Una vegada complerts els 30 anys, hi ha canvis en el cos que poden tenir efectes en els nutrients que haureu d’incloure a la vostra dieta. Una dieta equilibrada per a una dona de 30 anys ha d’incloure fonts d’aliments que ajudin a construir massa muscular magra i a suportar la força òssia.
Ingesta calòrica recomanada
Les directrius dietètiques 2015-2020 de l’Oficina de Prevenció de Malalties i Promoció de la Salut per als nord-americans té una taula d’edat i dieta que aconsella a les dones dels seus 30 anys consumir entre 1.800 i 2.200 calories. Això és lleugerament inferior a una dieta saludable per a una dona de 20 anys, que es recomana que caigui entre 2.000 i 2.400 calories.
L’extrem inferior de l’interval és per a adults sedentaris, mentre que el rang superior és per a individus actius, o aquells que caminen més de 3 milles al dia entre 3 i 4 milles per hora.
Dieta saludable per a les dones
Una dieta saludable per a una dona de 30 anys s’hauria de centrar en determinats nutrients i fonts d’aliments per compensar els canvis corporals a partir dels 30 anys. Aquests inclouen aliments per ajudar a construir massa muscular magra, reforçar els ossos i prevenir malalties.
Entre els 20 i els 30 anys, les persones tenen la seva màxima capacitat física i, després, la massa muscular i la força disminueixen. De fet, després dels 30 anys, els adults perden entre el 3 i el 8 per cent de la seva massa muscular per dècada. La pèrdua de massa muscular a causa de l’envelliment s’anomena sarcopènia i, si no es manté la massa muscular, pot donar lloc a problemes futurs i una reducció de la qualitat de vida, com la fragilitat o lesions o traumatisme de caiguda.
Tant l’exercici com la nutrició són importants per construir la força muscular i reduir la pèrdua muscular. Per exemple, l’entrenament de resistència o força pot ajudar a augmentar la massa corporal magra, augmentar la taxa metabòlica i generar el múscul posterior que es perd amb l’envelliment.
Proteïna: la proteïna és un important macronutrient que es troba en músculs, pell, ossos, cabells i teixits del cos. Està format per diversos aminoàcids que el cos humà no produeix a si mateix, per la qual cosa la proteïna necessària per al cos ha de provenir dels aliments.
Diverses fonts de proteïnes poden proporcionar aminoàcids essencials per al cos per ajudar a la massa muscular. Les Directrius dietètiques recomanen 0, 8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal, o al voltant de 46 grams al dia, per a dones adultes de 31 a 50 anys.
La proteïna pot ser "completa", en la qual conté tots els nou aminoàcids essencials, o "incompleta", en què falta almenys un. Tot i això, podeu combinar fonts de proteïnes incompletes per consumir tots els aminoàcids necessaris per al vostre cos.
Les fonts completes de proteïnes inclouen carns d’animals com la vedella, l’aviram, el marisc, els ous i el porc. Les fonts de proteïnes incompletes inclouen proteïnes de plantes, verdures, cereals, fruits secs i llegums. Algunes investigacions han demostrat un vincle entre la carn vermella i l'augment dels riscos per a la salut. Per exemple, un estudi d’abril de 2012 a JAMA Internal Medicine va mostrar una associació entre menjar carn vermella i un augment del risc de cardiovascular, càncer i mortalitat total.
Les dones de 30 anys han de consumir proteïnes procedents d’animals més prims com ara marisc, ous o carns blanques o combinar proteïnes incompletes de fonts com ara mongetes, verdures i cereals integrals. Els pols i suplements de proteïnes també estan disponibles si no podeu obtenir prou proteïnes dels aliments.
Vitamina D: la vitamina D és important per al metabolisme dels ossos i, per un estudi de març de 2015 a BioMed Research International , la vitamina D pot donar suport a la força i la funció muscular. Així, les dones de 30 anys han de consumir vitamina D mitjançant fonts o suplements alimentaris.
