La reducció del colesterol, la pressió arterial menor, la reducció del risc de diabetis i la millora en la gestió del pes i l'estat d'ànim són tots els beneficis possibles per a la salut de la caminada. Tanmateix, el fet de caminar compta o no com un bon entrenament cardio depèn de diversos factors, inclosa la seva velocitat i durada.
Consell
Caminar pot ser exercici cardio si proporciona un exercici de moderació a vigorosa que proporciona al vostre cor, pulmons i vasos sanguinis un exercici, cosa que els fa més forts com a resultat dels vostres esforços.
L'ideal seria que cada dia de la setmana s'inclogui alguna forma d'activitat cardio per aconseguir un millor nivell de forma general.
Quant de temps has de caminar?
Tot i que qualsevol activitat física és millor que cap de totes, obté beneficis addicionals per a la salut a mesura que la seva activitat física augmenta en intensitat, freqüència i durada, segons les Directrius d’activitat física per als nord-americans.
Objectiu d’almenys 2 1/2 hores d’exercici d’intensitat moderada a la setmana (uns 20 minuts al dia) o almenys 75 minuts d’exercici vigorós a la setmana (uns 10 minuts al dia) per obtenir els beneficis més per a la salut.
Per descomptat, aquests només són els mínims. La quantitat de temps que dediqueu a caminar dependrà de la vostra programació, els vostres objectius i el que feu per fer exercici.
Què tan ràpid haureu de caminar?
Què significa això per a la velocitat de marxa? Hi ha algunes maneres de mesurar el teu nivell d’intensitat per assegurar-te que obtens els màxims beneficis:
1. La prova de conversa: la mesura més fàcil i còmoda és com et sents. Caminar amb intensitat moderada significa que hauríeu de poder mantenir una conversa a mesura que camineu. El simple caminar es converteix en una caminada ràpida quan comenceu a respirar més ràpidament, desenvolupes una suor lleugera i sents una mica de tensió als músculs de les cames.
Caminar amb major intensitat significa que podeu obtenir algunes paraules, però que no podeu mantenir una conversa completa amb facilitat, escriu Len Kravitz, doctor de la Universitat de Nou Mèxic. Però si podeu cantar, heu d’agafar el ritme i caminar encara amb més rapidesa, bombejant els braços a mesura que aneu.
2. Taxa d’exercici percebut: poseu un número a com pensàveu que esteu treballant. L’escala d’intensitat d’exercici de la Guia d’Activitats oscil·la entre 0 (comparable a descansar en una cadira) a 10 (el seu esforç més intens), amb una mesura moderada de 5 o 6. L’exercici vigorós cauria a un 7 o 8 a l’escala. Tant l’exercici moderat com vigorós entren dins de la categoria de “millora de la salut”.
3. Monitorització de la freqüència cardíaca : també podeu utilitzar la freqüència cardíaca per controlar la intensitat calculant la freqüència cardíaca màxima (220 menys l’edat) i utilitzant un monitor de freqüència cardíaca o prenent-vos el pols. Segons la clínica Mayo, la intensitat moderada de caminar seria del 50 al 70 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima, i la vigorosa serà del 70 al 85 per cent.
4. Calòries cremades: si la pèrdua de pes és el vostre objectiu, podeu utilitzar les calories cremades com a mètrica. Per exemple, una persona de 185 lliures que camina a 3, 5 mph durant una hora crema aproximadament 350 calories. Segons la Harvard Health Publishing, la mateixa persona pot cremar gairebé 450 calories en la mateixa hora caminant a un ritme de 4, 5 km / h. Aleshores, assegureu-vos que cremeu més calories de les que consumiu.
És curiós quantes calories creus durant els teus entrenaments? Baixeu l'aplicació MyPlate per obtenir una estimació més precisa i personalitzada.
Però, en general, com més puguis impulsar el ritme, millor. De fet, un estudi d'octubre de 2019 publicat a JAMA Network Open va trobar que "la velocitat de marxa dels nens de 45 anys, especialment la seva velocitat de marxa més ràpida sense córrer, es pot utilitzar com a marcador del seu cervell i del seu cos".
No tens ganes de caminar durant 30 minuts? Barregeu en intervals de caminar ràpid amb un ritme més lent. Això pot ser ràfegues de velocitat o pujada a peu, que té els avantatges addicionals de reforçar els glutis i els isquiotibials!
Què no es considera Cardio?
Per descomptat, només vam dir que alguna cosa és millor que res, però això no significa que cada pas que tingui en compte per assolir el vostre objectiu de cardio per al dia. Malauradament, passejar per la botiga de queviures empenyent el carro o anar a comprar al centre comercial no es qualifica tècnicament com a exercici moderat o vigorós.
Les Directrius d’activitat anomenen aquest tipus de caminar diari una activitat de referència. Tot i que aquestes activitats tenen beneficis, l’abast d’aquestes no s’ha estudiat científicament. Això no vol dir que no haureu d’intentar caminar tant com pugueu, només vol dir que no compta com a cardio.
