L’endemà d’un entrenament dur, potser us sentireu una mica cansats i fins i tot una mica dolorits. El dolor i la fatiga muscular després de l’exercici no són poc freqüents, però es poden minimitzar amb ajustaments al vostre programa d’entrenament, una nutrició adequada i l’obtenció de quantitats adequades de son.
Cansat el dia després de fer exercici
Empènyer el cos al límit pot augmentar el rendiment, però només si permeteu al vostre cos recuperar un temps adequat després dels entrenaments. També és essencial substituir els magatzems de glicogen perduts, o les botigues de carbohidrats, després dels seus entrenaments per afavorir la recuperació muscular.
Quan s’entrena dur i no consumeix una quantitat adequada de nutrients i calories, les botigues d’hidrats de carboni s’esgoten en els músculs i en el fetge, cosa que al seu torn redueix els nivells de glucosa en sang.
Com a resultat, és possible que tinguis fatiga l’endemà de l’entrenament. A més, segons no es consumeix proteïna suficient per ajudar a reparar i reconstruir teixit muscular danyat també es pot produir fatiga, segons l'American Council on Exercise.
Dormir
Els músculs danyats durant les vostres intenses sessions d’entrenament de pes el dia abans comencen a reparar i reconstruir-se mentre dormiu. Quan esteu privats de son, us sentireu fatigats i no teniu energia mentre el vostre cos intenta reparar el múscul. Obteniu una quantitat suficient de son ininterromput de tal manera que esteu completament descansats en el moment de despertar-vos.
Malestar muscular aparició amb retard
El dolor muscular d’aparició tardana, DOMS, és el dolor muscular que se sol sentir un o dos dies després d’una intensa sessió d’entrenament. El DOMS s’associa amb lesions reals al múscul o micro-llàgrimes a les fibres musculars causades especialment per l’acció muscular excèntrica.
La contracció excèntrica és l'allargament del múscul mentre que la contracció muscular concèntrica és l'escurçament del múscul. Entre els exemples d’accions musculars excèntriques s’inclouen la carrera de baixada, el salt i la fase descendent o baixada dels exercicis d’elevació de pesos.
Segons l'American College of Sports Medicine (ACSM), el dolor per DOMS es pot disminuir amb massatge, aplicant gel, alliberament de punts desencadenants i medicaments contra el dolor oral. Tot i això, l’ACSM també remarca que, encara que aquestes intervencions ajuden a disminuir el dolor, no acceleren la curació muscular. Cal reposar adequadament per curar-se dels danys musculars que es produeixen durant l’exercici.
Reducció de la fatiga i el dolor muscular
Reduir la quantitat d’entrenament excèntric en iniciar un nou programa d’exercicis. Sempre estireu a fons després d’una intensa sessió d’entrenament per ajudar a reduir el dolor muscular. Consumeix un menjar petit que consisteix en una font de carbohidrats i proteïnes als 45 minuts de l’exercici quan els músculs estan preparats per absorbir els nutrients. Els àpats mostrals poden incloure batuda de proteïnes de fruita i sèrum o una patata i pit de pollastre o peix.
Diverses hores després, consumeix un altre àpat per continuar aportant nutrients per ajudar al teu cos a recuperar-se. Finalment, deixeu almenys 48 hores abans de tornar a formar el mateix grup muscular. No entreneu mai un grup muscular si encara us pateix malament del vostre entrenament anterior.
