Ens heu preguntat mai per què els nutricionistes de tot el món recomanen limitar el sucre? Al cap i a la fi, les calories del sucre alimenten la vostra energia, per molt que estiguis cansat. Malauradament, aquest ingredient popular també alimenta l’epidèmia d’obesitat, així com la diabetis, la depressió i les malalties del cor.
Consell
Un gram de sucre té 4 calories i no té valor nutritiu. Això s'aplica a tot tipus de sucres, inclosos els sucres moreno i el sucre en pols.
On s’amaga el sucre?
El consum de sucre ha arribat a la crisi de 152 lliures per càpita i any, segons ha informat el Departament de Salut i Serveis Humans de New Hampshire. És a dir, aproximadament 3 lliures de sucre per persona cada setmana. L'American Heart Association recomana no més de 25 grams diaris per a les dones i 36 grams per a homes.
Aquests números mostren que als nord-americans els encanta el sucre, malgrat les advertències de les organitzacions sanitàries. Evitar aquest ingredient molest no és fàcil. Iogurt, galetes dietètiques, cereals, sucs de fruites, barres de proteïnes i altres aliments aparentment saludables sovint es carreguen de sucre d’una forma o altra. A més, els fabricants promouen que el sucre de coco, el sucre moreno i la melassa siguin saludables i nutritius. Res podria estar més lluny de la veritat.
Ja veieu, aquest ingredient engrescador presenta moltes formes. Hi ha sucre de malta, sucre invertit, xarop de blat de moro, fructosa, sacarosa, suc de fruita concentrat, dextrosa i molt més. A més, les fruites i productes lactis contenen sucres naturals, com fructosa i lactosa, assenyala l’American Heart Association.
Preneu-ne els cereals, per exemple. Segons l’USDA, aquest disc d’esmorzar inclou fins a 28 grams de sucre per ració, segons la marca. Els cereals integrals, en canvi, no superen els 14, 6 grams de sucre per ració. Una mitja tassa de farina de civada o una porció té només 0, 3 grams de sucre.
Calories en sucre
Aquest popular ingredient no proporciona més que calories buides. Segons l'Associació Americana del Cor, hi ha 4 calories en cada gram de sucre. Això és aplicable a totes les varietats, incloses, però sense limitar-se, el sucre moreno, el sucre turbinado, el sucre en pols i el granulat, no només el sucre de taula. Aquests productes contenen petites dosis de vitamines i minerals, però massa poc per fer la diferència.
El sucre moreno, per exemple, es comercialitza com una alternativa més nutritiva a la seva refinada contrapartida. Els defensors diuen que és ric en minerals i altres oligoelements que afavoreixen la salut general.
Malauradament, només és un mite. Una culleradeta aporta 17 calories, 4, 5 grams de sucre, proteïnes i petites quantitats de minerals com el calci, el magnesi i el potassi, un 0 per cent de la ingesta diària recomanada.
Les Directrius dietètiques per als nord-americans recomanen consumir no més d’un 10 per cent de les seves calories diàries amb sucre afegit. Això significa que si la dieta proporciona 1.500 calories diàries, la ingesta de sucre no hauria de superar els 37, 5 grams ni les 9 culleradetes diàries.
No totes les calories són iguals
Si bé és cert que les calories en proteïnes i hidrats de carboni són les mateixes que les que es troben en el sucre, el seu valor nutritiu marca la diferència. Recordeu que no totes les calories es creen iguals.
Un gram de proteïna aporta 4 calories, igual que el sucre afegit. Aquest nutrient, però, afavoreix la funció immune, ajuda a construir i mantenir cèl·lules i teixits, afavoreix el creixement muscular i facilita la pèrdua de greix.
El sucre afegit és un tipus de carbohidrats, però no tots els carbohidrats són sucres afegits. Els hidrats de carboni complexos, per exemple, s’alliberen lentament al torrent sanguini i proporcionen energia constant durant tot el dia.
Els hidrats de carboni simples, inclosos sucres afegits, són digerits ràpidament, provocant pics de glucosa en la sang seguits de cracs. Amb el pas del temps, poden augmentar el risc de diabetis, obesitat i problemes cardiovasculars, adverteix Harvard Health Publishing. Tant hidrats de carboni senzills com complexos aporten 4 calories per gram.
Reduir els sucres afegits és una de les millors coses que podeu fer per a la vostra salut. Canvieu aquest ingredient esperpèntic per la stevia, un edulcorant natural o espècies com la canyella i la vainilla. Tingueu un costum de comprovar les etiquetes dels aliments i vigileu els sucres ocults. Recreeu les vostres postres preferides amb ingredients més saludables, com ara el cacau cru en lloc de la xocolata amb llet i la fruita seca, sense fruites seques o poma, en lloc de sucre afegit.
