquena. Repetiu aquest cicle cinc vegades; després feu un descans.