Els Instituts Nacionals de Salut (NIH) recomana als adults tenir 600 unitats internacionals de vitamina D fins als 70 anys. La llum solar és una font natural de vitamina D, i les bones fonts d’aliments inclouen els rovells d’ou, peix d’aigua salada i fetge. Consulteu sempre un metge abans d’afegir cap suplement a la vostra dieta.
Àcids grassos Omega-3: Els àcids grassos Omega-3 s’han relacionat amb la salut cardiovascular i un informe de juny de 2016 a Informes nutricionals actuals demostrava que també estaven vinculats a la força muscular. Bones fonts d’àcids grassos omega-3 es troben en productes del mar i productes de peix com el salmó (tant de granja com salvatge), les anxoves i l’halibut. També hi ha suplements d’omega-3 com l’oli de peix.
Aliments per enfortir la massa òssia
Segons l’Institut Nacional de l’Envelliment, en algun moment al voltant dels 30 anys, la massa òssia deixa d’augmentar-se. L’objectiu és preservar la massa òssia possible per reduir el risc d’osteoporosi, una malaltia que debilita els ossos fins al punt que es trenquen fàcilment. Una dieta saludable per a dones de 20 anys hauria d’incloure tant calci com vitamina D per tal d’assegurar-se que la formació òssia es mantingui durant els anys que encara creix.
Després d’haver assolit la massa òssia màxima a finals dels anys 20, una dieta equilibrada per a una dona de 30 anys també hauria d’incloure tant calci com vitamina D per tal de mantenir la massa i la força dels ossos. La NIH recomana als adults de 31 a 50 anys que consumeixin mil·ligrams de calci al dia. Una bona font de calci en els aliments inclou:
- Productes lactis com la llet i el iogurt
- Verdures de color verd fosc i frondoses com els espinacs i el bròquil
- Sardines i salmons amb ossos
- Tofu
- Ametlles
- Aliments enriquits amb calci com el suc de taronja i cereals
La vitamina D és un altre nutrient important per ajudar a la massa òssia, i també ajuda a l’absorció de calci. Si no podeu obtenir el consum diari recomanat de calci o vitamina D dels aliments, també podeu prendre suplements.
Aliments per ajudar a prevenir malalties
Segons un article de revisió d’abril de 2014 a BioMed Research International , una de les principals teories és que l’envelliment es deu a la acumulació de danys oxidatius al cos causats pels radicals lliures. Una forma de combatre l'estrès dels radicals lliures dels teixits i òrgans és consumir antioxidants. Si bé això és beneficiós a qualsevol edat, la ingesta d’antioxidants hauria de ser un focus en els seus 30 anys per ajudar a mitigar els efectes acumulats dels radicals lliures més tard de la vida.
Els aliments que podrien tenir beneficis anti-envelliment inclouen:
- Té verd i negre
- Pomes
- Nabius
- Soja
- Arrossos enrere
Compensar pels canvis de metabolisme
A causa dels canvis en el cos com la pèrdua muscular, els canvis hormonals i l'augment del greix corporal, el metabolisme també comença a disminuir amb l'edat. Entre els 30 i els 70 anys, hi ha una major probabilitat d'obesitat.
A causa d'una taxa metabòlica més lenta, perdre pes en els 30 anys requereix controlar més acuradament el balanç energètic o la quantitat de calories que consumeixes enfront de la quantitat que gasta. Això es pot aconseguir tant amb dieta com amb exercici.
La despesa energètica total inclou la taxa metabòlica en repòs (quantes calories necessites per a les funcions bàsiques del cos), l’efecte tèrmic dels aliments (quantes calories es cremen a través de la digestió) i la despesa energètica per l’activitat (quantes calories es cremen mitjançant l’activitat física).
Un saldo energètic negatiu o menjar menys calories de les que cremen pot contribuir a la pèrdua de pes. Tot i això, el tall continu de calories no és una estratègia de pèrdua de pes sostenible. Un estudi d’agost del 2015 al International Journal of Obesity va mostrar que el metabolisme s’ajusta en conseqüència durant la restricció de calories. En canvi, la dona s’hauria de centrar en l’activitat física regular i una dieta saludable que incorpori aliments sencers i proteïnes per construir el múscul femení.
