Sembla que ho fas tot bé - retallar les mides de les porcions i fer exercici regularment -, però el teu cos no deixarà passar l'excés de pes. Abans d’abandonar-vos de la frustració i creure que esteu destinats a tenir sobrepès, examineu les vostres estratègies de pèrdua de pes per determinar si determinats ajustaments us podrien ajudar a assolir els vostres objectius. Els hàbits i estils de vida específics poden dificultar el progrés.
La distorsió alimentària pot conduir a l'augment de pes
Penseu si realment esteu menjant el nombre de calories que creieu. Si no peseu i mesurau el menjar, no podeu estar segur que esteu menjant el nombre de calories que necessiteu per perdre pes. En general, la gent acostuma a subinformar el que consumeixen en un 30% de mitjana, va assenyalar la professora Marion Nestle, de la Universitat de Nova York, en un número de The Atlantic, el 2012.
També podeu recordar millor els hàbits alimentaris saludables que heu adoptat i oblidar-vos de comptar la bossa ocasional de patates fregides, galetes o begudes fantàstiques. Totes les mostres gratuïtes a la botiga, les restes al plat del vostre fill i la llesca de pastissos d'aniversari a l'oficina, i podrien, literalment, pesar-vos.
El fet de no informar no sempre és culpa: algunes declaracions calòriques en les etiquetes dels aliments estan disminuïdes un 8 per cent i un nombre de restaurants un 18%, segons un estudi del 2010 publicat al Journal of the American Dietetic Association. Tot i que no podeu corregir els seus càlculs, podeu evitar els menjars processats i els restaurants en favor de menjars sencers i preparats a casa.
Manteniu un diari d'aliments minuciós per supervisar el vostre procés. Si us desvieu del vostre pla més del que us adoneu, això pot evitar que talleu de veritat les calories per perdre pes.
Càlculs de calories
Simplement tallar calories no necessàriament significa que perdreu pes. Heu d'assegurar-vos que els reduïu prou com per crear un dèficit de calories per a vosaltres.
Per exemple, digueu que necessiteu 2.000 calories diàries per mantenir el vostre pes i heu consumit 2.600 calories. Es nota l’augment de pes a causa d’aquest excedent i, així, empreu el vostre pla de dieta per perdre els quilos de més. Es redueixen 500 calories al dia per perdre una lliura a la setmana, però això vol dir que encara en preneu 2.100 calories diàries, cosa que es mostrarà com un increment incremental de 0, 2 lliura per setmana.
Si talleu calories, heu d'assegurar-vos que és suficient per crear un dèficit. Utilitzeu una calculadora en línia o parleu amb un dietista per obtenir una estimació de quantes calories realment necessiteu diàriament per mantenir el vostre pes i, a continuació, talleu 250 a 500 calories d’aquest nombre per perdre 1/2 a 1 lliura per setmana.
Sobreestima l’exercici
Una part dels càlculs de calor perduts pot ser deguda a la percepció del nivell d’activitat física. Un estudi de PLoS One publicat el 2014 va demostrar com les persones sobreestimen en gran mesura la seva intensitat quan fan exercici. Mentre que els 129 participants van poder identificar una activitat lleugera, van interpretar malament nivells d’intensitat moderats i vigorosos. Van identificar l’activitat moderada com aproximadament el 58 per cent de la freqüència cardíaca màxima quan és realment del 64 al 76 per cent. I van picar la intensitat vigorosa al voltant del 69 per cent de la freqüència cardíaca màxima quan en realitat és del 77 al 93 per cent.
Simplement pot pensar que està cremant més calories del que és realment, i això significa que potser està menjant més calories del que necessita el seu cos. Un monitor de freqüència cardíaca us pot ajudar a determinar si esteu treballant a la zona adequada per a vosaltres.
Es van perdre els esforços per a la crema de calories
Tingueu en compte si realment ho doneu tot quan arribeu al gimnàs. El fet de tallar massa calòricament, per sota dels 1.200 diaris, us permetrà obtenir una energia mínima. El vostre cos pot consumir massa muscular magra per utilitzar-lo com a combustible a causa de la manca de calories que hi entra i serà molt més probable que emmagatzemi qualsevol cosa que mengeu com a greix per protegir-vos del que percep de fam.
Tingueu en compte també si utilitzeu els vostres exercicis com a excusa per saltar-vos una altra activitat durant el dia: aparqueu més a prop del vostre destí, agafeu l'ascensor en lloc de pujar les escales o porteu els vostres fills a una pel·lícula en lloc de jugar al golf putt-putt. Tots aquests petits moviments contribueixen al vostre metabolisme: quan les salteu, potser creureu menys calories de les que creieu durant tot el dia i no creeu dèficit. Considereu una ingesta de calories una mica més elevada que us manté energitzat perquè us sentiu saludable, moveu-vos més i, finalment, perdeu més pes.
Falta el son i s’estressa
Massa somni i massa estrès també poden interferir en els esforços per perdre pes. Si no obteniu una qualitat de set a nou hores per nit, podeu confiar en begudes amb cafeïna que tinguin calories per mantenir-vos al dia. Una beguda calenta ensucrada o una beguda energètica esponjosa compta amb la vostra aportació calòrica diària. Amb poc somni, les hormones que et fan fam augmenten mentre que les que et fan sentir disminueixen quan tens poc son. Això pot fer que “enganyis” el teu pla d’alimentació i que falti el gimnàs més sovint del que penses, provocant augment de pes.
La falta de son pot ser causada per l’estrès, que també pot provocar un augment de pes. No només desitjarà la comoditat d’aliments grassos ensucrats i grassos, sinó que també elimina més de l’hormona cortisol. Aquesta hormona fa que emmagatzemi més calories en greix, perjudicant essencialment els vostres esforços. El treball, les factures i la família poden contribuir a l’estrès, de la mateixa manera que la dieta baixa en calories. Un estudi publicat en un número de Medicina psicosomàtica del 2010 va demostrar que les persones que restringien intencionadament les seves calories experimentaven una major producció de cortisol.
